Ein 50-20-30-Diätplan basiert auf der akzeptablen Makronährstoff-Verteilungsrate von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Ihrer Diät. Bei einer 50-20-30-Diät stammen 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fetten und 30 Prozent aus Proteinen. Diese Prozentsätze stimmen mit den Makronährstoffempfehlungen des Institute of Medicine überein und helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährung vollständig zu ernähren. Das Verhältnis 50-20-30 wird häufig für Sportler außerhalb der Saison und an Trainingstagen verwendet und kann Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern.
Über Kohlenhydrate
Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in seine Hauptbrennstoffquelle um, die als Glukose bekannt ist. Die Hälfte der Kalorien Ihres Tages aus Kohlenhydraten zu gewinnen, passt gut zu den Empfehlungen des Institute of Medicine von 45 bis 65 Prozent für den Makronährstoff. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm und kommen in gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milchprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Brot, Vollkornprodukten und Getreide vor. Junk-Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten und gesüßte Getränke enthalten ebenfalls Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate bestehen jedoch hauptsächlich aus Zucker und sind leere Kalorien.
Über Fette
Fette sind für eine normale Körperfunktion und die Aufnahme von Vitaminen erforderlich. Allerdings sind nicht alle Fette gut. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Transfette, gesättigte Fette und Cholesterin und konzentrieren Sie sich stattdessen auf mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung. Da 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten stammen, entspricht Ihre Ernährung der Empfehlung des Instituts, 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu sich zu nehmen. Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm und sind in gesunden Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, fettem Fisch, Avocados und Ölen wie Olivenöl enthalten.
Über Protein
Protein ist der Baustein für jede Zelle in Ihrem Körper und wird für die Gewebereparatur benötigt. Der Verzehr von 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß entspricht der Empfehlung des Instituts von 10 bis 35 Prozent. Protein hat wie Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm. Gesunde Proteinquellen sind mageres Fleisch, mageres Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Getreide, Nüsse und Samen.
Über die Kalorienaufnahme
Die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, bestimmen, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Ihrer Diät enthalten sind. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 50 Prozent, 20 Prozent und 30 Prozent, um herauszufinden, wie viel von jedem Nährstoff Sie essen sollten. Die empfohlene Zufuhr für erwachsene Frauen liegt zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und für Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien stammen 1.000 Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 400 aus Fetten und 600 aus Proteinen. In Anbetracht der Tatsache, dass Kohlenhydrate und Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm und Fett 9 Kalorien pro Gramm haben, würden Sie 250 Gramm Kohlenhydrate, 44 Gramm Fett und 150 Gramm Eiweiß pro Tag auf dem 50-20-30-Diätplan essen.
