Es ist die dritte Woche der 30-Tage-Squat-Challenge von LIVESTRONG.COM! Sie sind auf halbem Weg und auf dem besten Weg zu stärkeren, strafferen Gesäßmuskeln. Tatsächlich haben Sie bereits ungefähr 1.000 Kniebeugen gemacht!
Vielleicht haben Sie den Spruch gehört: "Sie können nicht den Hintern bekommen, den Sie wollen, indem Sie auf dem sitzen, den Sie haben." Und obwohl das so ziemlich wahr ist, gibt es drei Möglichkeiten, um Ihre Beute zu verbessern, bei denen Sie sich möglicherweise hinsetzen müssen.
1. Balancieren Sie Ihre Makros
So wie Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden, ist auch Ihre Beute. Du machst eine Menge Kniebeugen, trainierst den Schweiß und beanspruchst deine Muskeln, also musst du deinen Körper richtig auftanken. Während alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) eine wichtige Rolle in einem soliden Ernährungsplan spielen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Aufnahme von Eiweiß und Fett zu steigern, wenn Ihr Hauptziel ein körpereigener Hintern ist.
Im Allgemeinen liegt das angestrebte Verhältnis bei 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Eiweiß. Da jeder Körper anders ist, müssen Sie möglicherweise ein wenig mit Ihrem Verhältnis herumspielen. (Tipp: Laden Sie MyPlate herunter, um Ihre Kalorien und Makros zu verfolgen.)
Das gibt dir aber nicht die Erlaubnis, den ganzen Tag Steaks und Käse zu essen (wollen wir nicht)! Stellen Sie sicher, dass sie aus hochwertigen Quellen stammen. Für Eiweiß, das beim Muskelaufbau hilft, eignen sich Eier, Hühnchen und Lachs (oder Quinoa, Linsen und Mandeln, wenn Sie Vegetarier sind). Für Fett entscheiden Sie sich für Avocados, Kokosöl, Olivenöl, Nüsse und Samen.
2. Ruhetage einlegen
Erraten Sie, was? Muskeln werden nicht im Fitnessstudio oder während des Trainings aufgebaut. Es ist gebaut, wenn Sie sich zwischen Ihren Workouts ausruhen. Wenn Sie eine Tonne Kniebeugen machen, verursachen Sie Mikrorisse in Ihren Muskelfasern (was zum Teil der Grund ist, warum Sie sich am nächsten Tag so wund fühlen).
Deine Muskeln sollen diese Tränen reparieren und stärker werden - was dich nicht umbringt, macht dich stärker. Aber wenn Sie keine Ruhetage einlegen, haben Ihre Muskeln nie die Möglichkeit, sich vollständig zu erholen, und Sie werden weiterhin Muskeln abbauen, ohne Ihrem Körper Zeit zu geben, sich wieder aufzubauen. Ihre Gewinne werden also abnehmen und Sie laufen Gefahr, einige wirklich unangenehme Übertrainingssymptome zu entwickeln.
Betrachten Sie dies als Ihre Erlaubnis, es gelegentlich (alle vier Tage während dieser Herausforderung) ruhig angehen zu lassen. Weil es nicht nur dein Körper braucht, sondern auch dein Verstand. Stoppen Sie ab und gönnen Sie sich die Erlaubnis zum Entspannen.
3. Stretch and Foam Roll
In diesem Sinne, wenn Sie an Ihren freien Tagen wirklich nicht still sitzen können, machen Sie es zu einem aktiven Erholungstag, indem Sie einige Strecken machen und Schaum rollen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Probiere diese:
Fädeln Sie den Ober
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das linke Bein und halten Sie den linken Fuß auf dem Boden.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein so, dass Ihr rechter Knöchel auf Ihrem linken Knie ruht.
- Greifen Sie mit beiden Händen nach Ihrem linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn in Richtung Brust, bis Sie spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln dehnen.
- 30 bis 45 Sekunden gedrückt halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Halbe Taubenhaltung
- Fange an zu knien und strecke dann dein linkes Bein gerade nach hinten, während du dein (gebogenes) rechtes Bein vor dir streckst.
- Ihr rechtes Schienbein sollte senkrecht zu Ihrem Oberkörper sein.
- Tauchen Sie so weit in die Strecke ein, wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
- Sie können sogar Ihr vorderes Bein für eine tiefere Dehnung umklappen.
- Halten Sie die Taste 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Beine wechseln.
Runner's Longe
- Treten Sie aus dem Stand nach vorne, sodass sich Ihr rechter Fuß einige Meter vor Ihrem linken befindet.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Sie können Ihr linkes Knie bei Bedarf auf den Boden fallen lassen (und möglicherweise ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke darunter legen).
- Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres rechten Fußes oder legen Sie sie auf Ihren rechten Oberschenkel.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
- Halten Sie die Taste 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
Glute Foam Rolling
- Nehmen Sie eine Schaumstoffrolle, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und legen Sie die Rolle unter Ihre Kniesehnen (oder Sie können jeweils ein Bein machen).
- Halten Sie sich mit beiden Händen hinter dem Rücken fest.
- Rollen Sie jetzt vorwärts, damit die Schaumstoffrolle unter Ihrem Hintern rollt.
- Wenn Sie sich besonders angespannt fühlen, bleiben Sie nicht länger als 20 Sekunden darauf oder führen Sie kleine Rollbewegungen aus, um den Bereich zu massieren.
- Sie können sich auch leicht zur Seite lehnen und jede Seite Ihres Gesäßes ausrollen.
