Sie haben es wahrscheinlich immer wieder gehört: "Iss mehr Ballaststoffe!" Und obwohl dies angesichts der gesundheitlichen Vorteile der Einbeziehung von Ballaststoffen in Ihre Ernährung ein guter Rat ist, erzählt er nicht die ganze Geschichte. Es besteht kein Zweifel, dass Faser wesentlich ist. Es hält Ihr Verdauungssystem regelmäßig, senkt den Cholesterinspiegel und hilft, den Blutzucker auszugleichen. Wenn Sie jedoch noch nicht mit einer ballaststoffreichen Ernährung vertraut sind, kann loser Stuhl eine unerwünschte Nebenwirkung sein.
Das bedeutet nicht, dass Sie Ballaststoffe vermeiden sollten. Es bedeutet nur, dass Sie es möglicherweise etwas langsamer und strategischer in Ihre Ernährung einarbeiten müssen.
Trinkgeld
Wenn Sie zu viel Ballaststoffe essen oder Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen, kann dies zu losen Stühlen und anderen unangenehmen Symptomen wie Gas, Blähungen und Bauchkrämpfen führen. Wenn Sie aus zu viel Ballaststoffen einen losen Stuhl entwickeln, reduzieren Sie Ihre Aufnahme auf die empfohlenen Tagesmengen.
Was ist Faser?
In einfachen Worten, Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann. Anstatt in kleinere Bestandteile wie Proteine, Fette und andere Kohlenhydrate zerlegt zu werden, bewegt sich die Faser unberührt durch den Verdauungstrakt, sodass sie nicht absorbiert wird. Da es nicht absorbiert wird, scheint es, als ob Faser nicht wirklich viel bewirkt, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Da Ballaststoffe unverdaut sind , verlangsamt dies die Geschwindigkeit, mit der andere Lebensmittel, die Sie damit essen, verdaut werden. Diese verkürzte Transitzeit hilft Ihnen, länger satt zu bleiben und sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel zu kontrollieren, da Glukose nicht so schnell in den Blutkreislauf gelangt. Ballaststoffe gleichen auch Darmbakterien aus, verringern das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes und helfen, Verstopfung zu beseitigen.
Wenn Sie jedoch zu schnell zu viel Ballaststoffe essen, kann dies tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben und stattdessen Durchfall oder losen Stuhl verursachen. Bevor Sie sich mit der Physiologie befassen, wie Ballaststoffe zu losen Stühlen führen, sollten Sie die verschiedenen Fasertypen kennen und wissen, was sie bewirken.
Arten von Fasern
Es gibt zwei Haupttypen von Fasern: löslich und unlöslich.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich im Wasser Ihres Körpers auf und bilden eine gelartige Substanz. Diese Art von Ballaststoffen verlangsamt die Verdauung von Nahrungsmitteln und den Übergang von Nahrungsmitteln von Ihrem Magen zu Ihrem Dünndarm. Verringertes Cholesterin und ausgeglichener Blutzucker sind die bemerkenswertesten gesundheitlichen Vorteile, die mit löslichen Ballaststoffen verbunden sind. Hafer, Bohnen, Nüsse, Leinsamen, Äpfel, Orangen und Rosenkohl sind alle Quellen für lösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich im Wasser Ihres Körpers nicht auf. Stattdessen zieht es Wasser in Ihren Verdauungstrakt und hält es fest. Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen beschleunigen unlösliche Ballaststoffe die Verdauung. Oft als "Ballaststoffe" bezeichnet, sind unlösliche Ballaststoffe der Typ, der Ihnen hilft, auf die Toilette zu gehen. Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind grünes Gemüse, Karotten, Rüben, Obstschalen, Vollkornprodukte und Weizenkleie.
Faser und lose Stühle
Lose Stühle oder Durchfall treten auf, wenn Sie zu viel Wasser in Ihrem Verdauungstrakt haben und Ihre Nahrung zu schnell verdaut. Unlösliche Ballaststoffe lösen beides aus. Während das in normalen Mengen eine gute Sache ist, kann es umgekehrt funktionieren, wenn Sie zu viel davon essen. Das ist der Grund, warum manche Menschen einen losen Stuhl haben, nachdem sie Gemüse in großen Mengen gegessen haben.
