Die Kreuzheben-Übung wird häufig durchgeführt, aber selten korrekt durchgeführt. Sie kann eine großartige Ergänzung für Ihr Unterkörpertraining im Fitnessstudio sein. Da es verschiedene Variationen in der Technik gibt, müssen sich viele Menschen fragen, was der Unterschied zwischen einem Kreuzheben und einem rumänischen Kreuzheben ist.
Bei näherer Betrachtung werden Sie feststellen, dass einige einfache Modifikationen die beiden Techniken trennen und den Zweck der Übung und die trainierten Muskeln verändern können.
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Bei der Betrachtung der Kreuzheben-Form Rumänisch vs. Kreuzheben liegt der Hauptunterschied in der Ausgangsposition der Übung und der Bewegung Ihres Unterkörpers.
Was ist ein Standard-Kreuzheben?
Die Kreuzheben-Übung ist eine der grundlegendsten Übungen für den Unterkörper. Mit einer Stange und einigen Plattengewichten wird eine Zugbewegung betont und die Kraft des Unterkörpers erhöht, wie das Olympische und Paralympische Komitee der Vereinigten Staaten betont.
Dieser Lift kann Ihnen auch dabei helfen, Kraft aufzubauen, um sich auf explosive Bewegungen vorzubereiten. Aus diesem Grund können Sportler in Sportarten, die springen oder schneiden müssen (wie Fußball, Basketball oder Volleyball), den Standard-Kreuzheben als wertvoll für das Honen und Verbessern ihrer Leistung ansehen.
Lassen Sie sich nicht täuschen, dass diese Übung nur für Spitzensportler geeignet ist. Unabhängig von Ihrer Fitness ist Kreuzheben ein guter Weg, um Ihren Körper vor den körperlichen Anforderungen zu schützen, die das Biegen, Heben oder Tragen im Alltag an ihn stellen kann.
Verwenden Sie immer die richtige Hebeform und achten Sie darauf, dass die neutrale Lendenwirbelsäule leicht nach außen gekrümmt ist. Andernfalls kann diese Bewegung die Muskeln im unteren Rücken und in den Beinen stark belasten und zu Verletzungen führen.
Kreuzheben:
- Beginnen Sie den Kreuzheben mit der Stange auf dem Boden vor Ihnen und Ihren Füßen schulterbreit auseinander und leicht nach außen gedreht.
- Hocken Sie an den Knien und beugen Sie sich an den Hüften, um die Stange zu ergreifen. Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt und achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Beugen nicht über das Ende Ihrer Zehen hinausragen!
- Stehen Sie auf, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und auf Ihr Gesäß drücken, ohne dass sich Ihre Schultern oder Ihr niedriger Rücken abrunden. Halten Sie die Stange dabei nahe an Ihrer Taille und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Drücken Sie Ihr Gesäß oben am Lift zusammen und halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang, bevor Sie die Bewegung umkehren und die Stange langsam wieder absenken. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund werden und behalten Sie die Kontrolle über den Abstieg der Stange zum Boden, um Verletzungen Ihres Rückens zu vermeiden.
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Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, mit denen Sie sich auf Ihre Form konzentrieren und sie verbessern können. Wenn dies einfach wird, erhöhen Sie langsam das Gewicht, um Ihre Kraft und Stärke schrittweise aufzubauen.
Standard-Kreuzheben-Vorteile
Der Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung mit mehreren Gelenken, weshalb er bei Gymnastikratten und alltäglichen Joes gleichermaßen verbreitet ist. Laut dem American Council on Exercise ist diese Hebetechnik ein effektiver Weg, um die hinteren Kettenmuskeln, einschließlich Ihrer Oberschenkelmuskeln (Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris) und Ihres Gluteus maximus, anzusprechen.
Es beinhaltet auch eine teilweise Kniebeuge an den Knien und aktiviert Ihre Quads. Dies unterscheidet es geringfügig von der rumänischen Version.
Laut einer im Februar 2015 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Übersicht ist das Einbeziehen von Kreuzheben in Ihr Krafttraining ein wirksamer Weg, um die paraspinalen Lendenmuskeln zu aktivieren, die die Wirbelknochen in Ihrem unteren Rücken auskleiden. Es hilft auch dabei, die richtigen Hebetechniken fest zu verdrahten, indem es die Verwendung Ihrer Beine betont, anstatt sich auf Ihren unteren Rücken zu verlassen. Dies kann Ihnen helfen, Verletzungen Ihrer Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
Was ist ein rumänischer Kreuzheben?
