Ihre Achillessehne befindet sich im hinteren Bereich Ihres Oberschenkels und besteht nicht aus einem einzelnen Muskel, sondern aus einer Gruppe von drei Muskeln: dem Bizeps femoris, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus. Alle drei Muskeln beugen Ihr Knie und strecken oder strecken Ihre Hüfte. Die beiden Versionen des Kreuzhebens trainieren Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Erektoren und Quads.
Typen
Es gibt zwei Hauptvarianten der Kreuzhebenübung: Kreuzheben mit gebogenen Beinen und Kreuzheben mit geraden Beinen. Während gebogene Kreuzheben Ihre Kniesehnen zusammen mit Ihren Quads, Adduktoren und Gesäßmuskeln trainieren, nehmen Kreuzheben mit geraden Beinen - auch als rumänische Kreuzheben bekannt - Ihre Quads aus der Gleichung. Auf diese Weise können Ihre Kniesehnen einen größeren Teil der Last aufnehmen.
Technik
Um einen Kreuzheben mit geradem Bein auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen zwischen Hüfte und Schulter auf. Fassen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit der Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Hüften nach hinten schieben, und lassen Sie Ihren Oberkörper nach unten klappen. Die Gewichte sollten nahe an Ihren Oberschenkeln bleiben und über Ihre Beine gleiten, bis sie entweder einen Punkt knapp unterhalb Ihrer Kniescheiben erreichen oder Sie eine leichte Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren, je nachdem, was zuerst eintritt. Obwohl dies als Kreuzheben mit geradem Bein bezeichnet wird, ist ein leichtes Beugen der Knie am unteren Ende der Wiederholung zulässig. Die Beine sind zu Beginn (im Stehen) jeder Wiederholung gerade.
Ausrüstung
Sie sollten die Kreuzheben-Bewegung ohne zusätzliches Gewicht üben, bis Sie die richtige Form entwickelt haben. Wenn Sie die richtige Technik beherrschen, können Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen, indem Sie entweder eine Langhantel vor Ihren Körper halten oder eine Hantel in jeder Hand halten. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie sie mit den Handflächen nach hinten vor Ihren Körper, als wären sie durch eine unsichtbare Langhantel verbunden.
Leistungen
Der Kreuzheben mit geradem Bein ist eine ideale Übung für die Oberschenkelmuskulatur, da hierdurch der gesamte Bewegungsumfang des Muskels trainiert wird. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie es nicht übertreiben, da eine Gewichtsreduzierung über den Punkt hinaus, an dem Sie eine leichte Dehnung Ihrer Oberschenkel spüren, zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie einen besonders unflexiblen unteren Rücken haben - was häufig mit engen Oberschenkeln einhergeht -, müssen Sie möglicherweise den Bewegungsspielraum einschränken, bis Sie eine ausreichende Flexibilität im unteren Rückenbereich entwickelt haben, damit Sie den Punkt leichter Dehnung erreichen in deinen Kniesehnen.
Überlegungen
Laut ExRX.net sollten Ihre Kniesehnen abhängig von Ihrer Demografie mindestens 56 bis 80 Prozent so stark sein wie Ihr Quadrizeps. Schwäche und Inflexibilität der Oberschenkel sind in der modernen westlichen Gesellschaft weit verbreitet, was möglicherweise auf die Gewohnheit zurückzuführen ist, nicht auf dem Boden zu sitzen oder sich regelmäßig zu beugen - beides Aktivitäten, die die Oberschenkel dehnen und stärken.
