Trotz all der Stunden, die Sie mit SMS auf Ihrem iPhone verbringen, denken Sie wahrscheinlich nicht zu viel über Ihre Körperhaltung nach. Sie sind nicht allein: Weniger als die Hälfte aller Amerikaner gibt an, sich darüber Sorgen zu machen, wie eine Umfrage des Florida Healthcare Network Orlando Health vom Oktober 2019 ergab.
Die Realität ist jedoch, dass eine schlechte Haltung zu allem führen kann, von chronischen Nacken-, Rücken- und sogar Fußschmerzen bis hin zu Atembeschwerden und Bauchbeschwerden, sagt Nathaniel Melendez, ACSM, ein Bewegungsphysiologe am Orlando Health National Training Center. Hier ist eine Anleitung von Kopf bis Fuß.
Dein Kopf und Nacken
Eine schlechte Haltung beansprucht die Muskeln am Hinterkopf. Dies übt Druck auf die Nerven in der Nähe aus und löst einen Kopfsprung aus, sagt Sherry McAllister, DC, Chiropraktikerin in San Jose, Kalifornien.
Aber Ihre Noggin ist nicht die einzige Verletzung der oberen Extremität. Eine im November 2014 in Surgical Technology International veröffentlichte Studie zum Text-Nacken - ein Problem, das dadurch verursacht wird, dass Sie ständig auf Ihr Telefon oder Tablet blicken - ergab, dass für jeden Zentimeter, den Sie Ihren Kopf nach vorne neigen, das Gewicht, das er fast auf die Wirbelsäulenspitze legt Doppel. (Wenn Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Schultern halten, wiegt er nur etwa 10 Pfund. Bewegen Sie ihn jetzt einen Zentimeter nach vorne und es sind 20 Pfund. Ein weiterer Zentimeter, es sind 40. Sie haben das Wesentliche.) "Ihr Nacken nimmt die Hauptlast von es ", erklärt McAllister.
Dein Kiefer
Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung belastet die Muskeln um Ihr Kiefergelenk (Kiefergelenk), was zu Schmerzen und Problemen beim Öffnen des Kiefers führen kann.
Willst du einen Beweis? Eine im Januar 2018 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie ergab, dass die Korrektur der Körperhaltung zur Linderung von Kiefergelenksschmerzen beitrug.
"Ihre Gelenke und Muskeln arbeiten härter als sonst, um Ihre schlechte Haltung auszugleichen. Sie verbrauchen also mehr Energie und ermüden leichter."
Ihre Auflage
Eine schlechte Körperhaltung beeinflusst das Kreislaufsystem Ihres Körpers, indem sie Druck auf die Blutgefäße ausübt, sagt Melendez. Infolgedessen kann das Blut nicht so frei im Körper zirkulieren, was zu einem Gefühl von Energieverlust und Müdigkeit führen kann.
Es kann auch dazu führen, dass Sie sich im Allgemeinen schlecht fühlen: "Ihre Gelenke und Muskeln arbeiten härter als gewöhnlich, um Ihre schlechte Haltung auszugleichen, sodass Sie mehr Energie verbrauchen und leichter ermüden", erklärt er.
Deine Schultern
Eine schlechte Haltung drückt die Sehnen in Ihrer Rotatorenmanschette, die Gruppe von Muskeln und Sehnen, die Ihren Oberarm mit Ihrer Schulter verbindet, ein Zustand, der als Schulteraufprall bezeichnet wird, sagt McAllister. Wenn es unbehandelt bleibt, kann es zu einem tatsächlichen Riss kommen, der starke Schmerzen und Schwäche in der betroffenen Schulter verursachen kann.
Eine Studie, die im Dezember 2017 im International Journal of Sports and Physical Therapy veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen mit Schulterstörungen signifikant häufiger eine schlechte Körperhaltung haben als Menschen ohne diese Erkrankung.