Während es auf den ersten Blick nicht ersichtlich sein mag, gibt es Unterschiede, wenn man den Kreuzheben zwischen Rumänien und Kreuzheben betrachtet. Diese Version der Beinstärkungsübung betont die Muskeln, die dabei helfen, Ihre Hüften zu strecken und Ihre Knie zu strecken.
Im Gegensatz zum Standard-Kreuzheben besteht einer der Vorteile des rumänischen Kreuzhebens darin, dass es keine nennenswerte Kraft auf den vorderen (vorderen) Teil Ihres Kniegelenks ausübt, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass es in diesem Bereich Schmerzen verursacht.
Diese Übung ist jedoch möglicherweise nicht für jedermann geeignet. Die Bewegung, die für einen rumänischen Kreuzheben erforderlich ist, bei dem sich Ihr Becken um den stationären Oberschenkelknochen dreht, kann einige Übung erfordern, um die richtige Form zu erhalten.
Rumänischer Kreuzheben:
- Beginnen Sie, indem Sie in einer aufrechten Position stehen, einen neutralen Rücken halten und die Gewichtsstange gegen Ihre Oberschenkel halten. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und die Schulterblätter sollten sich in einer unteren und hinteren Position befinden. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und machen Sie erst Fortschritte, wenn Sie die Übung bequem mit der richtigen Form abschließen können.
- Ohne zuzulassen, dass sich Ihr unterer Rücken oder Ihre Schultern abrunden und ohne Ihre Knie zu sperren, schwenken Sie an Ihren Hüften nach vorne, während Sie die Gewichtsstange steuern, während sie sich auf den Boden absenkt.
- Wenn Sie spüren, wie die Spannung in den Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel zunimmt, machen Sie eine oder zwei Sekunden Pause, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken und Ihren Hintern nach vorne schieben. Zu Beginn der Bewegung sollte Ihr Rücken neutral bleiben und Ihre Schulterblätter sollten in der eingestellten Position bleiben.
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Vermeiden Sie es, sich während dieser Übung im Spiegel zu beobachten, da dies Ihre Nackenmuskulatur belasten kann. Stattdessen sollte Ihr Kopf neutral und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben.
Rumänische Kreuzheben Vorteile
Ähnlich wie beim Standard-Kreuzheben bietet Ihnen die rumänische Version viele deutliche Vorteile. Laut dem American Council on Exercise besteht einer der vielen Vorteile des Kreuzheben in Rumänien darin, dass es auf die Muskeln im hinteren Teil Ihrer Beine abzielt, einschließlich des Gesäßes (Gluteus Maximus) und der Kniesehnen. Die Muskeln der Erektor-Wirbelsäule in Ihrem unteren Rücken erhalten ebenfalls ein großartiges Training, wodurch sie dem normalen Kreuzheben ähneln.
Der rumänische Kreuzheben hilft Menschen auch dabei, an ihren Hüften zu schwenken oder sich zu beugen, ohne ihre Lendenwirbelsäule zu belasten. Dies ist geeignet für Menschen, die in der Vergangenheit Schmerzen im unteren Rückenbereich hatten und deren Wiederauftreten verhindern möchten.
Aufgrund der geringen Kniebelastung bevorzugen jedoch Personen mit Kniearthritis oder Meniskusproblemen, die den rumänischen Kreuzheben mit dem Kreuzheben vergleichen, möglicherweise die rumänische Version.
Wie viele Wiederholungen und Sätze?
Aufgrund der Unterschiede zwischen dem Standard-Kreuzheben und dem rumänischen Kreuzheben ist es keine schlechte Idee, beide Techniken in Ihr Training einzubeziehen. Andere gängige Beinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte können ebenfalls zu Ihrem Beintrainingsprogramm hinzugefügt werden.
Wenn Sie an Muskelkraft arbeiten, versuchen Sie, zwei bis sechs Sätze mit vier bis acht Wiederholungen jeder Übung mit einer Ruhezeit von etwa zwei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen durchzuführen.
Wenn Sie die Muskelgröße erhöhen möchten (auch bekannt als Hypertrophie), können Sie Ihr Training ändern und drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durchführen. In diesem Fall kann ein kürzeres Ruheintervall von 30 bis 90 Sekunden verwendet werden.
In beiden Fällen kann dies zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei zwischen den Beinübungen mindestens ein Tag benötigt wird, um sich zu erholen. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie jede Übung beenden, die Schmerzen verursacht.
