Ernährungswissenschaftler und Ärzte loben die Tugenden, mehr Gemüse zu essen. Sie sind nicht nur voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, sondern auch reich an Ballaststoffen, die zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen. Dies macht sie besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes. Mit Ausnahme einiger weniger ist Gemüse gesund und wird auf Ihrer Einkaufsliste für Diabetiker empfohlen.
Trinkgeld
Das beste Gemüse für Diabetiker sind Sorten ohne Stärke.
Vorteile von Gemüse für Diabetes
Die Kohlenhydrate in Gemüse umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Während Zucker und Stärke den Blutzucker beeinflussen, tun dies Ballaststoffe nicht. Faser - der zähe, faserige Teil der Pflanzenzellwände - ist für Ihren Körper schwer abzubauen. Aus diesem Grund bewegt es sich langsam und weitgehend unverändert durch Ihren Verdauungstrakt. Es verbessert die Verdauung, da es dem Stuhl mehr Volumen verleiht und vor Darmkrebs schützt. Es hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es einen Teil des Cholesterins absorbiert, das Sie essen, bevor es in Ihren Blutkreislauf gelangen kann.
Für alle, insbesondere aber für Menschen mit Diabetes, spielt Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle. Da es die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamt, verlangsamt es auch die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf. Je mehr Ballaststoffe ein Lebensmittel enthält, desto weniger wirkt es sich im Allgemeinen auf den Blutzucker aus. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel mit zuckerhaltigen Lebensmitteln essen, kann die Faser außerdem dazu beitragen, die Auswirkungen der anderen Lebensmittel zu mildern.
Das meiste Gemüse ist auch kalorienarm. Diabetes wird oft durch Übergewicht oder Fettleibigkeit verursacht oder begleitet. Die Aufrechterhaltung der Blutzuckerkontrolle hilft Menschen mit Diabetes, ihre Krankheit und ihr Gewicht in den Griff zu bekommen. Eine Ernährung mit viel Gemüse und weniger kalorienreichen Lebensmitteln kann ihnen helfen, ihre Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion zu reduzieren. Die Reduzierung des Körperfetts und die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist der Schlüssel zur Verbesserung des Typ-2-Diabetes.
Arten von Fasern
Es gibt zwei Arten von Fasern - löslich und unlöslich: Eine ist wasserlöslich und die andere nicht. Wenn sich lösliche Ballaststoffe in der Flüssigkeit Ihres Verdauungstrakts lösen, bildet sie ein gelartiges Material, das zur Aufnahme von Cholesterin und Glukose beitragen kann und es aus Ihrem Körper transportiert, bevor es in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden kann.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht auf; Vielmehr behält es seine Form bei und hilft dabei, Abfall durch Ihr Verdauungssystem zu fegen, die Stuhlmasse zu erhöhen und Verstopfung vorzubeugen. Beide Arten von Ballaststoffen sind hilfreich für die allgemeine Gesundheit und die Blutzuckerkontrolle, aber lösliche Ballaststoffe spielen die größte Rolle bei der Blutzuckerkontrolle.
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe. Die reichsten Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Haferkleie, Reiskleie, Gerste, Zitrusfrüchte, Äpfel und Erdbeeren. Bohnen, Erbsen und Kartoffeln sind ebenfalls reich an löslichen Ballaststoffen. Obwohl es sich um stärkehaltiges Gemüse handelt, können Menschen mit Diabetes stärkehaltiges Gemüse in ihre Ernährung aufnehmen.
