Mit zunehmendem Alter von Frauen wird es immer wichtiger, einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Ein Plan für gesunde Ernährung für Frauen über 50 sollte bestimmte Lebensmittel enthalten, um wichtige Nährstoffe bereitzustellen und den Körper vor Krankheiten zu schützen, die mit dem Altern verbunden sind.
Tägliche Kalorienaufnahme für Frauen
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung für Amerikaner weisen darauf hin, dass Frauen in den Fünfzigern zwischen 1.600 und 2.200 Kalorien pro Tag verbrauchen. Das untere Ende des Bereichs ist für sitzende Erwachsene, während der obere Bereich für aktive Personen oder für Personen bestimmt ist, die mehr als drei Meilen pro Tag mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde laufen.
Gesunde Ernährung für 50-jährige Frauen sollte sich auf nährstoffreiche Quellen und mageres Protein konzentrieren, um die Knochen-, Muskel- und Herzfunktionen zu unterstützen. Es gibt auch hormonelle Veränderungen, wie z. B. eine Abnahme von Östrogen und Progesteron, die sich auf das auswirken, was in einer täglichen Ernährung benötigt wird.
Essentielle Vitamine für Frauen
Laut dem Nationalen Institut für Altern gibt es wichtige Vitamine und Nährstoffe, die dazu beitragen, gesunde Körperfunktionen für Menschen über 50 Jahre aufrechtzuerhalten.
Kalzium: Frauen ab 51 Jahren benötigen 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag. Der natürliche Körper baut altes Knochengewebe ab und ersetzt es durch neues Knochengewebe. Kalzium ist wichtig für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Knochenstärke. Die maximale Knochenmasse wird normalerweise in den 20er Jahren erreicht. Etwa im Alter von 30 Jahren nimmt die Knochenmasse nicht mehr zu, wodurch ältere Menschen, insbesondere Frauen, einem Osteoporoserisiko ausgesetzt sind, bei dem die Knochen geschwächt sind und leicht brechen können.
Frauen erkranken aus verschiedenen Gründen häufiger an Osteoporose als Männer. Im Allgemeinen haben sie kleinere Rahmen und dünnere Knochen, sie essen möglicherweise weniger Nährstoffe, um ihre Bedürfnisse zu befriedigen, und sie können an weniger Widerstandsübungen teilnehmen, um den Knochen zu stärken. Wenn Frauen die Wechseljahre erreichen, die in Nordamerika im Durchschnitt um das 51. Lebensjahr auftreten, sinken außerdem die Östrogenspiegel, was sich negativ auf die Knochendichte auswirkt.
Gute Nahrungsquellen für Kalzium sind Milch und Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, Sojabohnen, Sardinen und Lachs mit Knochen und angereicherte Lebensmittel.
Vitamin D: Frauen ab 51 Jahren sollten 600 Milligramm Vitamin D pro Tag anstreben. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium, das für die Knochenstärke wichtig ist. Gute Quellen für Vitamin D sind Fischleberöle; fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele; und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Milch, Müsli, Orangensaft und Joghurt.
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Vitamin B12: Frauen ab 51 Jahren sollten 2, 4 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen, um die Gesundheit von Nerven und Blutzellen zu erhalten und DNA zu produzieren. Gute Quellen für Vitamin B12 sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Muscheln, Milch, Milchprodukte und angereicherte Lebensmittel wie einige Getreidearten. Frauen über 50 können jedoch Probleme haben, Vitamine über die Nahrung aufzunehmen, und können mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wie Multivitamin sprechen.
Magnesium: Frauen ab 51 Jahren sollten 320 Milligramm Magnesium pro Tag erhalten. Magnesium kommt in Knochen und Gewebe vor und ist wichtig, um Dinge im Körper wie die Proteinsynthese, die Muskel- und Nervenfunktion und den Blutdruck zu regulieren.
Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind grünes Blattgemüse wie Spinat; Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse; schwarze Bohnen; Soja Milch; Edamame und Erdnussbutter.
