Um schnell Oberkörpermuskeln aufzubauen, benötigen Sie drei Dinge: Eine Killer-Workout-Routine für den gesamten Oberkörper; richtige Ernährung, einschließlich Eiweiß und leichtem Kalorienüberschuss; und die richtige Erholungszeit zwischen Ihren Trainingseinheiten.
Zutaten für Muskelhypertrophie
Es gibt verschiedene Mechanismen, durch die Krafttraining Ihre Muskeln dazu bringen kann, größer und stärker zu werden. Dazu gehören mechanische Schäden, die durch herausfordernde Hebesitzungen verursacht werden. metabolische Müdigkeit oder Muskelarbeit bis zu dem Punkt, an dem ihnen kurz der Kraftstoff ausgeht, der zur Kontraktion benötigt wird; und Maximierung der Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung verbringen.
Aber nur trainieren ist nicht genug: Ihre Muskeln werden stärker, wenn sie sich während der Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten wieder aufbauen. Geben Sie jeder Muskelgruppe daher immer einen vollen Ruhetag, bevor Sie wieder trainieren - mehr, wenn Sie immer noch stark wund sind.
Schließlich benötigt Ihr Körper einen leichten Kalorienüberschuss, alle Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung und ausreichend Protein, um Muskeln aufzubauen. In einem Positionsstand, der 2017 von der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, stellen sie fest, dass für die meisten Menschen eine tägliche Proteinaufnahme von 1, 4 bis 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und aufzubauen.
Liste der Oberkörperübungen
Welche Art von Übungen sollten Sie machen, nachdem Sie Ihre Ernährungs-, Selbstpflege- und allgemeine Trainingsstrategie festgelegt haben? Beginnen Sie mit dieser Liste von Oberkörperübungen, aber scheuen Sie sich nicht, etwa alle zwei Monate verschiedene Übungen zu mischen. Dies maximiert Ihre Gewinne, da Ihr Körper gezwungen ist, sich an leicht unterschiedliche Reize anzupassen, und verringert auch das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung.
Streben Sie ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung an, wie vom US-Gesundheitsministerium empfohlen. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, können Sie immer mehr Sätze hinzufügen, um mehr Gewinne zu maximieren.
1. Langhantel-Bankdrücken
Eine 2012 vom American Council on Exercise gesponserte und veröffentlichte Studie ergab, dass das Bankdrücken mit der Langhantel die effektivste Übung für die Arbeit an Ihren Brustmuskeln ist. Aber die Gewinne hören hier nicht auf - dies ist auch ein kraftvolles Training für Ihren Trizeps und Ihre Schultern.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Hantelbank, und Ihre Augen sind fast auf Höhe der Langhantel. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden zu beiden Seiten der Bank.
- Fassen Sie die Stange mit der Hand etwas breiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie es vom Gestell ab und schwingen Sie es nach vorne, sodass es über Ihren Schultergelenken positioniert ist. Wenn Sie richtig positioniert sind, hat die Stange auch genügend Platz, um die Regalstifte freizugeben.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise zur Seite strecken, während Sie die Stange in Richtung Brust senken.
- Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie die Stange wieder über Ihre Brust, um die Wiederholung abzuschließen.
Es gibt einige Diskussionen zwischen Experten über den idealen Bewegungsbereich für ein Bankdrücken. Das Finden der richtigen Grenze für Sie hängt von den Aktivitäten ab, an denen Sie beteiligt sind, und von der allgemeinen Stabilität Ihrer Schultern. Befolgen Sie für eine konservative und schulterfreundliche Bewegungsfreiheit die Empfehlungen des American Council on Exercise, um anzuhalten, wenn sich Ihre Ellbogen knapp unter der Höhe der Bank befinden.
2. Liegestütze
Der bescheidene Liegestütz war in der ACE-Studie nicht so hoch wie das Bankdrücken. Eine andere Studie, die in einer Juni 2017-Ausgabe des Journal of Exercise Science & Fitness veröffentlicht wurde, ergab, dass Liegestütze ähnliche Zuwächse an Muskelgröße und -stärke bewirken wie Langhantel-Bankdrücken mit geringerer Belastung. Möglicherweise müssen Sie mehr Liegestütze als Bankdrücken machen, um Muskelermüdung zu erreichen. Dies ist jedoch nach wie vor eine großartige Möglichkeit, da keine Ausrüstung für Brust, Arme und Schultern erforderlich ist.
