Es ist ein bekanntes Szenario: Ihre Trainingsroutine summte reibungslos, bis Sie plötzlich verletzt wurden. Oder krank. Oder die Arbeitsanforderungen häufen sich und lassen wenig bis gar keinen Platz für Ihre reguläre Schweißsitzung. Jetzt, da Sie bereit sind, wieder einzuspringen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie lange es dauern wird, bis Sie wieder fit sind?
Laut Jacque Crockford, Sportphysiologe beim American Council on Exercise, hängt Ihre Rückkehr in die Fitness von verschiedenen Faktoren ab, darunter, welche Art von Sport Sie ausüben, Ihre Vorgeschichte körperlicher Aktivität, Ihr Alter und Ihre Bewegungsmangel während Ihrer Zeit aus.
Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die Sie auf Ihrem Weg zurück in die Fitness anwenden können. Hier sind vier Bereiche Ihrer körperlichen Fitness, die während Ihrer Freizeit wahrscheinlich abnehmen, und die Faktoren, die erforderlich sind, um sie wieder herzustellen.
1. Herz-Kreislauf-Ausdauer
Ob Sie es glauben oder nicht, eine Trainingspause von nur einer Woche verringert Ihr Herzzeitvolumen (die Menge an Blut, die Ihr Herz in einer Minute pumpt) um drei bis zehn Prozent. Und diese eine Woche kann Sie drei Wochen zurückwerfen, sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Bewegungswissenschaft an der Auburn University in Montgomery, Alabama.
Pete McCall, CSCS, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Moderator des All About Fitness-Podcasts, schlägt vor, mindestens vier bis sechs Trainingseinheiten vorzubereiten (ungefähr zwei Wochen), um zu Ihrem vorherigen Cardio-Training zurückzukehren.
Führen Sie die ersten zwei bis drei Trainingseinheiten mit der Hälfte Ihrer gewohnten Laufleistung und Intensität durch und steigern Sie dann die folgenden zwei bis drei Trainingseinheiten auf drei Viertel Ihrer gewohnten Laufleistung und Intensität.
Olson empfiehlt außerdem, Ihre Aktivitäten in Segmenten und nicht auf einmal durchzuführen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 30 Minuten lang laufen, versuchen Sie, es in Ihrer ersten Woche in zwei 12-Minuten-Segmente aufzuteilen. Nutzen Sie Ihre Erholungspausen, um sich in etwas dynamischer Dehnung und einem zusätzlichen Schluck Wasser zu erholen.
2. Muskelkraft
Wenn Sie das Training für einige Zeit aufgeben, bleibt Ihre Muskelkraft in der Regel etwas länger als Ihre Herz-Kreislauf-Fitness. Nach etwa zwei bis vier Wochen ohne Training leidet Ihre Kraft jedoch unter einer Abnahme der neuromuskulären Leistungsfähigkeit (dh der Gehirn-Muskel-Verbindung), sagt Olson. Danach beginnen die Muskelzellen selbst zu schrumpfen.
Wenn Sie bereit sind, den Kraftraum wieder zu betreten, trainieren Sie in den ersten vier bis sechs Sitzungen (ca. zwei Wochen) wieder mit den Gewichten, die Sie normalerweise heben. McCall empfiehlt, die Hälfte des üblichen Gewichts für die ersten zwei bis drei Trainingseinheiten zu verwenden und dann für die nächsten zwei bis drei Trainingseinheiten auf drei Viertel zu erhöhen.
Sie können auch Fortschritte erzielen, indem Sie weniger Wiederholungen oder Sätze mit Ihrem normalen Gewicht ausführen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise drei bis vier Sätze Ausfallschritte mit 15-Pfund-Hanteln machen, führen Sie einen Aufwärmsatz mit 12-Pfund-Hanteln durch. Führen Sie dann zwei Sätze mit den 15-Pfund-Gewichten durch, sagt Olson.