Kalium: Kalium ist wichtig für Nieren, Muskeln, Nerven und das Herz. Ein Artikel in Advances in Nutrition vom Mai 2013 zeigte, dass ein positiver Zusammenhang zwischen Kaliumaufnahme und reduziertem Bluthochdruck besteht, der ein Risikofaktor für Schlaganfall und koronare Herzerkrankungen ist. Die Studie stellt fest, dass Erwachsene ab 50 Jahren ein lebenslanges Risiko von 90 Prozent für Bluthochdruck haben, was Kalium zu einem wichtigen Nährstoff macht, auf den sich eine 50-jährige Frau konzentrieren sollte.
Viele Obst- und Gemüsesorten sind von Natur aus gute Kaliumquellen wie Kartoffeln, Tomatenmark, Orangensaft und Bananen.
Die meisten Erwachsenen können die erforderlichen Mengen an Vitaminen über Lebensmittel erhalten. Konsultieren Sie jedoch einen Arzt, um festzustellen, ob Ihnen wichtige Vitamine und Nährstoffe fehlen oder ob Sie daran denken, Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen.
Protein für Frauen
Kraft und Muskelmasse nehmen mit zunehmendem Alter allmählich ab, insbesondere nach dem 30. Lebensjahr. Nach dem 50. Lebensjahr gibt es eine magere Körpermasse und einen Kraftverlust von 1 bis 2 Prozent bzw. 1, 5 bis 5 Prozent pro Jahr. Dies kann zusammen mit der Tendenz zu einem sesshafteren Leben bei älteren Erwachsenen zu Sarkopenie oder Muskelverlust führen, der mit einem Funktionsverlust und einer erhöhten Mortalität verbunden sein kann.
Eine Studie in Endokrinologie und Stoffwechsel vom Dezember 2017 ergab, dass Personen über 50 im Vergleich zu Personen unter 50 eine größere Abnahme der Muskelmasse und eine geringere Abnahme der Fettmasse aufwiesen. Diese Abnahme der Magermasse war bei Frauen im Vergleich zu Männern stärker ausgeprägt, wahrscheinlich aufgrund hormoneller und körperlicher Veränderungen in den Wechseljahren.
Sowohl Ernährung als auch Bewegung sind wichtig, um schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und ein Diätplan für eine 50-jährige Frau sollte Protein enthalten, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Eine Studie vom November 2013 im Journal of American Geriatrics Society zeigte, dass Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren mit einer erhöhten Proteinaufnahme eine bessere körperliche Funktion und langsamere Abnahmeraten hatten.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Frauen in den Fünfzigern täglich 46 Gramm Protein konsumieren. Komplette Proteinquellen (die alle Aminosäuren enthalten, die zur Herstellung von neuem Protein im Körper benötigt werden) sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten enthalten.
Zu den unvollständigen Proteinen (denen mindestens eine der neun essentiellen Aminosäuren fehlt) gehören Obst, Gemüse, Getreide und Nüsse. Sie können jedoch eine Vielzahl unvollständiger Proteine essen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Lebensmittel für die Herzgesundheit
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen in den USA, und der Risikofaktor ist das Alter. Menschen ab 65 Jahren leiden häufiger an Herzinfarkt, Schlaganfall, koronarer Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz.
Im Alter von 50 Jahren (und davor) ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu pflegen, um Ihr Herz zu schützen. Neben körperlicher Aktivität und dem Umgang mit Stress und Körpergewicht hat das National Heart, Lung and Blood Institute Vorschläge für einen Plan für gesunde Ernährung für Frauen über 50.
Zu den Lebensmitteln, die in eine herzgesunde Ernährung aufgenommen werden sollen, gehören Gemüse; Früchte; Vollkorn; fettfreie oder fettarme Milchprodukte; Proteine wie Fisch, mageres Fleisch, Eier und Nüsse. Darüber hinaus sollten Sie Öle und Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fetten wie Raps und Olivenöl, Avocados und Tofu haben.
Tatsächlich ist der Verzehr von weniger Nahrungsfett und mehr Obst, Gemüse und Getreide mit einem verringerten Risiko verbunden, an Brustkrebs zu sterben, sowie mit einem geringeren Risiko, an Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes bei Frauen nach der Menopause zu erkranken. Dies geht aus einem Bericht vom Juni 2019 hervor das Journal of Nutrition.
Darüber hinaus sollten Frauen ab 51 Jahren ihre tägliche Natriumaufnahme auf 2.300 Milligramm, gesättigte Fettsäuren und Transfette, Alkohol (maximal ein Getränk pro Tag) und zugesetzten Zucker beschränken.
