Jeder hat "Problembereiche" an seinem Körper - Bereiche, die er sich wünscht, würden über Nacht auf magische Weise schlank werden. Leider ist das Abnehmen ein Prozess, der Engagement und Geduld erfordert. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und auf Ihre Ernährung achten, können Sie Oberschenkelfett verbrennen und schlanke Muskeln aufbauen, um ein straffes Aussehen zu erzielen. Obwohl es nicht einfach ist, zahlt sich all Ihre harte Arbeit aus, wenn Sie in die Röhrenjeans schlüpfen, die Sie schon immer tragen wollten.
Trinkgeld
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und trainieren Sie Cardio und Kraft, um Fettdepots zu verlieren und Ihre äußeren Oberschenkel zu straffen.
Der Mythos des Spot-Trainings
Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm können Sie die Fettablagerungen im Oberschenkel reduzieren. Sie können jedoch nicht nur Ihre Oberschenkel auf Fettabbau ausrichten. Wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie es am ganzen Körper - an Gesicht, Armen, Bauch und Oberschenkeln.
Wenn Sie anfangen, Fett zu verbrennen, sehen Sie möglicherweise zuerst den Verlust in Ihrem Gesicht und dann in Ihren Armen - dies sind normalerweise die ersten Orte, an denen Menschen einen Fettabbau sehen. Aber mit der Zeit, wenn Sie sich an Ihr Diät- und Trainingsprogramm halten, werden Sie Ergebnisse in Ihren Oberschenkeln sehen.
Fettverbrennung Grundlagen
Der Fettabbau kann kompliziert sein - er umfasst Ihre Ernährung, Ihr Aktivitätsniveau, Lebensstilfaktoren wie Stress und Schlaf sowie die Genetik. Aber im Allgemeinen ist der Fettabbau eine Frage der Kalorienzufuhr gegenüber der Kalorienabgabe. Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrauchen. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet.
Ihr Körper verbrennt Kalorien oder Energie, um physiologische Funktionen wie Atmung und Verdauung zu aktivieren. Es verbrennt auch Kalorien und erhält das Gewebe Ihres Körpers, einschließlich Fett und Muskeln. Ihre täglichen Lebensaktivitäten - Hausarbeiten erledigen, Abendessen kochen, Lebensmittel einkaufen - verbrennen auch Kalorien. Schließlich verbrennt Bewegung Kalorien. Zusätzlich zur Reduzierung der Kalorien in Ihrer Ernährung können Sie die Menge an Bewegung erhöhen, die Sie tun, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und das äußere Oberschenkelfett zu verlieren.
Cardio, Cardio, Cardio
Es gibt keine Möglichkeit, dem zu entkommen - um Satteltaschenfett zu verbrennen, muss man Cardio machen. Cardio verbrennt dabei Kalorien. Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Wandern und Joggen sind wirksame Formen von Herz-Kreislauf-Übungen.
Einige Cardio-Übungen zielen besser auf die Beine als andere. Obwohl sie Ihnen nicht helfen, Fett in einem bestimmten Bereich zu verbrennen, können sie Ihnen helfen, die Muskeln in Ihren Beinen zu straffen. Einige Beispiele für effektive Cardio-Übungen, die die Beine straffen, sind:
- Treppen steigen
- Laufen
- Bergwandern und Wandern
- Elliptische Maschine
- Sprungseil
Intensitätsangelegenheiten
- Gehen 4 Meilen pro Stunde: 167 Kalorien
- Joggen: 223 Kalorien
- Laufen 6 Meilen pro Stunde: 372 Kalorien
Wie Sie sehen können, verbrennt das Laufen mehr als doppelt so viele Kalorien wie das Gehen in der gleichen Zeit. Das Gleiche gilt für jede Cardio-Aktivität - je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Es spielt keine Rolle, ob Sie gerade jetzt nur langsam joggen oder Treppen steigen können. Arbeiten Sie einfach daran, Ihre Intensität schrittweise zu steigern, während sich Ihre Fitness verbessert.
Intervall-Training
Unabhängig davon, ob Sie eine Weile trainiert haben oder gerade ein Trainingsprogramm gestartet haben, können Sie Intervalltraining verwenden, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern. Im Gegensatz zu stationären Cardio-Workouts, bei denen Ihre Herzfrequenz durchgehend ziemlich konstant bleibt, umfasst das Intervalltraining kurze Phasen intensiver Aktivität, gefolgt von Phasen langsamerer Erholung.
