Gute Nachrichten: Fahrrad-Crunches sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln. Schlechte Nachrichten: Sie sind nicht sehr hilfreich, wenn Ihr primäres Ziel der Gewichtsverlust ist. Fahrrad-Crunches wirken nicht fettfrei, auch nicht aus dem Bauch, da sie nur sehr wenige Kalorien verbrennen.
Sie können Teil einer Routine sein, um einen straffen Mittelteil zu erstellen, sobald Sie Fett abgenommen haben. Sie sollten jedoch einem umfassenden Fitnessprogramm folgen, das Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining sowie eine kalorienkontrollierte, ausgewogene Ernährung umfasst abnehmen.
Weight Loss Basics
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Ihr Körper ein Kaloriendefizit hat, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Wenn dieses Defizit 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag entspricht, verlieren Sie ein bis zwei Pfund pro Woche.
Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie weniger essen und mehr bewegen. Sie möchten jedoch niemals weniger als 1.200 Kalorien essen, wenn Sie eine Frau oder 1.800 Kalorien als Mann sind, oder Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel und erschweren den Gewichtsverlust.
Auf der anderen Seite hilft Ihnen Bewegung dabei, das Defizit zu schaffen, das zur Erreichung Ihrer Gewichtsverlustziele erforderlich ist, wenn es sich um einen Modus handelt, der bemerkenswerte Kalorien verbrennt.
Fahrradknirschen für Krafttraining
Einer der Bereiche, in denen Ihr Körper Fett speichert, ist möglicherweise Ihr Bauch, aber Übungen, die für diesen Bereich spezifisch sind, schmelzen dieses Fett nicht weg. Wenn Sie andere Muskeln nicht trainieren, berauben Sie sich eines wichtigen Verbündeten beim Abnehmen - Ihrer Muskeln.
Ein progressives Programm, das jede größere Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche mit schweren Gewichten herausfordert, hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen, um Gewicht zu verlieren. Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reihen und Ausfallschritte trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mit einer Intensität, die zum Muskelwachstum beiträgt.
Streben Sie mindestens einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung an, wobei Sie ein Gewicht verwenden, das mit den letzten ein oder zwei Anstrengungen schwer zu heben ist. Ein Fitnessprofi kann Ihnen bei der optimalen Form und bei der Entwicklung eines Programms helfen, das Ihrem Erfahrungsniveau entspricht.
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Fahrradknirschen können Teil dieses Krafttrainings sein. Sie stärken den Rectus abdominis - die vordere Schicht der Bauchmuskeln - und die Schrägen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, wobei Sie darauf achten, mit dem Rumpf zu heben, ohne mit den Händen am Kopf zu ziehen.
Machen Sie Fahrrad-Crunches zu einer von mehreren Kernbewegungen, die Sie regelmäßig einschließen. Vogelhunde helfen beispielsweise dabei, die Muskeln des unteren und mittleren Rückens zu trainieren, während Planken auf tiefe innere Bauchmuskeln abzielen, um Ihre Haltung und Stabilität zu verbessern.
Bereinigen Sie Ihre Ernährung und verpflichten Sie sich zu Cardio
Krafttraining ist jedoch nur ein Teil des Gewichtsverlust-Puzzles. Reduzieren Sie Kalorien von dem, was Sie täglich essen, indem Sie meist unverarbeitete Lebensmittel wie magere Proteine, frische Produkte und Vollkornprodukte auswählen. Halten Sie sich an mäßige Portionsgrößen wie ein palmengroßes Stück Fleisch, eine halbe Tasse braunen Reis und zwei Tassen Gemüse zu den Mahlzeiten.
Betonen Sie die meisten Gerichte mit einem oder zwei Teelöffeln gesunder Fette wie Olivenöl, Nüssen und Avocado. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, um Kalorien zu sparen. Dies kann dazu führen, dass Sie ausgehungert sind und keine Energie mehr haben, um das Training abzuschließen.
In Bezug auf Bewegung empfiehlt das American College of Sports Medicine mindestens 250 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche, um signifikantes Gewicht zu verlieren. Zügiges Gehen und Radfahren mit einer Geschwindigkeit von ca. 15 km / h auf einer relativ flachen Straße qualifizieren sich.
Um die 250 Minuten zu erreichen, streben Sie fünf bis sechs Mal pro Woche 45 Minuten pro Tag an. Fügen Sie diesen Workouts Abwechslung - und möglicherweise mehr Gewichtsverlust - hinzu, indem Sie Intervalle hinzufügen, in denen Sie ein oder zwei Minuten lang auf eine harte Anstrengung beschleunigen, gefolgt von ein oder zwei Minuten einfacher Arbeit.
Trinkgeld
Beginnen Sie jedes Training, egal ob es auf Kraft oder Cardio basiert, mit einem Aufwärmen. Vergessen Sie auch nicht, sich abzukühlen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und Schmerzen zu lindern. Für jede benötigen Sie nur fünf bis 10 Minuten.
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