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Nehmen Sie die Liegestützposition auf dem Boden ein -
Ausbalanciert auf Ihren Händen und den Bällen Ihrer Füße, Körper direkt von Kopf bis Fuß. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände unter der Linie Ihrer Schultern und etwas breiter als Ihre Schultern positioniert sind.
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Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Körper gerade zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihren Körper in Richtung Boden senken.
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Schützen Sie ähnlich wie beim Bankdrücken Ihre Schultern, indem Sie sich an einen schmerzfreien Bewegungsbereich halten. Ein typisches Ziel ist es, anzuhalten, wenn Ihre Schultern die Ebene Ihrer Ellbogen brechen.
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Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.
3. Übergebogene Reihe
Eine andere von ACE in Auftrag gegebene Studie ergab, dass die gebeugte Reihe eine der besten Übungen zur Aktivierung Ihrer größten Rückenmuskulatur ist, einschließlich Ihres Trapezius und Latissimus dorsi.
- Nehmen Sie eine Langhantel in einem Überhandgriff, die Hände sind nur breiter als schulterbreit auseinander.
- Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander; Beugen Sie die Knie leicht, um Stabilität und Flexibilität zu gewährleisten, und schwenken Sie sie von den Hüften nach vorne. Ihr Ziel ist es, Ihren Rücken so nah wie möglich an die Horizontale zu bringen. Wenn Sie es nicht unter einen Winkel von 45 Grad zum Boden bringen können, versuchen Sie stattdessen, eine einarmige Hantelvariante dieser Übung durchzuführen, indem Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung auf einer Hantelbank verwenden.
- Drücken Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und die Langhantel in Richtung Brust ziehen. Halten Sie in einem schmerzfreien Bewegungsbereich an. Eine gängige Richtlinie ist, anzuhalten, wenn Ihre Ellbogen die Ebene Ihres Körpers brechen.
- Senken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.
Wie auf ExRx.net gezeigt, kann die Verwendung eines Unterhandgriffs die Beteiligung Ihres Latissimus dorsi betonen. Sie können diese Übung auch mit Hanteln durchführen.
4. Klimmzüge
Laut derselben ACE-Studie über Rückenmuskeln ist das Hochziehen auch eine der besten Übungen für die Arbeit an Ihrem Latissimus dorsi.
- Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einer Überhand oder einem neutralen Griff (Handflächen zueinander).
- Denken Sie daran, Ihre Kernmuskeln zu schließen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, und ziehen Sie dann Ihre Brust bis zur Stange. Manchmal hilft es, daran zu denken, die Ellbogen nach unten zu ziehen, anstatt den Körper nach oben zu ziehen.
- Senken Sie sich mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
5. Konzentrationslocken
Eine vollständige Oberkörpertrainingsroutine wäre nicht vollständig, ohne auch Ihre Arme zu trainieren. Wenn Sie für eine weitere Studie zu ACE zurückkehren, erhalten Sie die beste Bizepsübung: die Konzentrationslocke.
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen armlosen Stuhl und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie sich leicht von den Hüften nach vorne drehen, und stützen Sie sich mit der linken Hand am linken Oberschenkel ab. Stecke deinen rechten Ellbogen in deinen rechten Oberschenkel.
- Beugen Sie Ihren rechten Arm und heben Sie das Gewicht in Richtung Brust. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen ruhig an Ihrem Oberschenkel, aber üben Sie keinen Druck von Ihrem Oberschenkel aus, um Ihren Ellbogen zu bewegen.
- Verringern Sie das Gewicht, um die Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
6. Trizeps-Rückschlag
Eine abschließende Studie von ACE zeigt, dass eine Push-up-Variante - das Dreieck-Push-up - die beste Übung ist, um sich auf Ihren Trizeps zu konzentrieren. Da Sie bereits eine Art Liegestütze machen, können Sie Ihr Training mit einer der nächstbesten Übungen, dem Hantel-Trizeps-Rückschlag, abwechslungsreicher gestalten.
- Legen Sie mit einer Hantel in der rechten Hand Ihr linkes Knie auf eine Hantelbank oder sogar auf die Seite Ihres Bettes. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken flach und stützen Sie Ihren Körper mit der linken Hand auf der Bank.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen eng an Ihre Seite und beugen Sie Ihren Arm so, dass Ihr Unterarm - und das Gewicht - gerade nach unten hängen.
- Halten Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihrer Seite, während Sie diesen Arm strecken und das Gewicht anheben. Beugen Sie dann Ihren Arm erneut, um die Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
