Tai Chi ist eine chinesische Form der Kampfkunst, die langsame, kontrollierte und schlagarme Bewegungen beinhaltet, die für Senioren leicht sein können - auch für diejenigen mit eingeschränkter Bewegung. Laut Harvard Health Publishing können Tai Chi-Übungen Senioren dabei helfen, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Muskelkraft zu verbessern.
Das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit merkt an, dass das Üben von Tai Chi auch Rückenschmerzen und Schmerzen aufgrund von Arthrose im Knie lindern kann. Es kann auch die Lebensqualität von Menschen mit Herzerkrankungen, Krebs und anderen chronischen Krankheiten verbessern.
1. Berühren Sie den Himmel
Touch the Sky ist eine einfache Tai-Chi-Übung für Anfänger. Es ist auch eine effektive Aufwärmphase, bevor Sie intensivere Übungen durchführen, und eine gute Methode, um zu lernen, wie Sie Atmung und Bewegung koordinieren.
- Setzen Sie sich aufrecht in einen bequemen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben in den Schoß und den Fingerspitzen aufeinander zu.
- Wenn Sie langsam und tief einatmen, heben Sie die Hände vor sich auf Brusthöhe, drehen Sie die Handflächen nach außen und heben Sie die Hände über den Kopf. Greifen Sie nicht zu weit mit Ihren Armen; Halten Sie Ihre Ellbogen locker und leicht gebeugt.
- Während Sie langsam und tief ausatmen, entspannen Sie Ihre Arme weiter und senken Sie sie sanft auf Ihre Seiten.
- Bringen Sie am Ende des Atems Ihre Hände mit den Handflächen nach oben in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 10 Mal.
2. Bogen schießen
Dies ist eine einfache stehende Tai Chi Übung.
- Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit gespreizten Füßen und entspannten Armen zur Seite.
- Runden Sie Ihren Rücken, beugen Sie die Knie leicht und schauen Sie in entspannter Haltung geradeaus.
- Bilden Sie Fäuste mit Ihren Händen und platzieren Sie sie direkt vor Ihrem Gesicht, wobei Ihre Finger Ihnen zugewandt sind und die Fersen Ihrer Handflächen sich an den Seiten berühren.
- Wenn Sie langsam und tief einatmen, drehen Sie sich in der Taille nach links und strecken Sie die linke Hand direkt vor sich aus. Ihre linke Hand sollte sich mit der Handfläche nach außen öffnen. Ihr linker Arm sollte entspannt und leicht gebeugt sein.
- Gleichzeitig ziehen Sie sich mit der rechten Faust leicht zurück, als ob Sie mit Pfeil und Bogen schießen würden. Atme langsam und tief aus, während du zu deiner Ausgangspose zurückkehrst.
- Wiederholen Sie die Übung bei Ihrem nächsten Atemzug, drehen Sie sich jedoch nach rechts und greifen Sie mit der rechten Hand nach außen. Führen Sie bis zu 10 Zyklen durch.
3. Goldener Löwe schüttelt seine Mähne
Dies ist eine weitere sitzende Tai-Chi-Übung für Anfänger.
- Setzen Sie sich aufrecht in einen bequemen Stuhl und legen Sie die Hände leicht auf die Oberschenkel.
- Atmen Sie tief und bequem ein und beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.
- Wenn Sie sich dem Ende Ihrer Vorwärtsbewegung nähern, drehen Sie Ihre Schultern zur Seite, sodass sich Kopf und Nacken mit Ihren Schultern und der Wirbelsäule drehen können.
- Atme langsam ein, während du dich nach vorne drehst und dich in deine Ausgangsposition setzt.
- Wiederholen Sie die Bewegung beim nächsten Ausatmen und drehen Sie sich nur auf die gegenüberliegende Seite.
- Kehren Sie die Bewegung beim Einatmen wieder um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie auf jeder Seite bis zu 10 vollständige Zyklen durch.
