Workouts für verschiedene Teile des Bizeps

Egal, ob Sie Bizeps-Workouts für die Masse in einigen Ihrer am besten sichtbaren Muskeln oder für zusätzliche Kraft machen, damit sich das Gepäck auf Ihrer nächsten Reise nicht ganz so schwer anfühlt, Sie möchten wissen, wie Sie die verschiedenen Teile der Muskeln trainieren Bizeps.

Es gibt verschiedene Bizepsvarianten, die Sie durchführen können. Bildnachweis: FatCamera / E + / GettyImages

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Trainieren Sie verschiedene Teile des Bizeps mit Bizeps-Übungen und einem regulierten Trainingsplan.

Teile des Bizeps

Der Bizepsmuskel besteht aus zwei Teilen: dem langen und dem kurzen Kopf. Beide befinden sich vor dem Oberarmknochen, dem Humerus. Das Krankenhaus für Spezialchirurgie erklärt, dass die beiden Köpfe an der Schulter oder am proximalen Ende des Humerus befestigt sind. Jede Kopfsehne ist an einem anderen Teil der Schulterhöhle befestigt.

Dann haben Sie das andere Ende des Bizepsmuskels in der Nähe Ihres Ellbogens. Auch hier verbindet sich der Bizeps zur distalen Bizepssehne, die sich in den Radiusknochen im Unterarm einfügt. Durch diese Befestigung am Ellbogen können Sie den Arm beugen und den Unterarm drehen, indem Sie von einer nach unten gerichteten Handfläche zu einer nach oben gerichteten Handfläche wechseln.

Laut dem American Council on Exercise kann der Bizeps bei alltäglichen körperlichen Bewegungen wie dem Aufnehmen, Ziehen und Tragen von Gegenständen von großem Nutzen sein. Die Lebensmittel zum Auto schleppen? Sie können sehr gut den Bizeps arbeiten. Im Fitnessstudio kann der Bizeps auf verschiedene Arten trainiert werden: durch Klimmzüge das eigene Körpergewicht heben oder mit Bizepslocken ein Gewicht kräuseln.

10-minütiges Bizeps-Training

Um Ihr Training so effektiv wie möglich zu gestalten, sollten Fitnessexperten und Ressourcen wie das US Department of Veterans Affairs 'Move! Programm, empfehlen Sie, die Art der Übung zu variieren, die Sie machen, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren. In diesem Sinne sollten Sie Ihr Training variieren, was weniger Zeit pro Übung bedeutet. ACE empfiehlt fünf Workouts, die in 10 Minuten durchgeführt werden können:

Zug 1: Klimmzugstange nach oben neigen

1. Fassen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach oben am Hockgestell.
2. Machen Sie Klimmzüge mit Ihrem Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden und den Füßen auf dem Boden, indem Sie Ihre Brust nach oben ziehen, um die Stange zu treffen.

3. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung.

Zug 2: Bar Curl

1. Halten Sie die Langhantel mit einem hinterhältigen Griff und drehen Sie die Stange in Richtung der Schultern, während Sie den Rest des Körpers steif halten.

2. Halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper, die Knie leicht gebeugt und die Füße unter den Hüften.

3. ACE empfiehlt 10 bis 15 Wiederholungen.

Zug 3: Alternierende Bizeps-Locke

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein und Ihre Handflächen sollten zu den Seiten Ihrer Hüften zeigen.

2. Locken Sie jeweils eine Hantel und lassen Sie Ihr Handgelenk sich drehen, sodass Ihre Handflächen auf dem Weg nach oben auf Ihre Brust zeigen.

3. Stellen Sie sicher, dass die Knie leicht gebeugt sind und die Füße unter den Hüften und Ellbogen an Ihren Seiten kleben.

4. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.

Zug 4: Plankenhammer

1. Gehen Sie auf Händen und Zehen oder Händen und Knien in die Plankenposition. Halten Sie eine Hantel neben jeder Hand in Reichweite.

