Low-Carb-Diätetiker meiden Lebensmittel wie Kartoffeln und Getreide aufgrund ihres Stärkegehalts. Wie sich herausstellt, kann es von Vorteil sein, stärkehaltige Lebensmittel in Maßen zu essen, da viele Stärketypen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Diese Lebensmittel enthalten auch andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe.
Was sind stärkehaltige Lebensmittel?
Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten, nämlich Zucker, Ballaststoffe und Stärke, betont die US National Library of Medicine. Wenn Sie Zucker und Ballaststoffe vom Gesamtkohlenhydratgehalt abziehen, bleibt der Stärkegehalt erhalten. Die Lebensmittel mit dem größten Stärkeanteil werden oft als stärkehaltige Lebensmittel bezeichnet.
Getreide wie Weizen und Reis sowie Getreideprodukte stehen auf der Liste der stärkehaltigen Lebensmittel ganz oben. Weißbrot enthält 14, 3 g Gesamtkohlenhydrate und 11, 9 g Stärke pro Scheibe. Vollkornbrot enthält 13, 7 g Gesamtkohlenhydrate und 10, 4 g Stärke pro Scheibe. Eine Tasse gekochter brauner Reis liefert 44, 5 g Gesamtkohlenhydrate, von denen 42, 3 g Stärke sind, während eine Tasse gekochter weißer Reis 45, 8 g Gesamtkohlenhydrate enthält, von denen 43, 8 g Stärke sind.
Kartoffeln sind das bedeutendste Mitglied der Gruppe der stärkehaltigen Gemüsesorten. Gekochte Kartoffeln enthalten 20, 1 g Gesamtkohlenhydrate und 17, 4 g Stärke. Mais enthält mit 20, 9 Gramm pro Tasse auch viel Stärke. Bohnen enthalten auch Stärke mit 40, 8 Gramm in einer Tasse schwarzen Bohnen.
Stärken: Das Gute
Stärken bekommen einen schlechten Ruf, aber es sind nicht alle schlechten Nachrichten. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Sie liefern Kraftstoff für alle physiologischen Aktivitäten und liefern den größten Teil der Energie, die Ihr Gehirn für die Funktion benötigt, wie in einem Bericht von Advances in Nutrition vom November 2014 berichtet .
Stärkehaltige Vollwertkost ist oft auch ballaststoffreich. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, aber Ihr Körper kann sie nur minimal verdauen und sie tragen sehr wenig Kalorien zu Ihrer Ernährung bei. Laut der Mayo-Klinik wirkt sich dies jedoch positiv auf Ihre Gesundheit aus, da es dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken, den Stuhlgang zu normalisieren und das Risiko für Darmerkrankungen zu senken.
Ballaststoffe können auch zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie kalorienarme Lebensmittel satter machen und die Freisetzung eines hungerstimulierenden Hormons namens Ghrelin verzögern. Dies geht aus einem Bericht hervor, der im Januar 2019 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde.
Zu gesunden Stärken gehören stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Dank ihres Fasergehalts verdauen sie langsam und liefern dem Körper eine gleichmäßige Energiequelle. Ja, auch Kartoffeln sind eine gesunde Quelle komplexer Kohlenhydrate, obwohl sie häufig bösartig sind.
Stärken: Das Böse
Raffinierte und verarbeitete stärkehaltige Lebensmittel können Ihrer Gesundheit schaden. Beispielsweise wird bei raffinierten Körnern wie Weißmehl und Weißbrot der größte Teil der Faser beim Mahlen entfernt, wodurch sie eine glattere, feinere Textur und einen milderen Geschmack erhalten.
Mit sehr wenig Ballaststoffen verdauen sie schnell und erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel. Dies liefert sofort Energie, die jedoch schnell aufgebraucht wird, und Sie fühlen sich müde. Sie können sich auch bald nach dem Essen wieder hungrig fühlen, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen kann.
Viele Junk-Foods enthalten stärkehaltige einfache Kohlenhydrate sowie andere ungesunde Inhaltsstoffe wie gesättigtes Fett, überschüssiges Natrium und zugesetzten Zucker. Kartoffelchips, Donuts, zuckerhaltiges Getreide und Kekse gehören dazu.
Bei der Auswahl von stärkehaltigen Lebensmitteln sollten Sie auf unverarbeitetes Vollkorn und Gemüse zurückgreifen. Überprüfen Sie die Nährwertangaben und suchen Sie nach ballaststoffreichen und zuckerarmen Optionen. Wenn Sie von stärkehaltigen einfachen Kohlenhydraten verführt werden, greifen Sie stattdessen zu einer halben gebackenen Süßkartoffel oder einer Scheibe Vollkornbrot. Halten Sie sich unbedingt an eine Portion, da viele stärkehaltige Kohlenhydrate einen hohen Kaloriengehalt haben.
