Wenn Sie ausschließlich in der Hoffnung, das Bauchfett schnell zu reduzieren, Bauchkrämpfe machen, bereiten Sie sich auf eine Enttäuschung vor. Bauchübungen reduzieren nicht das Fett um Ihren Mittelteil. Sie straffen und stärken nur die Muskeln unter dem Fett. Um Bauchfett schnell zu reduzieren, konzentrieren Sie sich darauf, Gewicht zu verlieren und Fett aus Ihrem gesamten Körper zu reduzieren. Sie können dies tun, indem Sie eine gesunde Ernährung und eine Übungsroutine integrieren, die Aerobic und Krafttraining umfasst.
Schritt 1
Führen Sie 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßige Aerobic-Übungen durch, um Kalorien zu verbrennen, wie von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen. Nehmen Sie an unterhaltsamen Aktivitäten teil, die Ihren Ober- und Unterkörper für eine optimale Kalorienverbrennung aktivieren. Verwenden Sie ein Ellipsentrainer mit beweglichen Griffen oder ein Rudergerät. Gehen Sie schnell oder joggen Sie auf einem Laufband, während Sie Ihre Arme hin und her schwingen. Bewegen Sie Ihre Muskeln und Gelenke durch den gesamten Bewegungsbereich der Übung, die Sie ausführen.
Schritt 2
Integrieren Sie an ein oder zwei Tagen kurze, kräftige Ausbrüche in Ihre Cardio-Routine. Beschleunigen Sie beispielsweise 30 Sekunden bis eine Minute lang auf ein intensives Tempo, bevor Sie ein bis zwei Minuten lang auf ein moderates Tempo zurückkehren. Wechseln Sie die Intensitäten acht bis zehn Mal, um Ihr Training zu beenden. Diese Intervalle mit hoher Intensität reduzieren laut dem American Council on Exercise effektiv Körperfett, einschließlich Bauchfett.
Schritt 3
Planen Sie ein Krafttraining an mindestens zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, um Muskelmasse aufzubauen, die im Vergleich zu Fett mehr Kalorien verbrennt. Zielen Sie mit Compound- und Kombinationsübungen auf Ihre großen Muskelgruppen ab, um eine optimale Muskelstimulation und Kalorienverbrennung zu erzielen. Dazu gehören Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen mit seitlichen Erhöhungen und Ausfallschritte mit vorderen Erhöhungen.
Schritt 4
Intensivieren Sie Ihr Krafttraining, indem Sie den Rest zwischen den Übungen minimieren. Wenn Sie schnell von einer Übung zur nächsten wechseln, wird Ihr Training zu einer Zirkeltrainingseinheit, die Ihre Herzfrequenz hochhält und mehr Kalorien verbrennt. Arbeite gegen Muskelgruppen. Führen Sie beispielsweise Beinstreckungen für Ihren Quadrizeps durch, gefolgt von Beinbeugungen für Ihre Kniesehnen, oder machen Sie gebeugte Reihen für Ihren Rücken, gefolgt von Bankdrücken für Ihre Brust.
Schritt 5
Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an, um den Gewichtsverlust zu fördern. Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße um 10 bis 15 Prozent, damit Sie weniger Kalorien essen. Begrenzen Sie Zucker, Salz, Transfette und Alkohol. Tauschen Sie kalorienreiche Lebensmittel gegen kalorienarme Alternativen aus. Holen Sie sich Ihre Nährstoffe aus magerem Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten.
Trinkgeld
Beginnen Sie langsam, wenn Sie neu im Training sind. Machen Sie zum Beispiel an drei Tagen in der Woche nur 15 Minuten Cardio und einen Satz pro Krafttraining. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie schrittweise Ihre Trainingsdauer und fügen Sie ein weiteres Gewichtheber-Set hinzu.
Verlieren Sie maximal 2 Pfund pro Woche, was laut dem American Council on Exercise realistisch und wartbar ist.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich zu einer Diät- und Trainingsroutine begeben, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit oder einer Verletzung leiden.
