Wenn das Abnehmen einfach wäre, wären mehr als zwei Drittel der Amerikaner nicht übergewichtig, und die 72-Milliarden-Dollar-Branche zur Gewichtsreduktion wäre wahrscheinlich ebenfalls aus dem Geschäft. Leider sind die Fakten unbestreitbar: Für viele ist ein Chili-Käse-Omelett köstlicher als ein vegetarisches Eiweiß-Omelett, Pommes Frites schmecken besser als Beilagensalate und Hühnchen schmeckt besser, wenn es geschlagen und gebraten wird.
Ein gesundes Gewicht ist viel einfacher zu erreichen, wenn die richtigen Entscheidungen zur zweiten Natur werden. Mit anderen Worten, Gewichtsverlustziele sind besser erreichbar, wenn gesunde Entscheidungen zu gesunden Gewohnheiten werden. Hier sind 12, die Sie fett werden lassen könnten - und die es wert sind, mit pronto Schluss zu machen.
"Wenn Sie eine Mahlzeit blasen, ist es keine Freikarte, um den Rest des Tages zu blasen."
Schlechte Angewohnheit Nr. 1: Schlechte Vorbereitung
Pfadfinder und gesunde Esser haben das gleiche Motto: Seien Sie vorbereitet. Wenn Sie einen Kühlschrank und eine Speisekammer mit den richtigen Lebensmitteln haben - mageres Eiweiß, Vollkornkohlenhydrate, Obst, nicht stärkehaltiges Gemüse und gesunde Fette - sind Sie bereit zu essen, was Sie sollten, wann Sie sollten.
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks für die kommende Woche am Sonntag vor und portionieren Sie sie in Behältern in Ihrem Kühlschrank. Sie können sechs oder sieben Eier hart kochen und sie für Frühstück oder Snacks im Kühlschrank aufbewahren. Oder kochen Sie am Sonntag eine große Menge Hafer im Stahlschnitt und messen Sie sie in Schalen, die für später mit Plastikfolie bedeckt sind, in Portionsgrößen. Sie können diese jeden Arbeitstagmorgen in einer Minute in der Mikrowelle aufwärmen. Wenn Sie ein Restaurant betreten, das mit einem Plan ausgestattet ist, bleiben Sie beim Essen auf dem richtigen Weg.
Vorbereitung bedeutet auch, Ihr Verlangen zu kennen und gesunde Alternativen zur Hand zu haben, um es einzudämmen, sagt Molly Kimball, eine in New Orleans registrierte Ernährungsberaterin. Wenn Süßigkeiten zum Beispiel Ihre Schwäche sind, halten Sie frisches Obst bereit, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, ohne einen großen Kalorieneinbruch zu erleiden.
Schlechte Angewohnheit Nr. 2: Auf dem Wasser knapp werden
Wenn wir genug Wasser trinken, sieht unsere Haut jung und gesund aus und unser Verdauungssystem läuft auf Hochtouren. Aber Kimball sagt, dass die richtige Flüssigkeitszufuhr auch helfen kann, wenn Sie über das Gewicht besorgt sind.
"Müdigkeit ist eines der ersten Anzeichen einer leichten Dehydration", sagte Kimball. "Viele Menschen interpretieren dieses träge Gefühl falsch als Hunger und essen, um die Energie zu steigern."
Der Einfluss der Flüssigkeitszufuhr auf den Gewichtsverlust geht jedoch über die Verhinderung falsch interpretierter Körperbotschaften hinaus. Eine im International Journal of Obesity im Dezember 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass das Ersetzen von Diätgetränken durch Wasser dazu beitrug , dass übergewichtige und fettleibige Teilnehmer mehr Gewicht verlieren. In einer anderen Studie, deren Ergebnisse auf einem Treffen der American Chemical Society vorgestellt wurden, bestätigten Forscher von Virginia Tech, dass Diätetiker, die vor ihren drei täglichen Mahlzeiten zwei 8-Unzen-Gläser Wasser trinken, etwa fünf Pfund mehr verlieren als Diätetiker, die nicht vor dem Essen trinken Mahlzeit Wasser.
Wie viel Wasser ist die richtige Menge? Kimball sagt, die alte Regel "64 Unzen pro Tag" sei zu einheitlich. Unterschiedliche Körper benötigen unterschiedliche Mengen Wasser. Sie sagt, eine gute Richtlinie ist es, Ihr Gewicht in zwei Hälften zu teilen und diese Anzahl von Unzen pro Tag zu trinken. Also würde eine 180-Pfund-Person für 90 Unzen H2O schießen.
Schlechte Angewohnheit Nr. 3: Protein sparen
Denken Sie daran: Protein hilft dabei, unseren Körper satt zu halten, wie in "Nein, ich brauche diese zusätzlichen Pommes nicht, danke. Ich bin schon voll."
Zu den gesunden, mageren Proteinoptionen gehören Hühnchen, Schweinefilet, magere Rindfleischstücke und Meeresfrüchte. Kimball sagt, dass Sie Protein auch in Form von Eiern, Käse, Erdnussbutter, Nüssen, griechischem Joghurt oder zuckerarmen Proteinriegeln und Proteinpulvern in Ihre Mahlzeiten schleichen können.