3. Flexibilität und Mobilität
Hier sind einige gute Neuigkeiten für Yogis und Mobilitätsfanatiker: Wenn Sie sich etwas Zeit von der Matte oder der Schaumstoffrolle nehmen, werden Sie nicht zu weit zurückversetzt.
Es ist wahrscheinlich, dass Sie in der Lage sein werden, Flexibilität und Mobilität schneller wiederzugewinnen als Ausdauer oder Kraft, einfach weil es eine physische Manipulation des Gewebes im Gegensatz zu Veränderungen auf Zellebene beinhaltet, sagt Crockford. Außerdem werden Ihre Mobilität und Flexibilität schneller wieder hergestellt, wenn Sie in Ihrer Freizeit unterwegs waren.
Bereit für die schlechten Nachrichten? Wenn Sie ein oder zwei Wochen lang nicht im Fitnessstudio waren, weil Sie krank oder verletzt waren, werden Sie wahrscheinlich eine starke Einschränkung der Beweglichkeit und Flexibilität bemerken, die zwei bis vier Wochen dauern kann, bis Sie wieder fit sind. (Autsch.)
Sobald Sie sich von Ihrer Krankheit oder Verletzung erholt haben, beginnen Sie, kurze, fünf- bis zehnminütige Bewegungspausen in Ihren Tag einzubauen. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde vom Schreibtisch auf, gehen Sie spazieren, dehnen Sie sich leicht und drehen Sie Ihre Hüften ein paar Mal im Kreis in jede Richtung.
Idealerweise rollst du jeden Tag ein bisschen Schaum, egal ob du es vorher getan hast oder nicht. Konzentrieren Sie sich besonders darauf, die Vorderseite Ihrer Oberschenkel auszurollen, da diese Muskeln durch langes Sitzen angespannt werden können, sagt McCall.
4. Leistung
Im Gegensatz zu allen anderen Komponenten der körperlichen Fitness ist Kraft das Allererste und das Allerletzte, das zurückkommt. Tatsächlich werden Sie nach nur 10 Tagen Inaktivität vier bis acht Wochen zurückversetzt, sagt McCall.
Das liegt daran, dass die Leistung von der Fähigkeit Ihres Nervensystems abhängt, die motorischen Einheiten Ihrer Muskeln schnell zu rekrutieren. "Eine Motoreinheit ist wie eine Zündkerze in einem Muskel", sagt McCall. "Wenn sich eine Motoreinheit zusammenzieht, ziehen sich die Muskelfasern zusammen." Wenn Sie Ihre motorischen Einheiten nicht aktiv halten, entzünden sie sich nur langsam und es dauert länger, bis sich Ihre Muskeln zusammenziehen.
Da Kraftübungen wie Sprints, Plyometrics und olympische Übungen Ihren Körper stark belasten, sollten Sie extrem geduldig sein und die Explosivität langsam wieder aufbauen, um die Verletzungswahrscheinlichkeit zu verringern.
McCall empfiehlt, die normale Arbeitsbelastung für die ersten drei bis vier Wochen im Sattel zu halbieren. Steigern Sie dann Ihre normale Arbeitsbelastung für die nächsten zwei bis vier Wochen auf drei Viertel. Begrenzen Sie das Krafttraining auf maximal zwei Tage pro Woche.
Ein Hinweis zu Verletzungen
Eine gute Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie bereit sind, besteht darin, zu bemerken, ob Sie Schmerzen haben oder sich einfach unwohl fühlen. "Übung sollte ein wenig unangenehm sein", sagt McCall, "aber es sollte keine Schmerzen verursachen." Wenn Sie während des Trainings einen scharfen, akuten Schmerz verspüren - oder wenn sich etwas einfach nicht "richtig" anfühlt - fordert Ihr Körper Sie auf, damit aufzuhören. Hören Sie sich diese Signale an und lassen Sie es ein oder zwei Wochen lang ruhig angehen.
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