Es ist schwierig, die guten und die schlechten Ernährungsempfehlungen voneinander zu unterscheiden, insbesondere wenn im Internet so viele widersprüchliche Argumente vorliegen und manchmal sogar Experten unterschiedliche Meinungen vertreten. Aber wenn Sie Ihre Ernährung ändern möchten, um besser zu essen, gesünder zu leben und sich glücklicher zu fühlen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Schritte zur Erreichung Ihrer Ziele unternehmen.
Dies kann eine Herausforderung sein, da es einige Diät-Mythen gibt, auf die sich die Leute immer noch einlassen und die glauben, dass sie bewährte Formeln sind, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen und eine saubere Ernährung zu fördern. Diese Ansätze können jedoch fehlschlagen - in der Tat können restriktive Tendenzen und schlechte Essgewohnheiten zu Selbstsabotage und Stagnation führen.
Um Ihnen beim Durchkämmen der Unordnung zu helfen, haben wir uns mit einigen Experten unterhalten, um herauszufinden, welche Ernährungsempfehlungen abgelehnt werden sollten und was Sie stattdessen tun sollten. Hier sind die Diätfehler, die Sie vermeiden sollten.
1. Je mehr Fasern, desto besser
Ballaststoffe sind super gut für Sie, da sie Sie regelmäßig halten und Ihnen dabei helfen, sich satt zu fühlen. Sie möchten also genug davon in Ihrer Ernährung durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Vollkornprodukte und frisches Obst zu sich nehmen Haut auf. Es ist jedoch ein Mythos, dass Sie so viel Ballaststoffe wie möglich jeden Tag essen sollten, da zu viel nach hinten losgehen kann.
"Mehr Ballaststoffe zu sich nehmen" ist eine gängige Ernährungsempfehlung, da große Studien zeigen, dass die Mehrheit der Menschen nicht genug von diesen Nährstoffen isst. Ballaststoffe sind für die Darm-, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit von entscheidender Bedeutung ", sagt Sofia Norton, RD. Zu viel des Guten kann jedoch zu einigen Nebenwirkungen führen, die Sie super unangenehm machen können.
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"Zu viel Ballaststoffe verursachen Blähungen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung und sogar Darmverschluss. Um dies zu vermeiden, sollten Sie maximal 70 Gramm pro Tag zu sich nehmen", sagt Norton.
Für das Protokoll empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass Frauen 25 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, und Männer versuchen, je nach Alter 28 bis 33 zu erreichen.
2. Essen Sie weniger Fett, damit Sie nicht an Fett zunehmen
Fett ist nicht länger der Feind. Und während Sie möglicherweise nicht auf die Ketodiät angewiesen sind (wo Fett etwa 80 Prozent Ihres Tellers ausmacht), ist es vorteilhaft, genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen, insbesondere aus ungesättigten Quellen und Omega-3-Fettsäuren sowie moderate Mengen an gesättigten Fettsäuren um tatsächlich Gewicht zu verlieren und eine gesunde Körperfunktion zu erhalten.
"Für Menschen, die die amerikanische Standarddiät einhalten, kann die Reduzierung der Fettaufnahme dazu beitragen, ihre Kalorien in Schach zu halten, ihren Cholesterinspiegel zu normalisieren und ihre Stoffwechselgesundheit auf höchstem Niveau zu halten", sagt Norton. "Aber wenn man fettarm isst, kann es laut einigen Forschungen zu einer Überernährung von Kohlenhydraten und Nährstoffmängeln kommen." Iss also genug, um dich am Tag satt zu fühlen und deine Gesundheit in Schach zu halten.
Sehen Sie sich genauer an, wie viel Fett Sie eigentlich jeden Tag essen sollten.
3. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate
Auch hier ist Keto oder eine kohlenhydratarme Diät für manche Menschen eine großartige Sache, aber es ist nicht alles, was für eine Diät passt. Das ist der Grund, warum einige Experten möchten, dass der Mythos "Kohlenhydrate sind böse" aus dem Fenster geht, da einige Kohlenhydrate, wenn sie in Maßen genossen werden, mit guten Nährstoffen gefüllt sind, um Sie zu stärken.
Es kommt darauf an, welche Arten von Kohlenhydraten Sie essen und wie viel.
"Vielleicht möchten Sie zweimal überlegen, bevor Sie allen Kohlenhydraten einen schlechten Schlag versetzen", sagt Bonnie Balk, RD, eine Diätassistentin für Maple Holistics. "Einfache Kohlenhydrate (Kekse, Gebäck, Limonaden, Süßigkeiten usw.) werden schnell verdaut und erhöhen unseren Blutzuckerspiegel schnell, was sie zu einer guten Gruppe macht, die man meiden sollte. Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen und Erbsen) sind jedoch voll Ballaststoffe und Nährstoffe und können zur Gewichtsreduktion beitragen ", sagt sie. Fazit: Mit Kohlenhydraten kann man noch gut leben!