Andere Symptome von zu viel
Wenn Sie am anderen Ende des Spektrums zu viel Ballaststoffe essen, kann sich Verstopfung entwickeln. Wenn Sie verstopft sind, ist es möglich, dass Sie zu viel lösliche Ballaststoffe essen und Ihre Verdauungsrate sich zu stark verlangsamt hat. Andere mögliche Symptome des Essens von zu viel Ballaststoffen sind:
- Bauchschmerzen und Krämpfe
- Gas
- Übermäßige Blähungen
- Austrocknung
- Saurer Rückfluss / GERD
- Appetit verringern
- Vorübergehende Gewichtszunahme
Wie viel Faser pro Tag?
Eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen ist ein weitaus häufigeres Problem als zu viel zu essen. Laut der NHANES-Umfrage 2015-2016 des US-Landwirtschaftsministeriums erhalten die meisten Erwachsenen durchschnittlich zwischen 14 und 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass Frauen unter 50 Jahren mindestens 25 Gramm pro Tag erhalten und Männer 38 Gramm pro Tag anstreben. Nach dem 50. Lebensjahr sinken diese Zahlen auf 21 Gramm bzw. 30 Gramm.
Wie viel ist zu viel?
Ein leichtes Übersteigen Ihres Ballaststoffbedarfs reicht wahrscheinlich nicht aus, um Probleme zu verursachen. Wenn Sie jedoch zu viel zu sich nehmen (oder zu schnell zu viel essen), können lose Stühle und einige der anderen unangenehmen Symptome von zu viel Ballaststoffen auftreten.
Laut Duke Student Health and Nutrition Services werden Sie bei einer Nahrungsaufnahme von 70 Gramm oder mehr pro Tag einige der negativen Auswirkungen des Verzehrs von zu viel Ballaststoffen bemerken.
Lose Stühle loswerden
Neben der Senkung der Ballaststoffaufnahme auf normale Bereiche können Sie noch einige andere Maßnahmen ergreifen, um losen Stuhl durch zu viel Ballaststoffe zu vermeiden oder zu beseitigen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen erhalten. Während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen, verlangsamen lösliche Ballaststoffe die Verdauung. Da sie als gegnerische Kräfte wirken, können Sie mit einer Kombination aus beiden einen Sweet Spot für die Verdauung erreichen, der nicht zu schnell und nicht zu langsam ist.
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Ballaststoffe zu essen, ist es auch eine gute Idee, die Aufnahme schrittweise zu erhöhen, anstatt auf einmal. Ihr Körper ist möglicherweise nicht bereit, vom Verzehr von sehr wenig Ballaststoffen zum Versuch überzugehen, die empfohlene Tagesdosis über Nacht zu erreichen. Daher ist es am besten, über einige Wochen hinweg langsam ballaststoffreichere Lebensmittel einzubauen, damit sich Ihr Verdauungssystem anpassen kann. Andere Dinge, die helfen können, die Verdauung wieder normal zu machen, sind:
- Mehr Wasser trinken
- Vermeiden Sie Ballaststoffzusätze und / oder mit zusätzlichen Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel
- Leichtes Training wie Gehen
Was ist mit einem Stuhlhärter?
Stuhlhärter sind rezeptfreie Medikamente gegen Durchfall, die die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der sich Dinge durch Ihr Verdauungssystem bewegen. Wenn die Verdauung verlangsamt wird, kann Ihr Körper einen Teil des überschüssigen Wassers, das in den Verdauungstrakt gezogen wurde, wieder aufnehmen. Dadurch wird Ihr Stuhl härter und fester.
In der Regel lösen sich lose Stühle, die zu viel Ballaststoffe zu sich nehmen, mit ein paar Änderungen der Ernährung und des Lebensstils von selbst auf, sodass Stuhlhärter in den meisten Fällen nicht erforderlich sind. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über neue Symptome und darüber, ob Medikamente für Sie geeignet sind.
