Während die reichsten Quellen für komplexe Kohlenhydrate - wie Kartoffeln und Nudeln - beruhigend und befriedigend sind, sind sie auch in kohlenhydratarmen Diäten eingeschränkt. Möglicherweise können Sie ein paar kleine Portionen komplexer Kohlenhydrate auf Ihrer kohlenhydratarmen Diät genießen, aber restriktivere Diäten können diese Lebensmittel vollständig verbieten. Es gibt jedoch keine einheitliche Antwort darauf, wie viele Portionen komplexer Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen können. Wenden Sie sich daher an einen registrierten Ernährungsberater, um eine individuelle Empfehlung zu erhalten.
Die Kohlenhydratwerte in gängigen komplexen Kohlenhydraten
Viele Ihrer bevorzugten Komfortnahrungsmittel enthalten eine erhebliche Anzahl an Kohlenhydraten, was es schwierig machen kann, sie in eine kohlenhydratarme Ernährung zu integrieren. Wenn Sie zum Beispiel 4 Unzen frische Nudeln servieren, nehmen Sie 70 Gramm Kohlenhydrate auf. Jede mittelgroße rostrote Kartoffel liefert 36 Gramm Nettokohlenhydrate - die Menge an Kohlenhydraten, die Sie tatsächlich verdauen -, während eine mittelgroße Süßkartoffel 22 Gramm enthält. Eine Scheibe Pommes oder Sauerteigbrot enthält 35 Gramm Netto-Kohlenhydrate, und eine Portion Fast-Food-Pommes Frites liefert 45 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate bei restriktiven kohlenhydratarmen Diäten
Wenn Sie eine restriktive kohlenhydratarme Diät einhalten, sind Sie möglicherweise auf nur 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag beschränkt. Dies schließt praktisch alle Lebensmittel aus, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, da eine einzelne Portion eines der zuvor genannten Lebensmittel mehr als Ihr Tageslimit enthält. Im Allgemeinen erhalten Sie Ihre 20 Gramm Kohlenhydrate aus Gemüse - wie Blattgemüse, Lauch, Gurken und Spargel - sowie zuckerarmen Früchten wie Rhabarber. Sie dürfen keine Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Getreide oder Getreideprodukte wie Brot. Sie dürfen auch keine proteinreichen Kohlenhydratquellen wie Bohnen und Linsen mehr essen, da diese Lebensmittel immer noch eine erhebliche Anzahl an Kohlenhydraten enthalten.
Komplexe Kohlenhydrate bei freizügigeren kohlenhydratarmen Diäten
Wenn Sie eine freizügigere Diät einhalten, haben Sie möglicherweise genug "Platz" in Ihrem Kohlenhydratbudget für komplexe kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Wenn Sie beispielsweise 80 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen dürfen, würde eine halbe Scheibe französisches Brot und eine Süßkartoffel etwa 40 Gramm Ihres Tagesbudgets beanspruchen, sodass 40 Gramm für Gemüse, kohlenhydratarme Früchte und Hülsenfrüchte übrig bleiben.
Wie viele Portionen komplexer Kohlenhydrate Sie essen können, hängt von Ihrer Ernährung ab. Eine Diät, die 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erfordert, erfordert weniger Portionen komplexer Kohlenhydrate als eine, die 80 oder 100 Gramm erfordert. Sie können jedoch wahrscheinlich täglich zwei bis vier kleine Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel einnehmen - solange Sie Ihre Portionen genau messen, Ihre Kohlenhydrataufnahme aufzeichnen und mindestens 12 bis 15 Gramm Kohlenhydrate in Ihrem "Budget" belassen. für Gemüse.
Alternativen und Lösungen für die Bedienung von Größen
Eine andere Strategie besteht darin, kohlenhydratarme Alternativen zu Lebensmitteln mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten zu wählen. Spiralgeschnittene Rutabaga, Daikon oder Zucchini eignen sich gut als Alternative zu Spaghetti, ebenso wie Shirataki-Nudeln, kohlenhydratarme Nudeln aus Konjak-Yam. Rüben oder Butternusskürbis in "Pommes" schneiden und im Ofen braten, um eine Alternative zu Pommes Frites zu erhalten, und Reisblumenkohl anstelle von echtem Reis anbraten. Während diese Alternativen die befriedigende Textur von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht perfekt imitieren können, können sie dennoch Ihr Verlangen stillen. Und wenn Sie einen Vorgeschmack auf die Realität benötigen, könnte das Mischen des kohlenhydratreichen Lebensmittels mit seiner kohlenhydratarmen Alternative - zum Beispiel eine halbe Tasse Reisblumenkohl gemischt mit einer halben Tasse Reis - genau das Richtige sein Halbieren Sie effektiv Ihre komplexe Kohlenhydratportionsgröße.
