Wenn Gewinne das Ziel sind, müssen Sie möglicherweise Ihr Gewichtheberprogramm auf fünf Sätze mit 15 Wiederholungen anpassen. Wenn Sie das Volumen Ihres Trainings erhöhen, kann dies die gewünschte Hypertrophie (Zunahme der Muskelgröße) stimulieren.
Laut Holly Perkins, zertifizierte Personal Trainerin und Autorin von Lift To Get Lean, kann die sarkoplasmatische Hypertrophie - Muskelwachstum, das durch höhere Wiederholungszahlen und höhere eingestellte Bereiche stimuliert wird - das sein, was Ihr spezifischer Körper benötigt, um Masse aufzubauen. Wenn Sie ein Plateau sehen, sollten Sie dieses Hebeschema einbeziehen.
Muskelaufbau im Fitnessstudio
Muskelaufbau erfordert eine Strategie. Laut der National Academy of Sports Medicine tritt Hypertrophie auf, wenn Sie mit fortschreitender Überlastung trainieren (wobei Sie das Gewicht, das Sie im Laufe der Zeit heben, allmählich erhöhen). Laut Perkins können Sie eine Hypertrophie erreichen, indem Sie weniger Gewicht mit mehr Sätzen / Wiederholungen oder mehr Gewicht mit weniger Sätzen / Wiederholungen heben. Fazit: Jeder reagiert anders und es erfordert einige Versuche und Irrtümer.
Laut Maillard Howell, Inhaber von CrossFit Prospect Heights und Gründer von The Beta Way, einem ganzheitlichen Wellness-Programm, sind die Menge an Gewicht, Sätzen oder Wiederholungen, die Sie heben, alle Bestandteile Ihres Trainingsvolumens. Je höher Ihr Trainingsvolumen ist, desto größer ist Ihr Muskelwachstum, vorausgesetzt, Sie erhalten ausreichend Schlaf und Ernährung, sagt Howell.
Während Ihre aktuelle Routine eine traditionelle Routine mit drei Sätzen / 10 Wiederholungen umfasst, wird sich Ihr Körper schließlich anpassen und Sie müssen einige Variablen verschieben. Aus diesem Grund erhöhen Lifter im Allgemeinen ihre Wiederholungen im Laufe der Zeit, um den Muskel weiter zu ermüden, wenn er sich an das Training gewöhnt, sagt Howell.
Ihr optimaler Satz und Wiederholungsbereich
Das Gewicht, das Sie heben, variiert je nach Übung, aber jede Übung in einem höheren Satz und Wiederholungsbereich durchzuführen, wie z. B. fünf Sätze mit 15 Wiederholungen, ist eine Methode, um Muskeln aufzubauen. Hinweis: Das Gewicht, das Sie pro Wiederholung heben, wird bei diesem hohen Wiederholungsbereich wahrscheinlich abnehmen. Wenn Sie über 10 Wiederholungen hinausgehen, sagt Howell, dass Sie Ihr Gewicht auf 40 Prozent reduzieren sollen.
"Err auf der Seite des Feuerzeugs, wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, da Sie gegen Ende möglicherweise eine technische Störung haben, wenn die Müdigkeit einsetzt", sagt Howell.
Während fünf Sätze mit 15 Wiederholungen ein guter Wiederholungsbereich für erfahrene Lifter sind, empfiehlt Howell Anfängern, sich für fünf Sätze mit 10 Wiederholungen zu entscheiden. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie leicht ausführen können (etwa 50 Prozent Ihres Maximums). "Das klingt super konservativ, aber glauben Sie mir, es holt auf", sagt Howell.
Einbindung von Erholung und Ernährung in Ihren Muskelaufbauplan
Ihre Muskeln können nicht ohne Ruhe wachsen. Während Sie schlafen, speichert der Körper Glukose als Glykogen in den Muskeln, das laut der International Sports Sciences Association (ISSA) dann zur Förderung von Bewegung verwendet wird.
Ganz zu schweigen davon, dass während Sie schlafen und sich erholen, menschliches Wachstumshormon (HGH) in Ihren Körper eindringt, um nach dem Training Muskeln zu reparieren und zu wachsen, so die ISSA. Ohne guten Schlaf wird dieser Prozess gestört.
Wenn es um Ernährung geht, glauben die meisten Menschen, je mehr Protein Sie konsumieren, desto mehr Muskeln gewinnen Sie. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik ist dies jedoch nicht ganz richtig. Wenn Sie daran arbeiten, Muskeln aufzubauen, sollte Protein nur etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen.
Obwohl Protein im Rampenlicht steht wie das muskelaufbauende Makro, sind Kohlenhydrate genauso wichtig. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik werden Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt und versorgen Ihre Muskeln mit Energie. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie im Fünf-Satz-Bereich mit 15 Wiederholungen trainieren. Für das Muskelwachstum sollte mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus Vollwertkohlenhydraten wie Reis oder Süßkartoffeln stammen.