4. Iss nicht zu spät nachts
Sie müssen nicht um 18 Uhr aufhören zu essen, um Gewicht zu verlieren oder gesund zu leben. Es kommt auf Gesamtkalorien an; und während Sie möglicherweise weniger Gelegenheit haben, nachts und beim Schlafen Kalorien zu verbrennen als früher am Tag, können Sie sicher einen Snack vor dem Schlafengehen einnehmen, ohne dass dies zu einer Gewichtszunahme führt.
"Es ist ein Mythos, dass alle Lebensmittel nach einer bestimmten Stunde des Tages zu Fett werden. Wenn Sie (wirklich) hungrig sind, sollten Sie essen", sagt Dana Angelo White, RD, Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin. "Nun, es kann kein kalorienreiches Junk-Food sein, aber ein vernünftiger Snack kann mehr als schaden", sagt sie.
Gesunde Optionen sind Joghurt, Hüttenkäse, Nussbutter auf Toast oder Avocado und Vollkorncracker.
5. Wenn Sie trainieren, können Sie essen, was Sie wollen
Wenn Sie im Kraftraum trainieren oder an Krafttrainingskursen teilnehmen, können Sie Muskeln aufbauen und Fett abbauen, aber Sie können Ihre Ernährung nicht abrutschen lassen, da Sie durch Sport allein nicht gesund werden. Und Sie müssen nicht unbedingt trainieren, um abzunehmen oder sich besser zu fühlen, solange sich auch Ihre Ernährung verbessert.
Was Sie essen, kann Ihr Herz schützen und beim Gewichtsmanagement helfen, oder es kann überschüssige Kalorien und Zucker hinzufügen, um alle Ihre Fitnessgewinne zu entgleisen.
"Qualität der Ernährung ist immer wichtig!" Weiß sagt. "Zwar kann man sich gelegentlich verwöhnen lassen, aber man muss sein Training mit gesunden Lebensmitteln tanken. Halten Sie sich an mageres Eiweiß, gesunde Fette und Vollkornprodukte und halten Sie den zugesetzten Zucker niedrig."
6. Agave, Kokosnusszucker und Ahornsirup sind anders als Zucker
Aus irgendeinem Grund genießen diese natürlicheren Zuckerquellen einen besseren Ruf als raffinierter Haushaltszucker, da sie von vielen Bloggern für die "gesunde" Überarbeitung von Backwaren verwendet werden. Wir hassen es, Sie zu brechen, aber Zucker ist Zucker. Ihr Körper ist es egal, ob es aus Honig oder Soda kommt.
"Um fair zu sein, können Sie ein paar zusätzliche Vitamine oder Mineralien aus nicht raffinierten Zuckerquellen aufnehmen, aber Kalorien für Kalorien werden in Ihrer Taille immer gleich gesehen", sagt Lauren Harris-Pincus, RDN, Autorin von The Protein-Packed Breakfast Club . "Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Minimierung aller zugesetzten Zucker."
Die American Heart Association empfiehlt, insgesamt 24 Gramm pro Tag für Frauen (6 Teelöffel) und 36 Gramm pro Tag (9 Teelöffel) für Männer beizubehalten.
7. Überspringen des Frühstücks spart Kalorien
Einige Leute hören von 16: 8 intermittierendem Fasten zur Gewichtsreduktion - wo Sie jeden Tag 16 Stunden fasten und Ihre Mahlzeiten innerhalb des anderen Acht-Stunden-Fensters einnehmen - und denken: "Das bedeutet im Grunde nur, das Frühstück auszulassen." Aber die erste Mahlzeit des Tages zu verzehren, ist keine magische Formel zur Gewichtsreduktion.
"Es gibt zwar Hinweise darauf, dass zeitlich begrenztes Essen während eines acht- bis zwölfstündigen Zeitfensters einige gesundheitliche Vorteile haben kann, aber intermittierendes Fasten scheint keinen größeren Gewichtsverlust zur Folge zu haben als eine traditionelle kalorienreduzierte Diät", sagt Harris- Pincus. "Die Studien, die den größten Nutzen zeigen, haben das Essfenster früher am Tag verschoben. Wenn Sie diesen Ansatz mögen, achten Sie darauf, das Frühstück innerhalb von etwa zwei Stunden nach dem Aufwachen einzuschließen und ein Essfenster von 9.00 bis 17.00 Uhr anzustreben spätestens 10 bis 18 uhr ", sagt sie.
Der Körper verarbeitet und metabolisiert Lebensmittel nicht so gut abends wie morgens, da er langsamer wird, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Daher ist es möglicherweise besser, zusätzliche Kalorien nachts zu vermeiden, als sie früh morgens auszulassen, wenn Sie folgen ein Fastenplan.