Stärkehaltiges Gemüse gegen Nichtstärke
Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate und Kalorien. Im Gegensatz zu Ballaststoffen wird Stärke zu Glukose verdaut. Aus diesen Gründen wird Menschen mit Diabetes empfohlen, die Aufnahme von stärkehaltigem Gemüse zu kontrollieren, einschließlich:
- Kartoffel
- Süßkartoffel
- Kürbis
- Eichelkürbis
- Pastinake
- Butternusskürbis
- Mais
- Erbsen
Der Löwenanteil des Gemüses ist jedoch keine Hierarchie. Dies bedeutet, dass sie eine vernachlässigbare Menge an Stärke enthalten und hauptsächlich aus Fasern bestehen. Sie sind auch kalorienärmer. Aus diesem Grund können Menschen mit Diabetes ungehindert Gemüse ohne Stärke essen. Einige Beispiele für Gemüse ohne Stärke sind:
- Daikon
- Aubergine
- Grüne (Kohl, Kohl, Senf, Rübe)
- Herzen aus Palmen
- Jicama
- Kohlrabi
- Rüben
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Kohl (grün, Bok Choy, chinesisch)
- Möhren
- Blumenkohl
- Sellerie
- Radieschen
- Steckrübe
- Salatgemüse
- Sprossen
- Zuckerschoten
- Mangold
Um eine bessere Vorstellung vom Unterschied zwischen stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse zu erhalten, sehen Sie sich eine Liste einiger Beispiele in jeder Kategorie mit ihren Kalorien-, Kohlenhydrat- und Faserzahlen an:
Stärkehaltig:
- 1 mittelgroße Ofenkartoffel mit Haut: 164 Kalorien, 37 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe
- 1/2 Tasse gekochte, zerdrückte Süßkartoffel: 125 Kalorien, 29 Gramm Kohlenhydrate, 4, 1 Gramm Ballaststoffe
- 1 mittleres Ohr aus süßem gelbem Mais: 99 Kalorien, 21, 6 Gramm Kohlenhydrate, 2, 5 Gramm Ballaststoffe
Nichtstärke:
- 2 Tassen roher Spinat: 14 Kalorien, 2, 2 Gramm Kohlenhydrate, 1, 3 Gramm Ballaststoffe
- 1/2 Tasse gehackte Karotten: 54 Kalorien, 12, 3 Gramm Kohlenhydrate, 3, 6 Gramm Ballaststoffe
- 1/2 Tasse gehackter Sellerie: 7 Kalorien, 1, 5 Gramm Kohlenhydrate, 0, 8 Gramm Ballaststoffe
Der GI-Index
Der glykämische Index (GI) ist ein weiteres Tool, mit dem Sie bestimmen können, welches Gemüse Ihrer Einkaufsliste für Diabetiker hinzugefügt werden soll. Der GI misst, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht. Lebensmittel mit niedrigeren GI-Werten können in größeren Mengen als solche mit höheren GI-Werten verzehrt werden. Lebensmittel werden gemäß der GI-Skala als niedrig- oder hochglykämisch eingestuft:
- Niedriger GI: 1 bis 55
- Mittlerer GI: 56 bis 69
- Hoher GI: 70 und höher
Der GI eines Lebensmittels hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Chemische Struktur
- Physikalische Struktur
- Koch- und Zubereitungsmethoden
- Faser Inhalt
- Fett- und / oder Säuregehalt
Daher ist GI eine komplexe Berechnung, die nur mit wissenschaftlichen Methoden gemessen werden kann. Sie können jedoch eine Tabelle konsultieren, um eine vernünftige Schätzung der Auswirkungen eines Gemüses auf Ihren Blutzucker basierend auf der Portionsgröße und der Kochmethode zu erhalten. Zum Beispiel sind die GI-Werte für einige stärkehaltige und nicht stärkehaltige Gemüsesorten:
- Rohe Karotten: 16
- Gekochte Karotten: 47
- Grüne Erbsen: 39
- Blumenkohl: 15
- Paprika: 10
- Gekochte Kartoffel: 78
- Gekochte Süßkartoffel: 63
Je mehr Sie ein Gemüse kochen, desto höher ist im Allgemeinen der GI-Wert, da sich die chemische und physikalische Struktur des Lebensmittels geändert hat.
Können Sie Kartoffeln essen?
Letztendlich wird die Frage, was Sie essen können und was nicht und wie viel am besten von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater beantwortet wird. Menschen mit Diabetes haben unterschiedliche Bedürfnisse und ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme variiert. Es hängt auch von der Qualität der restlichen Ernährung ab. Vorausgesetzt, der Rest Ihrer Ernährung ist gesund, was bedeutet, dass Sie sich von verarbeiteten und raffinierten Körnern, zuckerhaltigen Süßigkeiten und Limonaden fernhalten, ist eine moderate Menge an stärkehaltigem Gemüse - wie Kartoffeln - kein Problem.
Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse sind reich an Nährstoffen und aufgrund ihres Fasergehalts weitaus besser für Ihren Blutzucker und Ihr Gewicht als raffinierte Körner und verarbeitete Lebensmittel, die wenig bis gar keine Ballaststoffe oder Nährstoffe enthalten. Wenn Sie eine Portion stärkehaltiges Gemüse essen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie dadurch nicht über Ihre täglichen Kohlenhydrat- und Kaloriengrenzen hinausgehen.
Süßkartoffeln sind die bessere Wahl, da sie eine niedrigere Kohlenhydratzahl und einen niedrigeren GI-Wert haben. Lassen Sie die Haut auf, wenn Sie Kartoffelpüree machen oder Süßkartoffel-Pommes backen. Die Haut enthält einen Großteil der Ballaststoffe, wodurch die Wirkung des Lebensmittels auf Ihren Blutzucker reguliert wird.
