Natrium ist lebenswichtig, aber zu viel zu bekommen kann gesundheitsschädlich sein. Abhängig von Ihren spezifischen Gesundheitsbedürfnissen liegen die Empfehlungen für Natrium in der Nahrung zwischen 1.500 und 2.300 Milligramm pro Tag. Laut der American Heart Association konsumieren die meisten Amerikaner täglich etwa 3.400 Milligramm. Das Erlernen der Grundlagen zu Natrium in der Nahrung kann Ihnen helfen, Ihre Aufnahme zu verwalten. Wenn Sie jedoch weitere Anleitungen benötigen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um die Salzgewohnheit zu überwinden.
Die empfohlene tägliche Natriumaufnahme für Sie
Ihr Körper kann ohne Natrium nicht funktionieren. Es ist ein essentieller Elektrolyt, der hilft, den Blutdruck und die Flüssigkeiten zu regulieren, und es ist für das normale Funktionieren Ihrer Muskeln und Nerven notwendig. Aber Sie bekommen wahrscheinlich viel mehr Natrium in Ihrer Ernährung als Sie brauchen. Obwohl die Mindestmenge an Natrium nicht festgelegt wurde, kann Ihr Körper laut der Weltgesundheitsorganisation möglicherweise nur mit 200 bis 500 Milligramm pro Tag arbeiten.
Da sich zu viel Natrium negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann, werden Empfehlungen für das Maximum festgelegt, das Sie jeden Tag erhalten sollten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 und die American Heart Association schlagen vor, die Natriumaufnahme auf 2.300 bis 2.400 Milligramm pro Tag zu begrenzen.
Welche Lebensmittel enthalten Natrium?
Natrium kommt natürlich in einer Reihe von Lebensmitteln vor - Milch, Fleisch und bestimmten Gemüsesorten wie Sellerie und Rüben -, so dass es selten ein Problem ist, genug Natrium zu bekommen. Ein großer Selleriestiel enthält 51 Milligramm Natrium und 3 Unzen Brathähnchen etwa 75 Milligramm.
Speisesalz mit 2.300 Milligramm Natrium pro Teelöffel trägt zu Ihrer Gesamtaufnahme bei. Der Salzstreuer ist jedoch nicht für die übermäßigen Mengen an Natrium in der amerikanischen Ernährung verantwortlich. Etwa 75 Prozent des Natriums, das Sie erhalten, stammen laut AHA aus dem, was verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantlebensmitteln zugesetzt wurde. Zu den mit Natrium beladenen Lebensmitteln gehören Feinkost, verarbeitetes Fleisch, Brot, Cracker, Pommes, Fast Food, Pizza, Tiefkühlgerichte und Suppen. Eine Tasse klobige Hühnernudelsuppe enthält mehr als 800 Milligramm Natrium. Auch Backwaren sind aufgrund des Backpulvers und des zugesetzten Salzes eine Natriumquelle. Gewürze wie Ketchup, Salatdressing, Worcestershire und Sojasauce enthalten ebenfalls viel Natrium.
Was passiert, wenn Sie zu viel Natrium bekommen?
Der Konsum von zu viel Natrium führt bei manchen Menschen zu Flüssigkeitsansammlungen. Die zusätzliche Flüssigkeit belastet das Herz und führt zu einem Anstieg des Blutdrucks. Wenn sie nicht kontrolliert werden, schädigt hoher Blutdruck Ihre Arterien und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, erektile Dysfunktion und Sehverlust. Zu viel Natrium in der Nahrung zu sich zu nehmen, ist auch ein Risikofaktor für Magenkrebs und Osteoporose.
Verwendung des Nährwertkennzeichens zur Begrenzung von Natrium
Wenn Sie versuchen, Ihre Natriumaufnahme zu begrenzen, ist das Nährwertkennzeichen ein guter Ausgangspunkt. Ein Lebensmittel, das 140 Milligramm Natrium oder weniger pro Portion enthält, gilt als natriumarmes Lebensmittel. Laut der Food and Drug Administration und dem US-Landwirtschaftsministerium kann ein Lebensmittel nicht als gesund eingestuft werden, wenn es mehr als 480 Milligramm Natrium pro Portion enthält, und eine Mahlzeit darf nicht mehr als 600 Milligramm pro Portion enthalten. Wenn Sie auf die Menge an Natrium achten, die in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie essen, können Sie die empfohlenen Werte einhalten.
So reduzieren Sie die Natriumaufnahme
Eine einfache Möglichkeit, die Natriumaufnahme zu begrenzen und eine bessere Gesundheit zu fördern, besteht darin, Ihre Ernährung mit ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Fleisch, getrockneten Bohnen und Milch zu füllen. Obwohl viele dieser Lebensmittel von Natur aus etwas Natrium enthalten, ist die Menge im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln minimal. Wenn Sie beispielsweise 3 Unzen Truthahn gegen 3 Unzen frisch gerösteten Truthahn austauschen, sparen Sie mehr als 700 Milligramm Natrium. Eine halbe Tasse gefrorene Erbsen enthält fast 200 Milligramm weniger Natrium als die gleiche Portion Erbsen in Dosen.
Fügen Sie Geschmack mit Kräutern und Gewürzen wie Knoblauch, Zimt, Oregano und Basilikum anstelle von Salz und natriumreichen Gewürzen hinzu. Zitronensaft, Essig und die meisten scharfen Saucen sorgen auch für zusätzlichen Kick ohne das zusätzliche Natrium. Vermeiden Sie die Verwendung von Salz während des Kochens. Wenn Sie es verwenden müssen, streuen Sie einfach ein paar Körner auf den Tisch.
