Du willst diesen Sommer nichts weiter als ein Tanktop anziehen, aber dicke Arme machen dich selbstbewusst, wenn du ärmellos wirst. Es ist jedoch nicht möglich, Fett in den Armen selektiv zu verlieren. Nur ein umfassendes Gewichtsverlustprogramm, das Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und eine kalorienreduzierte Ernährung umfasst, hilft Ihnen dabei, überall Gewicht zu verlieren, auch in Ihren Armen. Der Handel mit Fett gegen Masse ist nicht Ihre Idee, abzunehmen, aber Sie müssen wissen, dass dieses Regime nicht zu großen Muskeln führen muss.
Wie Fettabbau passiert
Bestimmte Bereiche haben eine größere Ansammlung von Fettzellen - wie Bauch, Oberschenkel und Oberarme -, aber Ihr Körper speichert Fett als Triglyceride in Fettzellen im gesamten Körper. Genetik und Hormone steuern, wo Sie hauptsächlich Fett speichern und wie Sie es verlieren. Wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen, indem Sie weniger Kalorien essen, als Sie benötigen, zielt Ihr Körper auf diese Fettzellen ab, um Energie bereitzustellen.
Wenn Sie abnehmen, zieht Ihr Körper die Triglyceride aus den Fettzellen Ihres Körpers und nicht aus einem Bereich, den Sie schrumpfen möchten. Eine Studie aus dem Jahr 1971 hat diesen Punkt bewiesen, als sie Fett an den Armen von Tennisspielern testete. Wenn die Spot-Training-Theorie durchführbar wäre, wären die dominanten Arme dieser Spieler erheblich schlanker als die der anderen - aber das war nicht der Fall. Eine neuere Studie, die in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2013 veröffentlicht wurde, zeigte, dass 12 Wochen Krafttraining dreimal pro Woche an einem Bein die Fettverteilung der Teilnehmer im Unterkörper nicht veränderten. Diese Übung reduzierte jedoch das Oberkörperfett der Teilnehmer.
Essen Sie eine hochwertige Diät, um Ihre Arme schlank zu machen
Um insgesamt Fett zu verlieren - auch aus Ihren Armen - müssen Sie ein Energiedefizit schaffen, indem Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, konsultieren Sie einen Online-Rechner, der Ihre Größe, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt. Subtrahieren Sie 250 bis 1.000 Kalorien von dieser Zahl, um zu bestimmen, wie viele Sie täglich essen sollten, um 1/2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Es ist wichtig, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800, wenn Sie ein Mann sind, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten und genügend Nährstoffe aufzunehmen.
Reduzieren Sie Kalorien, indem Sie kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel wie Zucker und raffinierte Körner reduzieren, und vermeiden Sie Lebensmittel wie Desserts, Soda und Weißbrot. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf unverarbeitete Vollwertkost wie frische Produkte, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte.
Wenn Sie Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren, stellen Sie möglicherweise fest, dass andere Bereiche als Ihre Arme zuerst abnehmen. Dies ist die Art des Gewichtsverlustprozesses. Normalerweise ist der erste Ort, an dem Sie zugenommen haben, der letzte Ort, an dem Sie abnehmen. Wenn Ihre Arme immer klobig waren, müssen Sie mit Ihren Ergebnissen geduldig sein. Sie werden irgendwann schlanker, aber vielleicht nicht so schnell, wie Sie wollen.
Bewegen Sie sich, um Gewicht zu verlieren
Ein Laufprogramm ist, obwohl es Ihre Beine trainiert, eine bessere Wahl, um Ihre Arme abzunehmen, als Armkreise und Locken mit 1-Pfund-Gewichten. Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihren täglichen Kalorienverbrauch, erhöht Ihr Energiedefizit und führt zu einem Fettabbau. Laufen ist nicht Ihre einzige Option - Schwimmen, Radfahren, Kickboxen, flottes Gehen und Ellipsentraining sind alles Cardio-Aktivitäten. Streben Sie nach Bewegung, die die großen Muskeln des Körpers einbezieht, Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht und Sie dazu bringt, ins Schwitzen zu geraten. Um signifikantes Gewicht zu verlieren, sollten Sie 250 Minuten oder mehr dieser Art von Bewegung pro Woche anstreben.
Arm-Ergometer und Rudergeräte bieten alternative Cardio-Übungen, mit denen Sie schlanke, straffe Arme entwickeln können, die Sie beim Abnehmen von zusätzlichem Fett zur Geltung bringen können. Diese armspezifischen Übungen verbrennen das Fett auf Ihren Armen nicht direkt, helfen Ihnen jedoch dabei, Kalorien zu verbrennen, sodass ein allgemeiner Fettabbau möglich ist.
Krafttraining, um schlank und nicht sperrig zu werden
Krafttraining wird regelmäßig als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion empfohlen. Es hilft Ihnen, schlanke Muskeln aufrechtzuerhalten, so dass Ihr Stoffwechsel in Schwung bleibt und Muskeln in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fett. Ein Viertel jedes Pfunds, das ohne Krafttraining verloren geht, stammt aus Muskeln. Krafttraining verbrennt nicht direkt Fett, sondern zeigt schlanke, straffe Muskeln, wenn Sie Pfund abnehmen.
Scheuen Sie sich nicht vor den Gewichten, denn Sie sind besorgt über die Entwicklung eines prall gefüllten Bizeps. Frauen haben im Allgemeinen zu viel zirkulierendes Östrogen, um große Muskeln aufzubauen. Es dauert Stunden im Fitnessstudio, genaue Speisepläne und manchmal Ergänzungen, um wie eine Bodybuilderin auszusehen. Männer haben zwar mehr Muskeln als Frauen und können schneller Muskelmasse aufbauen, aber es sind immer noch Kalorienüberschüsse und ein strategischer Trainingsplan erforderlich, um auch nur 1 Pfund Muskeln aufzubauen.
Nehmen Sie an nur zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche teil, die Ihre Arme sowie die anderen wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper wie Rücken, Brust, Beine, Hüften und Bauchmuskeln ansprechen. Nur ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung mit Widerstand, der sich für jede dieser Muskelgruppen schwer anfühlt, reicht aus, um die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und die Verbesserung der Muskelfunktion und des Muskeltonus zu unterstützen. Kurzhanteln, Langhanteln, Kraftgeräte und Kettlebells sind Optionen für die Ausrüstung. Wenn Sie lieber vor Eisen zurückschrecken möchten, verwenden Sie Gummibänder oder Ihr eigenes Körpergewicht.
