Einer der beliebtesten Trainingspläne für Bodybuilding ist ein Fünf-Tage-Split, bei dem Sie an jedem Wochentag einen von fünf Körperteilen trainieren. Auf diese Weise können Sie jede Muskelgruppe mit einem hohen Trainingsvolumen und einer hohen Trainingsintensität treffen und sich eine ganze Woche lang erholen, bevor Sie sie erneut trainieren. Während es viele Möglichkeiten gibt, Ihre Muskelgruppen für ein fünftägiges Training zu gruppieren, ist es am effektivsten, jeweils einen Tag für Beine, Brust, Rücken, Schultern und Arme zu haben.
Aufwärmen und Cardio
Erwärmen Sie Ihre Muskeln, bevor Sie heben. Da für einen gesunden Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Aerobic pro Woche empfohlen werden, können Sie einige davon vor dem Bodybuilding-Training einschleichen. Mit aufgewärmten Muskeln können Sie sich in Ihre Routine einarbeiten.
Beine
Trainieren Sie Ihre Beine am ersten Tag der Woche. Der Grund dafür ist zweierlei: Erstens ist Beintraining Ihr härtestes Training. Sie sollten es also tun, wenn Ihr Energieniveau hoch ist. Zweitens entscheiden sich viele Menschen für das Bankdrücken an einem Montag, was bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich nicht für das Squat-Rack anstellen müssen.
Beginnen Sie Ihr Training mit fünf Sätzen mit fünf schweren Kniebeugen. Laut Charles Poliquin, Inhaber des Poliquin Performance Centers für Spitzensportler, sind Gerüchte, dass Kniebeugen schlecht für Knie oder Rücken sind, nicht wahr. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie sie jedoch in der richtigen Form ausführen. Führen Sie nach Kniebeugen Beinpressen, Kniesehnenlocken und Wadenheben für vier bis sechs Sätze mit jeweils acht bis 20 Wiederholungen durch.
Truhe
Trainiere deine Brust am Tag nach deinen Beinen. Krafttrainer und Bodybuilder John Meadows empfiehlt, das Brusttraining mit einer Variante der Hantelpresse zu beginnen. Danach gehen Sie zu einer Maschinenpresse über, dann fliegen Hanteln oder Kabelkreuzungen und beenden Sie mit Bankdrücken - entweder flach oder auf einer Steigung. Während Sie es vielleicht gewohnt sind, in Ihrer Routine zuerst auf der Bank zu sitzen, empfiehlt Meadows, dass es viel sicherer ist, es zuletzt zu tun, da Ihre Gelenke stärker aufgewärmt sind, was weniger wahrscheinlich zu Schulter- und Ellbogenverletzungen führt.
Zurück
Machen Sie nach dem Brusttraining einen Ruhetag und trainieren Sie dann am vierten Tag Ihren Rücken. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Kreuzheben - eine der besten Übungen zum Aufbau eines starken und muskulösen unteren und mittleren Rückens. Krafttrainer Jim Smith empfiehlt, beim Kreuzheben die perfekte Form zu verwenden: Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, Ihr Rücken gewölbt ist und die Stange nahe an Ihrem Körper bleibt. Arbeiten Sie bis zu drei bis fünf Wiederholungen. Führen Sie danach Hantel- oder Langhantelreihen durch und beenden Sie den Vorgang mit Klimmzügen. Wenn Sie keine Klimmzüge mit Körpergewicht machen können, versuchen Sie es mit bandunterstützten Klimmzügen. Wenn Klimmzüge mit Körpergewicht zu einfach sind, verwenden Sie ein zusätzliches Gewicht.
Schultern
Beginnen Sie Ihr Schultertraining mit einer stehenden Militärpresse. Verwenden Sie für alle Ihre Sets außer Ihrem letzten eine strenge Form. Führen Sie beim letzten Satz so viele strenge Druckvorgänge wie möglich durch und wiederholen Sie dann einige zusätzliche Wiederholungen als Druckpressen. Verwenden Sie dabei Ihre Beine, um das Gewicht zu erhöhen. Beenden Sie Ihr Training mit ein paar Sätzen seitlicher Erhöhungen, Rückwärtsfliegen und Langhantel-Achselzucken. Verwenden Sie für all diese leichte bis mittelschwere Gewichte mit einem langsamen Tempo und halten Sie jede Wiederholung ein bis zwei Sekunden lang in der oberen Position.
Waffen
Ihr Armtraining ist am wenigsten körperlich anstrengend. Speichern Sie es daher bis zum Ende der Woche. Um ein effizientes Training zu erhalten, setzen Sie Ihre Bizeps- und Trizepsübungen hoch. Dies bedeutet, dass Sie einen Satz für Ihren Bizeps durchführen und dann sofort einen Satz für Ihren Trizeps ausführen, sich ausruhen und dann wiederholen. Schließen Sie zwei Bizepsübungen ein - eine mit Hanteln und eine mit einer Langhantel - und zwei Trizepsübungen. Eine davon sollte eine Druckbewegung wie ein Bankdrücken mit engem Griff oder ein Eintauchen in eine parallele Stange sein, und eine sollte eine Verlängerungsbewegung sein, wie ein Schädelbrecher oder ein Herunterdrücken.
