Es ist nicht ungewöhnlich, Rückenschmerzen aufgrund eines "Bandscheibenvorfalls" zu haben - oder einer Bandscheibe, die "verrutscht", "vorgefallen" oder "gerissen" ist. Das Problem kann sehr schmerzhaft sein und Ischias, Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Beinen und Pochen im unteren Rücken verursachen. Es ist jedoch auch nicht ungewöhnlich, dass das Problem keine Symptome verursacht.
Bandscheiben sind die weichen, gummiartigen Kissen, die für die Polsterung zwischen den Wirbeln sorgen. Ihre Konstruktion wird manchmal mit einem Gelee-Donut verglichen: Ein zähes Äußeres umhüllt eine weichere Füllung. Eine Bandscheibe bricht oder reißt, wenn das Gehäuse bricht und die Füllung durch die Außenwand drückt und auf die ach so empfindlichen Spinalnerven drückt.
Während ein Bandscheibenvorfall die Ursache Ihrer Rückenschmerzen sein kann, muss dieser Anruf von einem Arzt durchgeführt werden. Manchmal ist eine Operation notwendig, aber viele können Symptome durch Bewegung und Stärkung der richtigen Muskeln vermeiden oder reduzieren. Die Stärkung des unteren Teils der Bauchmuskeln ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit des unteren Rückens, aber es ist nicht die ganze Gleichung.
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Kernübungen für Bandscheibenvorfall
Eine im Juni 2015 im International Journal of Clinical and Experimental Medicine veröffentlichte Studie mit 63 jungen männlichen Patienten mit Bandscheibenvorfall ergab, dass diejenigen, die ein 12-wöchiges Programm zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule (LSSE) durchführten, eine signifikant stärkere Schmerzreduktion berichteten als diejenigen, die habe gerade allgemeine Übung gemacht. Die LSSE-Gruppe machte Curl-Ups, Beckenbrücken, Seitenbrücken, abwechselnde Arm- / Beinheben und Liegendbretter.
Gut für Bauch und Wirbelsäule
1. Einzug in den Bauch
Schließen Sie den Bauchzug als Teil Ihres Bauchmuskeltrainings mit einem Bandscheibenvorfall ein. Diese Übung betrifft nicht nur den Rectus abdominis, sondern auch die inneren und äußeren Schrägen und die Querabdominis, die tiefste der Bauchmuskeln. Das Einziehen, das speziell für Schmerzen im unteren Rückenbereich empfohlen wird, kann im Stehen oder Liegen erfolgen, ist jedoch im Stehen effektiver.
Es wird durchgeführt, indem der Unterbauch langsam eingezogen wird und dann der Beckenbodenmuskel so angezogen wird, dass er sich mit dem Unterbauch zusammenzieht. Atmen Sie während der Übung normal. Das Einziehen, manchmal auch Vakuum genannt, führt zu einer Kontraktion der Querabdominis, was wiederum die unteren Bauchmuskeln abflacht.
2. Reverse Curl
Während Locken im Allgemeinen eine ausgezeichnete Bauchübung für Rückenprobleme sind, wirken sie mehr auf den oberen Rectus abdominis als auf den unteren Teil. Reverse Curls bieten jedoch ein hohes Maß an Eingriff in den unteren Bauchraum.
Um eine umgekehrte Locke zu machen, legen Sie sich mit verschränkten Armen auf den Rücken auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Hüften um 45 Grad und Ihre Knie um 90 Grad. Heben Sie die untere Körperhälfte einschließlich des Gesäßes so weit wie möglich vom Boden ab. Legen Sie sie wieder auf die Matte, um eine Wiederholung durchzuführen.
3. Planke für Bandscheibenvorfall
Die Planke ist möglicherweise die beste Übung, um Ihren Bauch zu straffen und gleichzeitig Ihren Rücken zu pflegen. Es bringt alle Bauchmuskeln ins Spiel und ermöglicht es Ihnen, den unteren Bauch besonders zu betonen, wenn Sie dazu neigen. Plank ist im Grunde die Position, in der Sie sich befinden, wenn Sie an der Spitze eines Liegestützes stehen.
Halte es so lange wie möglich, ziehe deinen Bauch ein und drücke deine unteren Bauchmuskeln zusammen. Einer der Vorteile von Planken besteht darin, dass sie nur wenig Bewegung erfordern und gleichzeitig alle Schichten Ihrer Bauchmuskeln zusammenziehen müssen. Wenn es richtig gemacht wird, greift es die tiefen Bauchmuskeln sowie die Hüft-, Schulter- und Rückenmuskulatur an.
4. Vogelhund
Bei Vogelhunden starten Sie auf allen Vieren und strecken Ihr linkes Bein hinter sich aus, während Sie den rechten Arm mit dem Daumen nach oben strecken. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt. dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Bird Dog stabilisiert die Lendenwirbelsäule, stärkt den Kern und stärkt die Hüftmuskulatur.
Ab Übungen zu vermeiden
Einige Übungen sollten nicht in Ihren Bauchmuskelübungen für einen Bandscheibenvorfall enthalten sein:
Situps - Sie üben eine hohe Druckkraft auf die Bandscheiben und einen Druck auf den Hals aus, der die Halsbänder verstauchen und die Bandscheiben beschädigen kann.
Double Leg Lifts - Sie überdehnen den unteren Rücken, indem sie Ihre Hüftbeuger belasten. Als Ersatz werden einbeinige Übungen mit gebeugtem Knie empfohlen.
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