Biotin, auch als Vitamin H bekannt, bildet einen Teil der B-Komplex-Gruppe von Vitaminen. Wie andere B-Vitamine hilft Biotin Ihrem Körper, Nahrung in Energiekraftstoff umzuwandeln. Dieses wasserlösliche Vitamin unterstützt auch den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren, den Grundbausteinen des Proteins. Aufgrund der Wasserlöslichkeit wird Biotin nicht in Ihrem Körper gespeichert. Darmbakterien können jedoch Biotin produzieren. Sie können Ihren täglichen Biotinbedarf von 30 Mikrogramm pro Tag decken, indem Sie biotinreiche Lebensmittel essen.
Hefe, Getreide und Nüsse
Bierhefe und Nährhefe sind gute Nahrungsquellen für Vitamin H. Eine 7-Gramm-Packung Hefe enthält laut Linus Pauling Institute 1, 4 bis 14 Mikrogramm Biotin. Vollkornprodukte und Vollkornprodukte enthalten beachtliche Mengen an Biotin. Wenn Sie eine Scheibe Vollkornbrot essen, erhalten Sie zwischen 0, 02 und 6 Mikrogramm Vitamin H. Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse und Walnüsse sind weitere Biotinquellen.
Eier und Milchprodukte
Eier, insbesondere das Eigelb, weisen eine der höchsten Biotinkonzentrationen auf, wobei ein großes gekochtes Ei 13 bis 25 Mikrogramm Biotin enthält. Rohes Eiweiß enthält jedoch ein Protein namens Avidin, das die Aufnahme von Biotin in Ihren Körper verhindert, berichtet das Medical Center der University of Maryland. Milchprodukte wie Milch und Käse sind natürliche Quellen dieses Vitamins. Cheddar-Käse liefert 0, 4 bis 2 Mikrogramm Biotin pro 1 Unze Portion.
Fleisch und Fisch
Die Leber enthält einen hohen Biotinspiegel mit 27 bis 35 Mikrogramm Biotin in 3 Unzen gekochter Leber. Andere Organfleischarten wie die Niere speichern erhebliche Mengen an Biotin. Drei Unzen gekochtes Schweinefleisch liefern etwa 2 bis 4 Mikrogramm Biotin. Biotin kommt auch in Fischen wie Lachs und Sardinen vor. Gekochter Lachs enthält 4 bis 5 Mikrogramm Biotin pro 3-Unzen-Portion. Das Linus Pauling Institute gibt an, dass eine 3-Unzen-Portion Fleisch die Größe eines Kartenspiels hat.
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
Die meisten frischen Gemüse enthalten Biotin, sagt die Colorado State University Extension. Eine Tasse rohen Blumenkohl liefert 0, 2 bis 4 Mikrogramm Biotin. Eine ganze Avocado enthält etwa 2 bis 6 Mikrogramm dieses wasserlöslichen Vitamins. Und eine Tasse Himbeeren liefert 0, 2 bis 2 Mikrogramm Biotin. Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte wie schwarzäugige Erbsen und Bohnen enthalten Biotin. Bananen, Nussbutter und Pilze sind andere Biotin-haltige Lebensmittel.
