Während Sie die Zeit nicht zurückdrehen können, können Sie den Alterungsprozess verlangsamen und Ihre körperlichen Fähigkeiten verbessern, indem Sie in Ihren 60ern ein Krafttrainingsprogramm fortsetzen oder starten. Schon eine kleine Menge Krafttraining kann helfen, den Muskelverlust von Frauen im Alter umzukehren. Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hilft Ihnen nicht nur, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, sondern hält Sie auch unabhängig und gesund.
Die Bedeutung des Gewichthebens für ältere Frauen
Es ist nie zu spät, mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen, deren Spiegel nach dem 30. Lebensjahr abnehmen, insbesondere bei sitzenden Menschen. Muskelverlust führt zu Kraftverlust, was es mit zunehmendem Alter schwieriger machen kann, tägliche Aufgaben zu erledigen. Wenn Sie stärker werden, können Sie mit zunehmendem Alter mehr für sich selbst tun, z. B. Ihre eigenen Lebensmittel tragen und Ihren eigenen Rasen mähen - wenn Sie möchten.
Krafttraining hat auch andere wichtige Vorteile für Ihre Gesundheit:
Erhöht die Knochenstärke: Laut Harvard Health Publishing nimmt die Knochenmasse nach dem 40. Lebensjahr um 1 Prozent pro Jahr ab. Schwächere Knochen sind anfälliger für Brüche und können bereits bei einem leichten Sturz brechen. Krafttraining übt Druck auf die Knochen aus, wodurch knochenbildende Zellen aktiviert werden, um den Knochenverlust zu verlangsamen und die Knochendichte aufzubauen.
Verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Mobilität: Dies kann Ihnen helfen, Stürze zu vermeiden und länger unabhängig zu bleiben. Stürze sind laut dem Nationalen Rat für Altern die häufigste Ursache für Verletzungen und Todesfälle bei älteren Erwachsenen.
Verringert das Körperfett: Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, aber der Aufbau von mehr Muskelmasse kann helfen. Der Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, daher erhöht er den Ruhestoffwechsel. Die Kontrolle Ihres Gewichts im Alter ist entscheidend, da Übergewicht und Fettleibigkeit mit vielen chronischen Krankheiten verbunden sind.
Verhindert chronische Erkrankungen: Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten kann Krafttraining dazu beitragen, Arthritis, Diabetes, Osteoporose, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Rückenschmerzen zu verhindern und zu verbessern.
Verbessert die psychische Gesundheit: Neben Aerobic-Übungen kann Krafttraining dazu beitragen, Depressionen zu reduzieren, das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl zu steigern und die Schlafqualität zu verbessern, was zu einem allgemeinen Wohlbefinden führt.
Verbessert die kognitive Funktion: Krafttraining hat positive Auswirkungen auf Kognition, Informationsverarbeitung, Aufmerksamkeit, Gedächtnisbildung und Exekutivfunktion, berichtet der American Council on Exercise.
Starten eines Krafttrainingsprogramms
Verletzungen sind leichter zu ertragen und schwerer zu heilen, wenn Sie älter sind. Dies sollte Sie nicht am Krafttraining hindern, da der Kraftaufbau letztendlich das Verletzungsrisiko in Ihrem täglichen Leben verringert. Es ist jedoch wichtig, dies bei der Planung eines Trainingsprogramms zu berücksichtigen.
Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihr Programm anspruchsvoll genug ist. Obwohl bereits ein wenig Krafttraining die Gesundheits- und Fitnessparameter verbessern kann, führt ein moderateres bis kräftigeres Training zu besseren Ergebnissen und damit zu größeren Vorteilen. Wenn Sie langsam beginnen und die Menge und Intensität Ihres Krafttrainings schrittweise erhöhen, werden Sie weiterhin gute Ergebnisse erzielen.
Phase 1 Workouts für ältere Frauen
In der ersten Phase des Krafttrainings für Frauen über 60 soll eine solide Grundlage geschaffen werden: Verbesserung der strukturellen Integrität des Körpers, Arbeit an Bewegungsmustern und -techniken sowie Verbesserung des Muskelgedächtnisses. Übungen in Phase 1 sollten von geringer Intensität sein und nur Ihr eigenes Körpergewicht oder leichte Gewichte / Widerstandsbänder verwenden.