Ihr Ziel ist es, sich in jedem Intervall der maximalen Anstrengung zu nähern oder sich dieser zu nähern. Intervalltraining erleichtert dies, da Sie wissen, dass eine Erholungsphase bevorsteht. Halten Sie Ihr schnelleres Tempo 30 bis 90 Sekunden lang; Verringern Sie dann Ihr Tempo wieder auf einen Lauf, bis sich Ihre Herzfrequenz stabilisiert hat - normalerweise ein- oder zweimal so lang wie Ihre Arbeitsanstrengung. Erhöhen Sie Ihr Tempo wieder auf Ihr Maximum. Wechseln Sie während des gesamten Trainings weiter zwischen den beiden.
Sie können Intervalltraining mit jeder Art von Übung durchführen, und es macht oft mehr Spaß als Steady-State-Cardio, weil es nicht so eintönig ist. Da es jedoch sehr intensiv sein kann, wird nicht empfohlen, es bei jedem Training durchzuführen. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche mit mindestens einem Tag dazwischen sind ein gutes Ziel.
Ton mit Krafttraining
Ja, Krafttraining hilft Ihnen dabei, das Fett des äußeren Oberschenkels loszuwerden - und nein, es wird Sie nicht massig machen. Pfund für Pfund nimmt der Muskel weniger Platz ein als Fett; Wenn Sie das Fett verbrennen und schlanke Muskeln aufbauen, sehen Ihre Oberschenkel schlanker aus.
Aus zwei Gründen ist es wichtig, alle Muskeln Ihres Körpers zu trainieren, nicht nur Ihre äußeren Oberschenkel. Zuallererst ist es gut für Ihre Gesundheit, Ganzkörperkraft aufzubauen. Zweitens hilft Ihnen der Aufbau von Ganzkörpermuskelmasse dabei, mehr Fett zu verbrennen. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett; Ihr Körper verbraucht mehr Energie, um Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, was Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand erhöht - die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, selbst wenn Sie nicht aktiv sind.
Führen Sie also zwei- oder dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Widerstandstraining durch, das auf Schultern, Arme, Brust, Rücken, Bauch, Oberschenkel und Waden abzielt. Einige Beispiele für Übungen, die Sie ausführen können, sind:
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Reihen
- Latzüge
- Schulter drücken
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Tote Aufzüge
- Stepups
- Side Stepups
- Ausfallschritte
- Seitenstufen mit Widerstandsband
- Fahrrad Crunches
- Planke hält
Dies sind alles zusammengesetzte Übungen. Sie benötigen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig und mehr Energie, was bedeutet, dass Sie dabei mehr Kalorien verbrennen. Alle oben aufgeführten Unterkörperübungen straffen Ihre Oberschenkel, einschließlich Ihrer äußeren Oberschenkel.
Side Stepups und Side Steps mit Widerstandsbändern sind zusammengesetzte Übungen, die die äußeren Oberschenkelmuskeln direkter rekrutieren. Isolationsübungen wie Beinheben zielen auf die äußeren Oberschenkel ab, sind jedoch nicht so effektiv für die Verbrennung von Kalorien und den Aufbau schlanker Muskeln wie zusammengesetzte Übungen.
Zirkeltraining
Zirkeltraining ist eine der besten Krafttrainingsmethoden zur Fettverbrennung. Bei einem Zirkeltraining machen Sie einen Satz jeder Übung, ohne sich dazwischen auszuruhen, und wiederholen die Runde dann so oft Sie möchten. Sie können zusammengesetzte Übungen sowie Plyometrie wie Sprungkniebeugen und Cardio-Übungen wie Springseilen, Jumping Jacks und Bergsteiger einschließen.
Ein Beispieltraining könnte folgendermaßen aussehen:
- Liegestütze (Knie oder normal): 15 Wiederholungen
- Kniebeugen: 15 Wiederholungen
- Bergsteiger: 15 Wiederholungen
- Reverse Lunges: 15 Wiederholungen pro Bein
- Zeilen: 15 Wiederholungen
- Springseil: 30 Sekunden
- Seitliche Kniebeugen: 15 Wiederholungen
- Triebwerke: 15 Wiederholungen
- Squat-Sprünge: 10 bis 15 Wiederholungen
Ein bis zwei Minuten ruhen lassen, dann insgesamt vier Runden wiederholen.
Erfüllen Sie Ihre Ziele
Seien Sie konsistent mit Ihrem Cardio- und Krafttraining. Drücken Sie sich jedes Mal ein wenig weiter. Feiern Sie Ihren Fortschritt, seien Sie geduldig, ernähren Sie sich kalorienreduziert, verlieren Sie das Satteltaschenfett und werden gleichzeitig gesünder.