Schlechte Angewohnheit Nr. 4: Übertreiben mit flüssigen Kalorien
Sagen Sie Ja zu Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee und Nein zu Soda, Saft und diesen beliebten Kaffeemischgetränken. Kalorienfreier Kaffee und Tee liefern nützliche Antioxidantien. Sie können Ihre Tasse jedoch leicht sabotieren, indem Sie Kaloriencremes und süße Beläge wie Karamell und Schlagsahne hinzufügen, die Hunderte von Kalorien hinzufügen können.
Flüssige Kalorien kommen oft auch in Form von alkoholischen Getränken vor, und diese sollten auch begrenzt sein. Wenn Sie nicht darauf verzichten können, empfiehlt Kimball, Wein, leichtes Bier oder Schnaps mit einem kalorienfreien Mixer wie Wasser, Club-Soda oder Diät-Soda zu verwenden. Frauen sollten den Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag beschränken, Männer sollten um zwei aufhören.
Schlechte Angewohnheit Nr. 5: Nicht genug Zzzs bekommen
Sie müssen nicht einmal bewusst sein, um Gewicht zu verlieren. Die richtige Menge an Schlaf zu bekommen scheint ein wichtiger Faktor für das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts zu sein.
Eine im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie vom November 2006 verfolgte das Gewicht und die Schlafgewohnheiten von über 68.000 Frauen über 16 Jahre. Die Frauen, die angaben, fünf Stunden oder weniger pro Nacht geschlafen zu haben, wogen durchschnittlich 5 1/2 Pfund mehr als die Frauen, die zu Beginn der Studie sieben Stunden oder länger schliefen.
Der Grund sind Hormone, insbesondere Leptin und Ghrelin. Schlafentzug führt laut der National Sleep Foundation zu einer Verringerung des Leptinspiegels und gleichzeitig zu einem Anstieg des Ghrelinspiegels. Ein hoher Ghrelin-Wert regt den Appetit an, während ein niedriger Leptin-Gehalt Sie nach dem Essen unzufrieden macht und Sie während Ihrer Wachstunden hungriger und wahrscheinlich schwerer macht.
Schlechte Angewohnheit Nr. 6: Den Fernseher eingeschaltet lassen
Schlechte Angewohnheit Nr. 7: Frühstück auslassen
Es kann schwierig sein, sich während des Ansturms Zeit für das Frühstück zu nehmen, um morgens aus der Tür zu kommen. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren oder es fernzuhalten, bemühen Sie sich besonders, es einzubauen Stoffwechsel, der es zwingt, Kalorien zu verbrennen.
Das perfekte Frühstück kombiniert komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß und etwas gesundem Fett. Probieren Sie zwei Rühreier mit einer Scheibe Vollkorntoast, eine Tasse griechischen Joghurt mit einer Handvoll Beeren und gehackten Nüssen oder eine Schüssel Haferflocken mit Beeren und einen Schuss Magermilch mit zwei Scheiben natriumarmen Truthahnspeck auf der Seite. Wenn Sie morgens normalerweise in Eile sind, sollten Sie sich mit zuckerarmen Proteinriegeln eindecken und während des morgendlichen Pendelverkehrs frühstücken.
Schlechte Angewohnheit Nr. 8: Einkaufen (meistens) in den Mittelgängen
Eine gute Grundregel für das Lebensmittelgeschäft ist, die meisten Einkäufe in der Nähe der vier Wände zu erledigen. "Der Umfang des Lebensmittelladens ist genau das, was Sie zum Essen brauchen", sagt Nicole Wynne, Ernährungsberaterin in den Ernährungs- und Gewichtskontrollzentren für Frauen und Männer in Louisiana. "Hier finden Sie normalerweise die frischen Produkte, das Fleisch und die Milchprodukte. In den Mittelgängen finden Sie mehr verarbeitete Lebensmittel, die Sie vermeiden möchten."
Wynne sagt, dass es einige Ausnahmen gibt, nämlich im Gefrierbereich mit seinem gefrorenen Gemüse und den zuckerfreien gefrorenen Früchten und Beeren, die nahrhafte Zusätze zu Smoothies, Joghurt und Haferflocken sind. In der Mitte finden Sie auch Nussbutter, Vollkornprodukte und einige andere gesunde, weniger verarbeitete Lebensmittel.
Schlechte Angewohnheit Nr. 9: Schlechte Aufzeichnungen
Sie möchten abnehmen und haben versucht, sich gesund zu ernähren, aber die Pfunde schmelzen nicht ab. Das Problem kann sein, dass Sie mehr essen als Sie denken. Ein Ernährungstagebuch kann eine effektive Lösung sein.
