Wenn Sie nur eine Übung machen wollen, sollte es das Liegestütz sein. Es bringt Ihren Muskeln bei, koordiniert zu arbeiten, stärkt Ihren Oberkörper und Ihren Kern und ist unkompliziert genug, um fast überall etwas zu tun. Ein regelmäßiger Liegestütz kann jedoch mit der Zeit langweilig werden. Fügen Sie daher Variationen hinzu.
Eine Variante, die die Auswirkungen des Liegestützes auf die Oberkörpermuskulatur verändert, ist der Liegestützabfall. Sie heben Ihre Beine auf eine Oberfläche, die normalerweise 12 bis 20 Zoll über dem Boden liegt, und legen Ihre Hände auf den Boden, an den Achseln und etwas breiter als schulterabstand. Aus diesem Blickwinkel führen Sie dann eine klassische Push-up-Bewegung aus, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und strecken.
Eine Abnahmevariante zielt aggressiver auf Ihre obere Brust und die Vorderseite der Schultern ab als ein normaler Liegestütz auf ebenem Boden. Führen Sie es zusätzlich zu einem regelmäßigen Liegestütz sowie bei anderen Brustübungen durch, um eine möglichst abgerundete Brustentwicklung zu erzielen.
: Was sind die Vorteile von Liegestützen?
Wo sich Ihre Brust entwickelt
Der Pectoralis major ist ein fächerartiger Muskel, der die Brustwand bildet. Der obere Teil dieses Muskels ist als Schlüsselbeinregion bekannt und der mittlere bis untere Teil ist die sternale Region. Wenn Sie in einem Rückgang nach unten abgewinkelt sind, wird der Schlüsselbeinkopf der Brust stärker belastet und betont. Ein regelmäßiger Liegestütz betont in erster Linie den sternalen Teil des Pectoralis major. Die Schlüsselbeinregion ist immer noch aktiviert, jedoch nicht so intensiv wie bei der Abnahmevariation.
Je dramatischer der Winkel ist, desto größer ist die Aktivierung der oberen Brustregion. Wenn Sie jedoch zu hoch heben, so dass Sie sich in der Nähe oder in einer Handstandposition befinden, erledigen die Schultern die Hauptarbeit, wenn Sie auf und ab drücken. Die Brust hilft nur.
Schulteraktivierung
Abnehmende Liegestütze erhöhen nicht nur die Aktivierung der oberen Brust, sondern zwingen auch die Fronten Ihrer Schultern - die so genannten vorderen Deltamuskeln - dazu, intensiver zu arbeiten als bei einem normalen Liegestütz. Dies macht Liegestütze zu einer effektiven Schulterübung.
Formularüberlegungen
Sowohl ein regelmäßiger Liegestütz als auch ein Liegestütz erfordern einen starren Oberkörper, der durch eine starke Abspannung Ihrer Bauchmuskeln erreicht wird. Wenn Ihre Hüften durchhängen oder nach oben wandern, verlieren Sie einen großen Vorteil beider Arten von Liegestützen - eine ernsthafte Aktivierung Ihres Kerns.
Für wen ist es?
Eine Person, die gerade mit dem Training beginnt, sollte den regulären Liegestütz beherrschen, bevor sie einen Liegestütz-Liegestütz versucht. Mit einem regelmäßigen Liegestütz können Sie die Bewegung leicht so ändern, dass Sie nicht die Form brechen, z. B. indem Sie die Knie nach unten legen oder gegen eine Wand oder eine Steigung drücken. Ein Abstiegs-Push-up ist nicht mit einer solchen Modifikation verbunden - wenn Sie Ihre Knie senken, haben Sie den Winkel verloren.
Ergänzende Übungen
Nehmen Sie für eine gleichmäßig entwickelte Brust den regelmäßigen Push-up- und Abnahme-Push-up in Ihr Training auf. Andere Übungen, die der American Council on Exercise für die Brustentwicklung am vorteilhaftesten fand, sind:
- Bankdrücken
- Vorwärts gebogene Kabelkreuzungen
- Pec Deck Maschine
