Beugte Hantelreihen sind zusammengesetzte Übungen mit freiem Gewicht, bei denen viele Ihrer Oberkörpermuskeln beansprucht werden. Ähnlich wie bei der umgebogenen Langhantelreihe belastet die in der Hantelversion häufig verwendete unterstützte Position Ihren unteren Rücken weniger und ist möglicherweise eine sicherere Option für Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich. Zu den gebeugten Hantelreihenmuskeln gehören Latissimus dorsi, Trapezius, Bizeps und die Erektorspinae.
Verwenden Sie das richtige Formular
Um eine gebeugte Hantelreihenübung mit Ihrem linken Arm durchzuführen, positionieren Sie Ihr rechtes Knie und Unterschenkel sowie Ihre rechte Hand auf einer Bank. Lassen Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, sodass Ihr Oberkörper horizontal ist. Halten Sie die Hantel so, dass Ihre Handfläche zur Bank zeigt und Ihr Arm gerade nach unten gestreckt ist. Heben Sie das Gewicht auf die linke Seite Ihrer Brust. dann langsam in die Ausgangsposition absenken.
Führen Sie die Übung mit beiden Armen in Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Erhöhen Sie dann das Gewicht Ihrer Hanteln.
Beugte Hantelreihe: Muskeln
Die gebeugte Hantelreihe zielt auf Muskeln im oberen und unteren Rücken sowie in Ihren Armen ab.
1. Latissimus Dorsi
Führen Sie mit Ihrem Ellbogen, wenn Sie die gebeugte Hantelreihe ausführen, um die Schulterverlängerung zu maximieren. Indem Sie so viel Schulterstreckung wie möglich schaffen, betonen Sie die Arbeit Ihrer Latissimus dorsi-Muskeln. Ihr Latissimus dorsi oder Lats befindet sich an den Seiten Ihres Rückens und ist die Hauptmuskulatur dieser Übung.
2. Mittlerer Trapezius und Rhomboide
Die mittleren Trapez- und Rhomboidmuskeln, die sich über bzw. zwischen Ihren Schulterblättern befinden, ziehen Ihre Schulterblätter in einer Bewegung zusammen, die als Retraktion bezeichnet wird. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen halten, erhalten Ihre Arm- und Rückenmuskeln eine solide Basis, auf der Sie Kraft erzeugen können. Durch Zurückziehen der Schultern wird auch die Stabilität des Schultergürtels erhöht, wodurch das Risiko einer Schulterverletzung bei dieser Übung verringert werden kann.
3. Bizeps Brachii
Ihr Bizeps Brachii - kurz Bizeps - befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberarms und beugt Ihren Ellbogen. Da Ihr Bizeps erheblich kleiner und schwächer als Ihre Lats ist, stellen viele Sportler fest, dass dies der erste Muskel ist, der sich bei gebeugten Hantelreihen müde fühlt. Obwohl der Bizeps stark an dieser Übung beteiligt ist, ist ihre Rolle den Lats untergeordnet.
4. Erector Spinae
Beugte Hantelreihen werden normalerweise mit jeweils einem Arm ausgeführt, sodass Ihr freier Arm zur Unterstützung auf eine Trainingsbank gelegt werden kann. Dies reduziert die Belastung des Rückens, verringert sie jedoch nicht vollständig.
Die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, dass Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet ist, sind Ihre Erektorspinae. Diese Gruppe von acht Muskeln verläuft von der Basis Ihres Beckens bis zur Rückseite Ihres Schädels und arbeitet hart daran, während des Trainings eine optimale Haltung beizubehalten. Wenn Sie Ihren Rücken abrunden, werden diese Muskeln und die darunter liegenden Wirbelsäulenstrukturen unnötig und möglicherweise schädlich belastet. Um Ihr Risiko zu minimieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken leicht gewölbt und Ihre Brust hoch zu halten.
