Indoor Cycle: 45 Minuten Montag / Mittwoch / Freitag
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf dem Fahrrad fünf Minuten lang in einem angenehmen Tempo auf. Stellen Sie auf einer Skala von eins bis 10, wobei 10 maximal ist, den Widerstand auf fünf ein.
Schritt 2
Erhöhen Sie Ihr Tempo auf einen Sprint. Sprinten Sie 30 Sekunden lang und treten Sie dann 60 Sekunden lang in einem angenehmen Erholungstempo in die Pedale. Schließe 10 Runden mit 30-Sekunden-Sprints ab, gefolgt von 60 Sekunden Erholung.
Schritt 3
Erhöhen Sie die Spannung auf mäßig schwer (sieben oder acht auf einer Skala von 10). Fahren Sie zwei Minuten und 30 Sekunden. Stehen Sie dann mit den Händen am Lenker, den Füßen flach und den Hüften über dem Sitz auf und fahren Sie noch 2:30.
Schritt 4
Wiederholen Sie den Sprint-Teil. Reduzieren Sie die Spannung wieder auf fünf. Schließe 10 Runden mit 30-Sekunden-Sprints ab, gefolgt von 60 Sekunden Erholung.
Schritt 5
Kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihre Spannung und Geschwindigkeit fünf Minuten lang reduzieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Herzfrequenz gesenkt ist, steigen Sie vom Fahrrad und strecken Sie Brust, Rücken, Schultern, Oberschenkelfronten, Oberschenkelrücken und Waden.
Laufen: 30 Minuten Dienstag / Donnerstag
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, indem Sie drei Minuten lang auf dem Laufband laufen. Erhöhen Sie Ihr Tempo auf Joggen und Joggen für weitere zwei Minuten.
Schritt 2
Laufen oder joggen Sie fünf Minuten lang in einem angenehmen Tempo.
Schritt 3
Erhöhen Sie Ihr Tempo auf einen Sprint. Sprinten Sie 30 Sekunden lang und joggen oder laufen Sie dann 60 Sekunden lang in einem angenehmen Erholungstempo. Wenn Sie nicht sprinten können, beschleunigen Sie einfach Ihr Tempo.
Schritt 4
Schließe 10 Runden mit 30-Sekunden-Sprints ab, gefolgt von 60 Sekunden Joggen oder Gehen.
Schritt 5
Kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihr Tempo fünf Minuten lang auf einen Spaziergang reduzieren. Wenn Sie die Abkühlung abgeschlossen haben, steigen Sie vom Laufband und strecken Sie die Vorder- und Rückseite Ihrer Beine, Waden, Brust, Rücken und Schultern.
Krafttraining: 20 Minuten an zwei Tagen in der Woche
Schritt 1
Krafttraining an den Lauftagen und versuche dies vor dem Laufen. Es ist nicht zwingend erforderlich, aber wenn Sie Ihr Training mit Krafttraining beginnen, haben Sie mehr Energie, um schwerere Gewichte zu heben, was Ihre Ergebnisse beschleunigt.
Schritt 2
Führen Sie jeweils 10 Wiederholungen dieser Übungen in dieser Reihenfolge durch: Ausfallschritt nach vorne, Kniebeugen mit Körpergewicht, Hantel-Step-up, Hantel-Brustpresse, Superman, vordere Planke, seitliches Anheben der Hantel, Hammer-Curl mit stehender Hantel und Rückschlag des Hantel-Trizeps.
Schritt 3
Bewegen Sie sich durch jede Übung und lassen Sie zwischen jedem Satz mindestens 30 Sekunden Pause.
Schritt 4
Wiederholen Sie eine weitere Runde aller neun Übungen mit 30 Sekunden zwischen jedem Satz.
Schritt 5
Kühlen Sie sich ab, indem Sie Brust, Rücken, Schultern, die Vorderseite Ihrer Oberschenkel und die Rückseite Ihrer Oberschenkel strecken. Lassen Sie zwischen Ihren Krafttrainings immer einen Ruhetag.
Dinge, die du brauchen wirst
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Trainingsausrüstung
Mit Sekundenzeiger beobachten
Indoor-Fahrrad
Laufband
Handgewichte
Trinkgeld
Dehnen Sie sich immer nach dem Abkühlen von Ihrem Training. Verwenden Sie Handgewichte, die schwer genug sind, um mindestens acht bis zehn Wiederholungen durchzuführen.
Warnung
Fragen Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen oder Atemnot oder Schmerzen haben.
