Trotz ihres hohen Fettgehalts helfen kohlenhydratarme Diäten nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessern auch die Herzgesundheit. Einige Menschen erleben jedoch einen Anstieg des Cholesterinspiegels, wenn sie zu einer kohlenhydratarmen Diät wechseln, sei es aufgrund eines schnellen Gewichtsverlusts oder einer genetischen Veranlagung für einen hohen Cholesterinspiegel. Während Sie nicht unbedingt Fett und Cholesterin in Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung einschränken müssen, um den Spiegel zu verbessern, können schlankere Proteinauswahl und das Hinzufügen gesunder Pflanzenfette hilfreich sein. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der kohlenhydratarmen, fettarmen und cholesterinarmen Diät beginnen, um den Plan zu besprechen und den Fortschritt am besten zu überwachen.
Low-Carb, Low-Fat-Diät-Grundlagen
Die meisten Low-Carb-Pläne begrenzen Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 150 Gramm oder weniger, und viele begrenzen Sie in den frühen Phasen der Diät auf 20 bis 50 Gramm, um Ihnen dabei zu helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Diese Diäten helfen Ihnen beim Abnehmen, indem Sie die Fettverbrennung Ihres Körpers durch Ketose steigern - wenn Ihr Körper Fett als Brennstoff anstelle von Glukose verbrennt - und indem Sie den Hunger verringern. Wenn Kohlenhydrate auf solche Extreme begrenzt werden, umfasst die Auswahl an Lebensmitteln normalerweise tierisches Fleisch. kohlenhydratarme vegetarische Proteine wie Tofu; kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat; und Pilze, Käse, Fette, Nüsse und Samen. Viele der beliebten Low-Carb-Pläne zur Gewichtsreduktion verwenden Nettokohlenhydrate für die Kohlenhydratzählung, wodurch unverdauliche Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abgezogen werden.
Eine fettarme Ernährung beschränkt die Aufnahme im Allgemeinen auf 25 bis 35 Prozent der Kalorien. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate und Ihr Fett einschränken, müssen Sie einige Anpassungen an Ihrer typischen kohlenhydratarmen Ernährung vornehmen, was mageres Fleisch und weniger Käse und Fett bedeutet.
Gesunde Proteinauswahl für besseres Cholesterin
Wenn es um Cholesterin geht, sind es die gesättigten Fette in Fleisch, um die Sie sich Sorgen machen müssen. Fettreiches Fleisch wie marmoriertes rotes Fleisch, Speck und Hühnerhaut sowie Käse sind Quellen für gesättigtes Fett. Um den Cholesterinspiegel zu verbessern, ersetzen Sie fettreiches Fleisch und Käse durch magerere rote Fleischstücke wie Lenden- und Schweinelende, weißes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Vegetarische Proteinquellen treffen ebenfalls gute Entscheidungen.
Das Essen von mehr fettem Fisch kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette für eine bessere Herzgesundheit, einschließlich der Senkung von Cholesterin und Blutdruck. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen hinzufügen, auch wenn dies Ihre Gesamtfettaufnahme erhöht.
Eier sind praktisch kohlenhydratfrei, aber cholesterinreich. Allerdings beeinflusst das Cholesterin in Lebensmitteln, einschließlich Eiern, Ihren Cholesterinspiegel im Blut nicht wie gedacht. Da sich das gesamte Cholesterin im Eigelb befindet, wird nach Angaben der Harvard School of Public Health empfohlen, die Aufnahme von Eigelb auf drei Mal pro Woche zu begrenzen, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel oder eine Herzerkrankung in der Vorgeschichte haben. Es gibt keine Einschränkung für Eiweiß.
Die richtigen Fette und löslichen Fasern
Butter, Schmalz und Sahne sind zwar kohlenhydratfrei, aber wie marmoriertes Fleisch enthalten sie viel gesättigtes Fett. Ersetzen Sie diese Fette durch pflanzliche Öle wie Oliven- oder Sojaöl. Auch Nüsse, Samen und Avocados treffen eine gesündere Wahl in Bezug auf Fett. Sie sind jedoch auch eine Quelle für Kohlenhydrate: 1 bis 3 Gramm Nettokohlenhydrate in einer 1-Unzen-Portion Nüsse oder Samen oder eine halbe Avocado. Verwenden Sie diese Lebensmittel sparsam, wenn Sie die Fettaufnahme einschränken.
Avocados, Nüsse und Samen sind nicht nur eine gute Quelle für gesundes Fett, sondern auch reich an löslichen Ballaststoffen. Diese Art von Ballaststoffen kann auf natürliche Weise zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Andere kohlenhydratarme Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind Rosenkohl, Spargel, Rüben, Brokkoli, Auberginen und Kohlgemüse.
Alles zusammenfügen
Wenn Sie eine 30-Gramm-Carb-Diät einhalten, die fettarm und cholesterinarm ist, haben Sie möglicherweise ein Eiweißomelett, das mit einer halben Tasse gekochtem Spinat und einer halben Tasse Pilzen und einer Tasse frischem Obst gefüllt ist Himbeeren zum Frühstück. Zum Mittagessen sollten Sie geröstete Putenbrust ohne Haut in Betracht ziehen, die mit 1 Tasse gedünstetem Grünkohl, gewürzt mit frischem Zitronensaft und 1 Tasse Römersalat mit 1 Teelöffel Olivenöl und Rotweinessig serviert wird. Halten Sie den Hunger am Nachmittag mit 24 rohen oder gerösteten ungesalzenen Mandeln fern. Gebratener Lachs mit je 1/2 Tasse gedünstetem Brokkoli, gedämpftem Blumenkohl und gedämpftem Rosenkohl ist ein gutes kohlenhydratarmes, fettarmes, gesundes Abendessen. Genießen Sie eine Tasse gemischtes Gemüse mit Hühnchenwürfeln und 2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette als abendlichen Snack.