Dein Rücken
Ein gesunder Rücken hat drei natürliche Kurven: eine nach innen gerichtete Kurve im Nacken, eine nach außen gerichtete Kurve im oberen Rücken und eine nach innen gerichtete Kurve im unteren Rücken, sagt der Orthopäde Stephen Liu, MD, Vorsitzender und CEO des Activewear-Unternehmens IFGFit. Wenn Sie gerade sitzen oder stehen, helfen Sie dabei, die Form dieser Kurven beizubehalten. Wenn Sie sich jedoch entspannen, werden die Muskeln um diese Kurven herum gestresst, was Schmerzen auslösen kann.
Eine im April 2018 bei BMC-Erkrankungen des Bewegungsapparats von über 500 Personen mit chronischen Wirbelsäulen- oder Schulterschmerzen veröffentlichte Studie ergab, dass sich ihre Symptome besserten, wenn sie sich automatisch aufrichteten.
Deine Atmung
Schlechte Körperhaltung - besonders im Sitzen - drückt den Brustbereich zusammen, was bedeutet, dass sich Ihr Zwerchfell beim Atmen nicht vollständig öffnen kann, sagt Dr. Liu.
In der Tat ergab eine im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie aus dem Januar 2016, dass eine schlechte Körperhaltung - insbesondere eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung oder ein nach vorne gerichteter Atem - die Atmung beeinträchtigt, indem die Lungenkapazität verringert wird.
Das Ergebnis? Sie bekommen nicht den Sauerstoff, den Sie brauchen, und fühlen sich dadurch müde und müde.
Ihr Verdauungssystem
"Die Blutgefäße in Ihrem GI-Trakt verkrampfen sich ebenfalls, was wiederum die Verdauung verlangsamen kann", erklärt Liu.
Dein Unterkörper
Wenn Sie sich bücken, beugen Sie sich vor und gehen leicht gebeugt, was zu Knieschmerzen führen kann, sagt McAllister.
Hier ist der Grund: Es führt zu einer Belastung Ihrer Gelenke, einschließlich einer schlechten Hüftausrichtung, die wiederum verhindern kann, dass Ihre Kniescheibe sanft über Ihren Femur oder Oberschenkelknochen gleitet. Es kann auch die Ausrichtung von Fuß und Knöchel beeinträchtigen, was zu Erkrankungen wie Plantarfasziitis führen kann, bei denen sich das dicke Gewebeband, das die Ferse mit dem Fußballen verbindet, entzündet.
Wie man eine schlechte Körperhaltung behebt
Sitzen Sie richtig. Wenn Sie sitzen, ist es wichtig, Ihre Füße immer auf dem Boden zu halten, sagt Melendez. Ihre Knie sollten sich auf oder unter Hüfthöhe befinden, Ihre Unterarme parallel zum Boden. Wenn Sie Probleme haben, diese Position beizubehalten, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einer guten Rückenlehne, um Ihren unteren und mittleren Rücken zu stützen und in der richtigen Position zu bleiben.
Erleichtere deine Ladung. Alles, was Sie bei sich tragen - sei es eine Handtasche, ein Rucksack oder sogar ein kleines Kind - sollte nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts überschreiten, sagt McAllister. Ansonsten ist es zu viel Druck auf den oberen Rücken, der Ihre Haltung beeinträchtigen kann. Wenn Sie mit etwas Schwerem unterwegs sind, entscheiden Sie sich für einen Rucksack oder eine Tasche mit Rädern oder lassen Sie Ihr Kind in einem Kinderwagen fahren. Wenn Sie etwas sehr Schweres für kurze Zeit tragen müssen, halten Sie es dicht an Ihren Körper und nicht weiter außen in Ihren Armen.
Mach Schluss damit. Wenn Sie auf der Arbeit sind, können die Stunden, die Sie an Ihrem Schreibtisch und am Computer verbringen, Ihre Körperhaltung beeinträchtigen. Der American Council on Exercise empfiehlt, Ihren Arbeitstag mit ein paar Übungen zur Stärkung des Rückens zu unterbrechen. Zwei zum Ausprobieren:
- Skapulierwand-Rutschen: Stellen Sie sich mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine viertel Hocke und drücken Sie Ihren Rücken und Kopf flach gegen eine Wand. Platzieren Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad so nah wie möglich an der Wand. Schieben Sie Ihre Arme direkt an der Wand entlang, kehren Sie in die Mitte zurück und schieben Sie Ihre Arme direkt an der Wand entlang. Ziehen Sie Ihr Kinn ganz durch, um ein Achselzucken zu vermeiden. 10 mal wiederholen.
- Externe Schulterrotationen: Stellen Sie sich mit hüft- bis schulterbreit auseinander, die Ellbogen an den Seiten Ihres Körpers und Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel. Drehen Sie nun langsam beide Schultern, halten Sie die Ellbogen an den Seiten Ihres Körpers und drücken Sie die Schulterblätter aufeinander zu. Zurück in die Ausgangsposition und 10 Mal wiederholen.
Halten Sie alles zugänglich. Wenn Sie an einem Computer arbeiten, empfiehlt die Mayo-Klinik, dass sich der obere Bildschirmrand auf Augenhöhe befindet. Ihre Computermaus sollte leicht erreichbar sein und sich auf derselben Oberfläche wie Ihre Tastatur befinden. Halten Sie beim Tippen die Handgelenke gerade und die Oberarme nahe am Körper, die Hände auf Ellbogenhöhe. Verwenden Sie beim Telefonieren möglichst viel Headset oder Freisprecheinrichtung, anstatt das Telefon an der Schulter zu halten.
Stärken Sie Ihren Kern. Konzentrieren Sie sich auf Kernübungen, die die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, sagt Eric Robertson, PT, DPT, Sprecher der American Physical Therapy Association. Diese Muskeln verbinden sich mit Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Becken und sind daher unerlässlich, um sicherzustellen, dass Sie gerade stehen können. Täglich zwei einfache Schritte:
- Planken: Diese klassische Bewegung stärkt alle Bauch-, Schulter- und Rückenmuskeln. Positionieren Sie sich mit den Zehen und Unterarmen nach unten auf dem Boden und den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies zweimal.
- Rückenverlängerungen : Diese stärken Ihre Erektor-Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule streckt und ein Durchhängen verhindert. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, die Beine gerade hinter sich, die Ellbogen gebeugt, Hände und Hüften auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern fünf Sekunden lang mit Ihren Unterarmen an. 12 bis 15 mal wiederholen.
Sind Sie auf dem richtigen Weg, um Ihre Fitnessziele zu erreichen? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um die Anzahl der Kalorien, die Sie während Ihres Trainings verbrauchen, im Auge zu behalten und motiviert zu bleiben.
Versuchen Sie Tai Chi oder Yoga. Beide können helfen, die Brust und den oberen Rücken zu öffnen, um den Effekten des Vorwärtsbeugens während der täglichen Aktivitäten entgegenzuwirken. "Sonnengrüße sind besonders gut, weil sie Sie durch den gesamten Bewegungsbereich führen", sagt Robertson. Konzentrieren Sie sich auf Posen wie Gebirgspose, Haltung mit erhobenem Arm und nach oben und unten gerichteten Hund.
Schlafen Sie strategisch. Auch beim Schlafen ist die Haltung wichtig. Die American Chiropractic Association empfiehlt, Ihren Körper so neutral wie möglich zu halten. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein Kissen unter den Nacken und ein anderes unter die Knie. Wenn Sie einen Seitenschläfer sind, schlafen Sie mit genügend Kissen, um Ihren Nacken gerade in Einklang mit Ihrem Körper zu halten, und legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine. Versuchen Sie, nicht auf Ihrem Bauch zu schlafen, da dies Ihren gesamten Körper aus dem Gleichgewicht bringt.