2. Heben Sie mit Ihren Armen direkt unter Ihren Schultern jeweils ein Gewicht an. Ihre Hände sollten nach innen zeigen.

3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während dieser Übung ruhig bleibt und vermeiden Sie es, die Hüften zu verschieben.

4. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.

Zug 5: Curl umkehren

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach oben.

2. Halten Sie den Körper steif und fest gepflanzt, drehen Sie die Hanteln nach oben und hängen Sie sie am Ellbogen an.

3. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen .

Bizepsübungen für das Muskelwachstum

Egal, ob Sie ein Krafttrainings-Neuling oder ein Fitness-Veteran sind, ACE erweist sich als hilfreiche Ressource, um Wege zu finden, um die verschiedenen Teile des Bizeps zu trainieren. Zu den von ihnen vorgeschlagenen Bizepsübungen gehören:

Zug 1: Zottman Curl

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Ihrer Hände, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.

2. Bewegen Sie Ihre Arme nach oben und drehen Sie die Handgelenke, sobald Sie Schulterhöhe erreicht haben, so dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.

3. Dann senken Sie sie wieder ab.

4. In der Ausgangsposition wiederholen.

Zug 2: Curl ziehen

1. Ziehen Sie die Ellbogen mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach oben nach hinten, bis die Hanteln Brusthöhe erreichen.

2. Bringen Sie die Ellbogen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Schritt 3: Konzentrationskräuselung

1. Halten Sie auf einem Stuhl oder einer Bank eine Hantel in der rechten Hand und lassen Sie sie zwischen Ihren Beinen hängen.
2. Legen Sie die Rückseite des rechten Arms gegen den inneren rechten Oberschenkel.

3. Bewegen Sie Ihren rechten Arm nach oben und dann wieder in die Ausgangsposition.

4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Zug 4: Bizeps-Curl-Schalter

1. Stellen Sie beide Füße in die Mitte eines Widerstandsbandes.

2. Halten Sie jeden Griff mit einem hinterhältigen Griff fest. Bringen Sie den rechten Griff an die Schulter und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten unbeweglich.

3. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der linken Seite und wechseln Sie hin und her.

Zug 5: Cross-Body Curl

1. Treten Sie wie bei den Bizeps-Curl-Schaltern mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Mitte des Widerstandsbandes und halten Sie die Hände in jeder Hand mit einem hinterhältigen Griff.

2. Bewegen Sie die rechte Hand zur linken Schulter und die linke Hand zur rechten Schulter.

Die „beste“ Bizepsübung

Nicht alle Bizepsübungen sind gleich. Laut einer Studie von ACE vom August 2014 erwies sich die Konzentrationslocke als die effektivste Übung bei der Arbeit am Bizeps. Warum? Die Forscher glauben, dass die Konzentrationslocke den Bizeps mehr isoliert als die anderen getesteten Übungen.

Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass andere Muskeln wie der vordere Deltamuskel und der Brachioradialis, die an einer bestimmten Übung beteiligt waren, einen Teil der Last vom Bizeps abnahmen und dadurch die Wirksamkeit bei der Arbeit der Bizepsmuskeln verringerten.

Maximieren Sie Ihr Bizeps-Training

Suchen Sie ein effektives Training für den oberen Bizeps? Was ist mit einem Training für den unteren Bizeps? Um das Muskelwachstum zu fördern und alle Teile des Bizeps effektiv zu trainieren, müssen mehr als nur die oben genannten Übungen durchgeführt werden.

Der Umzug des US-Veteranenministeriums! Das Programm schlägt vor, die Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche und höchstens dreimal pro Woche zu trainieren. Sie empfehlen auch, in der ersten Woche mit dem Mindestgewicht zu beginnen und dann schrittweise Gewicht hinzuzufügen. Kraftübungen bestehen in der Regel aus acht bis 12 Wiederholungen pro Satz.