Beispielübungen umfassen:
- Körpergewicht Kniebeugen
- Ausfallschritte - Seite, vorwärts, zurück
- Knie Liegestütze
- Widerstandsbandreihen
- Planke
- Seitenplanke
- Schulter drücken
- Einbeinige Balance mit Bewegung
- Seitlicher Seitenschritt mit Widerstandsband
- Fahrrad Crunches
- Kniesehnenbrücke
Diese Übungen sollten für ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Diese erste Phase kann einen Monat oder ein Jahr dauern, je nachdem, wo Sie begonnen haben. Führen Sie zwei bis drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche durch, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen - Brust, Rücken, Arme, Schultern, Kern und Beine. Wenn Sie sich mit diesen Grundbewegungen stärker und sicherer fühlen, können Sie mit mehr Gewicht und Intensität zu anspruchsvolleren Übungen übergehen.
Trainingsintensität erhöhen
Wenn Sie ein solides Fundament aufgebaut haben, erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie komplexere Bewegungen und mehr Gewicht hinzufügen. Hochintensives Training, sowohl Krafttraining als auch Cardio, erhöht wirksam die Produktion natürlicher anaboler Hormone (Testosteron, Wachstumshormon und insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1), die Anti-Aging-Vorteile haben.
Sie können weiterhin Übungen aus Phase 1 einschließen, aber das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhen, die Bewegungen intensiver ausführen und Ihre Hebemuster variieren, indem Sie eine langsame 2-Zählung für die exzentrischen (verlängernden) und konzentrischen (zusammenziehenden) Bewegungsphasen verwenden, oder eine 2-Zählung für die exzentrische Phase und eine 1-Zählung für die konzentrische Phase. Es gibt viele Methoden, um ein Training zu variieren, um die Dinge interessant zu halten und Ihre Muskeln auf neue Weise herauszufordern.
Zirkeltraining ist ein leistungsstarkes Instrument, um die Intensität Ihres Trainings zu steigern und die Herz-Kreislauf-Leistung zu steigern, während Sie gleichzeitig Kraft aufbauen. Um zu trainieren, führen Sie einen Satz jeder Übung in Ihrem Training durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort, ohne sich auszuruhen. Führen Sie ein bis vier Runden mit einer kurzen Pause zwischen den Runden durch.
Das Hinzufügen komplexerer Übungen zu Ihrer Routine stärkt die Kraft und verbessert auch die Koordination, den Bewegungsumfang, das Gleichgewicht und andere Parameter einer abgerundeten körperlichen Fitness. Einige Beispiele für Übungen, die in dieser Phase hinzugefügt werden müssen, sind:
- Gewichtete Hocke
- Bankdrücken
- Squat springt
- Ausfallschritt springt
- Kreuzheben
- Kreuzheben mit einem Bein
- Bentover-Reihen
- Step-ups
- Kettlebell schwingt
Änderungen für Verletzungen
Wenn Sie beispielsweise Knieprobleme haben, können Sie flachere Kniebeugen ausführen, wobei Ihre Füße etwas weiter voneinander entfernt sind. Sie können Ihre Fersen auch auf eine erhöhte Plattform stellen. Verwenden Sie leichte Gewichte oder Ihr eigenes Körpergewicht, bis Sie die Übung bequem ausführen können.
Wenn Sie Langhantelkniebeugen ausführen und Rückenprobleme haben, machen Sie hintere Kniebeugen anstelle von vorderen Kniebeugen. Führen Sie anstelle einer Beinpresse Stabilitätsballkniebeugen gegen eine Wand. Vermeiden Sie es, beim Springen vollständig vom Boden abzuheben. Halten Sie einen Fuß auf dem Boden, während Sie die Bewegung ausführen, als würden Sie springen, oder treten Sie einfach.
Es ist in Ordnung, sich selbst zu pushen
Sie werden viele Informationen über Bewegung für Senioren sehen, die sich auf Trainingseinheiten mit geringer Intensität konzentrieren. Viele dieser Quellen bezeichnen Menschen über 60 als "zerbrechlich ". Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Selbst wenn Sie 30 Jahre lang sesshaft waren, können Sie Muskeln und Kraft, Gleichgewicht und Koordination aufbauen.
Obwohl neue Sportler es langsam angehen lassen sollten, können und sollten Sie Ihrem Training schließlich mehr Intensität verleihen, um Ihre Fitness zu erhalten und zu verbessern.