"Schreiben Sie alles auf, was in Ihren Mund geht", sagt Wynne. Auf diese Weise erhalten Sie ein vollständiges Bild Ihrer Ernährung. Es ist unmöglich, die Handvoll Pralinen mit Bonbonüberzug zu vergessen, die Sie jedes Mal essen, wenn Sie am Bonbonglas Ihres Kollegen vorbeikommen, wenn es genau dort in Schwarzweiß ist. Wenn Sie wissen, dass Sie es aufschreiben müssen, überdenken Sie möglicherweise die spätabendliche Eisschale. Wenn Sie Ihr Tagebuch eine Weile geführt haben, werden Sie wahrscheinlich abends Muster wie einen Kalorienanstieg bemerken und können diese entsprechend anpassen.
Schlechte Angewohnheit Nr. 10: Vermeiden von Gewichten
Sie werden Ihre Gewichtsverlust Ziele nicht einfach durch Diät und Cardio allein erreichen. Ein Regime, das Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training kombiniert, optimiert die Fähigkeit, Pfund zu verlieren.
Laut dem American Council on Exercise kann die Einführung eines Krafttrainings dazu beitragen, dass Sie mehr Gewicht verlieren als nur Cardio. Während sowohl Gewichtheben als auch Cardio Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln, erhöht Cardio den Stoffwechsel nur während des Trainings und für kurze Zeit danach. Gewichtheben erhöht jedoch den Stoffwechsel während des Trainings und für eine lange Zeit danach. Dieses "Nachbrennen" - das fortgesetzte Verbrennen von Kalorien beim Heben von Gewichten nach dem Ende der Trainingseinheit - kann Stunden oder sogar Tage dauern.
Schlechte Angewohnheit Nr. 11: Das Handtuch werfen
Schneiden Sie sich etwas locker. Es ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Fehltritte passieren. Sie erliegen einem Verlangen und haben ein ungesundes Mittagessen. Verzeihen Sie sich das und kehren Sie sofort zu Ihrem Plan zurück!
"Wenn Sie eine Mahlzeit blasen, ist es kein Freipass, den Rest des Tages zu blasen", sagt Wynne.
Diejenigen, die für den Rest des Tages, der Woche, des Monats oder des Jahres aufgrund eines vorübergehenden Rückschlags aufgeben, werden niemals einen dauerhaften Gewichtsverlust erreichen. Fehler passieren und der Kampf um Gewichtsverlust wird gewonnen und verloren, indem Sie auf diese Fehler reagieren. Der beste Weg, dies zu tun, sagt Wynne, besteht darin, sich den Verlust der Willenskraft zu verzeihen und sofort weiterzumachen, um sofort Ihren gesunden Lebensstil wieder aufzunehmen.
Schlechte Angewohnheit Nr. 12: Zu oft auswärts essen
Laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) stammt ein Drittel der täglichen Kalorienaufnahme einer Person aus Lebensmitteln und Getränken, die von zu Hause aus konsumiert werden. Der Täter? Essen gehen.
Der beste Weg, um Kalorien zu sparen, besteht darin, das Kochen selbst in die Hand zu nehmen. Ziel ist es, verzehrte Mahlzeiten zu reduzieren oder zu minimieren. Wenn Sie in ein Restaurant gehen, achten Sie darauf, gesündere Produkte auf der Speisekarte zu wählen, und achten Sie auf die Portionen. Die Portionen können übergroß sein und anstatt die gesamte Portion zu essen, können Sie die Hälfte für das Mittagessen am nächsten Tag sparen.
Gesunde Gewohnheiten für ein gesundes Leben
Schnellkorrekturen
Bei der Umstellung auf einen gesünderen Lebensstil geht es nicht nur um tiefgreifende Veränderungen. Wynne schlägt einige kleine Korrekturen vor, die helfen können, die Zahl auf der Skala zu senken.
Iss nicht vor dem Fernseher. Mahlzeiten und Snacks vor dem Fernseher zu haben, führt normalerweise zu einem sinnlosen Kalorienverbrauch, da Sie nicht essen, weil Sie hungrig sind, sondern einfach, weil das Essen da ist.
Verwenden Sie kleinere Salatteller für die Mahlzeiten. Die Leute haben das Bedürfnis, ihre Teller zu füllen. Wenn Sie also kleinere Teller bekommen, essen Sie weniger.
Legen Sie Ihre Gabel nach jedem dritten Biss hin. Wenn Sie zu schnell essen, können Sie satt sein, ohne es zu merken. Wenn Sie langsamer essen, werden Sie wahrscheinlich weniger essen.
Steigern Sie die Aktivität außerhalb des Trainings. Die Steigerung Ihrer Herzfrequenz und das Verbrennen von Kalorien müssen nicht auf offizielle Workouts beschränkt sein. Sie können hier ein paar zusätzliche Kalorien verbrauchen und so Ihren täglichen Aktivitäten kleine Mengen an körperlicher Aktivität hinzufügen, z. B. Treppensteigen anstelle des Aufzugs, Gehen statt Fahren, wenn möglich, oder Fahren mit Ihrem Wagen für ein paar zusätzliche Runden im Lebensmittelgeschäft beim Einkaufen. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensiver Aerobic-Aktivität pro Woche. Seien Sie also kreativ mit Ihrem Training.
