Ihre Wadenmuskeln werden mit jedem Schritt, den Sie ausführen, in Bewegung gesetzt. Es ist daher nicht verwunderlich, dass eine Belastung Ihre Lauffähigkeit einschränken kann. Die beiden Wadenmuskeln - der Gastrocnemius und der Soleus - zeigen oder plantarflexieren den Fuß nach unten und helfen Ihnen beim Abstoßen, während Sie sich vorwärts bewegen. Eine Verletzung oder Belastung eines der beiden kann die Kraft in diesen Muskeln erheblich einschränken und das Laufen sehr erschweren. Es können verschiedene Schritte unternommen werden, um eine sichere und komfortable Rückkehr zum Training zu gewährleisten.
Ruhe und Erholung
Lassen Sie Ihren Muskeln in den ersten drei bis fünf Tagen nach Ihrer Verletzung Zeit, sich auszuruhen. Eis den betroffenen Bereich für etwa 10 bis 15 Minuten in jeder Stunde, in der Sie wach sind, und nehmen Sie NSAR wie Ibuprofen, um Entzündungen zu begrenzen. Eine Druckpackung oder ein ACE-Verband können ebenfalls hilfreich sein.
Dehnungs- oder Kräftigungsübungen sind in dieser Phase nicht besonders vorteilhaft, da sie die Schmerzen verschlimmern können. Außerdem sollte Hitze vermieden werden, da dies zu einer erhöhten Schwellung des Beins führen kann.
Schonendes Dehnen
Nachdem die anfänglichen Schmerzen und Entzündungen abgeklungen sind, beginnen Sie mit einer sanften Dehnung der Wadenmuskulatur. Diese Dehnung sollte von geringer bis mäßiger Intensität sein und keine erhöhten Schmerzen verursachen. Sowohl der Soleus als auch der Gastrocnemius sollten gezielt auf die Einleitung von Kraftübungen später in Ihrer Genesung vorbereitet werden. Eine Wandstrecke ist ein effektiver Weg, um dies zu erreichen.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen vor eine Wand. Beide Füße sollten geradeaus zeigen, das verletzte Bein sollte hinten sein. Bewegen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, ohne dass sich Ihre hintere Ferse vom Boden abhebt, bis eine Dehnung in Ihrer Wade spürbar ist. Wenn Sie das hintere Knie gerade halten, wird der Gastrocnemius gezielt angesteuert, während er durch Beugen am Soleusmuskel gezogen wird. Halten Sie Ihre Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und führen Sie drei Wiederholungen jeder Version dreimal pro Tag durch
Exzentrische Stärkung
Nach 10 Tagen hat die Narbe, die sich nach einer Wadenbelastung entwickelt, die gleiche Stärke wie der Muskel, der sie umgibt. An dieser Stelle können Sie Übungen einbauen, die die Kraft der Wadenmuskulatur aufbauen. Exzentrische Kräftigung ist ein effektiver Weg, um dies zu erreichen. Bei dieser Art von Übung verlängert sich der Muskel langsam, wenn er einer Last widersteht. Dies hilft, Ihre Kraft zu verbessern und den Wadenmuskel auf die Arbeit vorzubereiten, die mit dem Landen und Abstoßen beim Laufen verbunden ist. Fersenheben ist eine ausgezeichnete exzentrische Übung.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden. Erhebe dich auf die Fersen und hebe dann deinen unverletzten Fuß in die Luft. Senken Sie die verletzte Ferse langsam wieder ab. Dies kann mit geraden Knien erfolgen, um auf den Gastrocnemius abzuzielen, oder mit gebeugten Knien, um den Soleus zu aktivieren. Führen Sie jeden Tag drei Sätze mit 15 Wiederholungen beider Variationen durch. Sobald dies einfacher wird, kann die Übung fortgesetzt werden, indem Sie sie am Rand eines Schritts ausführen.
Plyometrics
Sobald Sie den normalen Bewegungs- und Kraftbereich in Ihrem Bein wiedererlangt haben, können Sie möglicherweise mit plyometrischen Übungen fortfahren. Diese Art von Aktivität umfasst Bewegungen vom Laufen, Springen oder Schneiden und soll die Belastungen nachahmen, die ein Lauf auf Ihre Wade ausüben würde. Anfänglich sollten diese Bewegungen langsam ausgeführt werden, obwohl die Geschwindigkeit je nach Schmerz gesteigert werden kann. Der Hopsebohrer ist zunächst eine gute plyometrische Übung.
Gewusst wie: Springen Sie in einem großen Raum nach vorne und landen Sie auf beiden Füßen. Dann wieder nach vorne springen und nur auf dem verletzten Bein landen. Wechseln Sie weiter zwischen ein und zwei Beinen, als würden Sie Hopse spielen. Ihre Landungen sollten weich und leise sein und Ihre Knie sollten sich nicht nach innen krümmen, wenn Sie den Boden berühren. Mache jeden Tag drei Sätze mit 10 Sprüngen.
Zurück zum Laufen
Sobald Sie in der Lage sind, plyometrische Übungen ohne erhöhte Symptome zu absolvieren, können Sie möglicherweise zum Laufen zurückkehren. Machen Sie anfangs nur langsame Fortschritte, um eine erneute Belastung Ihrer Wade zu vermeiden. Beginnen Sie mit 25 bis 30 Prozent Ihrer vorherigen Kilometerleistung in einem relativ langsamen Tempo. Gönnen Sie sich außerdem zwei Tage Pause zwischen Ihren Läufen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Muskeln richtig erholen können. Angenommen, Sie können Ihre wöchentlichen Läufe ohne erhöhte Symptome durchführen, erhöhen Sie Ihre Laufleistung jede Woche um 10 Prozent und erhöhen Sie langsam Ihr Tempo.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn die Wadenschmerzen trotz Beachtung der obigen Hinweise bestehen bleiben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Andere Maßnahmen wie Krücken oder Physiotherapie können erforderlich sein, um Ihre Genesung zu unterstützen. Das Durchlaufen Ihrer Schmerzen verlängert nur Ihre Genesungszeit und wird nicht empfohlen.
