Laufen verbessert die Herz- und Lungenkonditionierung, verbrennt überschüssiges Fett, stärkt die Muskeln, verbessert den Schlaf und kann helfen, Depressionen oder andere psychische Probleme zu überwinden. Ein Läufer muss nicht für 26-Meilen-Marathons trainieren oder versuchen, mit olympischen Geschwindigkeiten zu sprinten, um davon zu profitieren. Jedes Laufen bei jeder Geschwindigkeit ist vorteilhaft, aber Geschwindigkeit und Länge des Laufs wirken sich auf die Kalorien- und Fettverbrennung aus. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm starten.
Fangen Sie immer langsam an
Beginnen Sie mit langsamem Laufen, wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben, und arbeiten Sie je nach Alter, körperlicher Verfassung und verfügbarer Zeit bis zu einem guten Trainingstempo. Abwechselnd laufen und laufen, dann joggen und laufen. Beginnen Sie jeden Lauf langsam, auch nachdem Sie sich für ein regelmäßiges Trainingstempo entschieden haben. Kenianer, einige der schnellsten und fitesten Läufer der Welt, beginnen immer mit langsamen Läufen.
Geschwindigkeit und Gewicht
Die Kalorienverbrennung variiert mit der Geschwindigkeit des Laufs und dem Gewicht des Läufers. Lisa Balbach, eine Trainerin am Kirtland Community College in Washington, sagt, dass eine 123-Pfund-Frau in einem Tempo von 8 Minuten pro Meile in 10 Minuten 113 Kalorien verbrennen wird. Ein 170-Pfund-Mann verbraucht 150. Bei einem 9-minütigen Tempo-Lauf verbrennt ein 150-Pfund-Mann oder eine 150-Pfund-Frau 131, ein 175-Pfünder 153. Die Kalorientabellen der Harvard Medical School und anderer Quellen geben vergleichbare Zahlen an.
Entfernung
Die Entfernung oder Zeitdauer beim Laufen beeinflusst die gesamte Kalorienverbrennung. Zum Beispiel verbrennt ein 10-Sekunden-Sprinter mehr Kalorien in 100 Metern als ein 8-Minuten-Miler, aber der Miler verbraucht mehr Gesamtkalorien, weil er 8 Minuten anstatt 10 Sekunden läuft. Eine Nutribase-Tabelle zeigt, dass eine 160-Pfund-Person in 30 Minuten 368 Kalorien in einem 10-Minuten-Tempo und 296 in einem 12-Minuten-Tempo verbrennt, aber möglicherweise in der Lage ist, den langsameren Lauf länger aufrechtzuerhalten. Wenn Sie also 30 Minuten mit der schnelleren Geschwindigkeit laufen, werden 368 Kalorien verbraucht, aber eine Stunde mit dem moderateren Tempo verbraucht 592 Kalorien. Schnell kann Kalorien mit einer höheren Rate verbrennen, aber langsam kann mehr Gesamtkalorien verbrennen.
Kalorien und Fett
Verbrannte Kalorien führen nicht direkt zu Fettverbrennung. Der Hauptbrennstoff des Körpers für Energie ist Glykogen, Kohlenhydrate, die in den Muskeln gespeichert sind. Wenn der Glykogenspiegel sinkt, verbrennt der Körper Fett als Brennstoff. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie das Glykogen reduzieren. Dies hängt von der Konditionierung des Läufers, der Menge an gespeichertem Glykogen und der Länge des Laufs ab. Das Essen von Kohlenhydraten vor einem Lauf erhöht das Glykogen und verlangsamt die Fettverbrennung. Auf lange Sicht verbrennt der Körper weniger Glykogen und mehr Fett.
Fettabbau
Der Fettabbau wird letztendlich durch den Unterschied zwischen verbrannten und aufgenommenen Kalorien bestimmt. Ein Trainer für Distanzrennen, Pete Pfitzinger, sagt: "Höheres Training ist besser, um Fett zu verlieren, weil es mehr Kalorien pro Minute verbraucht… Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen Sie verlieren mehr Fett als wenn Sie weniger Kalorien verbrennen. Ein Training mit geringerer Intensität ist nur dann besser für den Fettabbau, wenn Sie lange genug trainieren, um die geringere Anzahl an Kalorien pro Minute auszugleichen. " Ein Forscher der Universität von New Mexico, der langsame und schnelle Läufe mit einem Probanden verglich, kam zu dem Schluss: "Bei der höheren Intensität verbrannte der Proband mehr Gesamtkalorien, mehr Fettkalorien und mehr Kohlenhydratkalorien."
