Zucker umfasst zwei Hauptarten: zugesetzten Zucker und natürlich vorkommenden Zucker. Verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Desserts, Frühstückszerealien, Gewürzen, Salatdressings und Marinaden wird häufig Zucker zugesetzt. Im Gegensatz dazu kommt Zucker natürlich in Obst, Gemüse und Milch vor.
Grundlegende Richtlinien
Das US-Landwirtschaftsministerium gibt keine spezifische Empfehlung für die Menge an natürlichem Zucker ab, die Sie täglich konsumieren sollten, gibt jedoch Richtlinien für den Konsum von natürlichen Zuckerquellen an - wie viel Obst, Gemüse und Milchprodukte Sie in Ihr tägliches Menü aufnehmen sollten. Wenn Sie abnehmen oder Ihre Triglyceride senken müssen, eine Art Fett, das Ihre Arterien verstopfen und Sie anfällig für Herzinfarkte und Schlaganfälle machen kann, wählen Sie weniger süßes Obst und Gemüse wie Himbeeren und Brokkoli gegenüber Rosinen und Mais. Halten Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf ein Minimum - etwa 100 Kalorien pro Tag für Frauen und 150 für Männer.
Obst
Nehmen Sie 1 1/2 bis 2 Tassen Obst in Ihr Tagesmenü auf. Als allgemeine Richtlinie entspricht 1 Tasse 100-prozentiger Fruchtsaft, 1/2 Tasse getrocknetes Obst oder 1 durchschnittlich großes Stück ganzes Obst 1 Tasse Obst. Zu den zuckerarmen Früchten gehören Blaubeeren (14, 74 g) und Birnen (17, 44 g pro 1 Medium). Fruchtsäfte und getrocknete Früchte enthalten tendenziell mehr Zucker als frisches Obst. Eine Tasse 100 Prozent Orangensaft enthält 20, 83 g Zucker und eine halbe Tasse Rosinen enthält 42, 91 g Zucker.
Gemüse
Frauen sollten täglich zwischen 2 Tassen und 2 1/2 Tassen Gemüse konsumieren, und Männer sollten 2 1/2 Tassen bis 3 Tassen in ihre täglichen Menüs aufnehmen. Entsprechungen sind 1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse, 1 Tasse Gemüsesaft oder 2 Tassen rohes grünes Blattgemüse. Wenn Sie die Aufnahme von natürlichem Zucker begrenzen möchten, beachten Sie diese Beispiele: 1 Tasse gehackte rohe Karotten enthält 6, 07 g Zucker, 1 Tasse gekochter Brokkoli enthält 2, 16 g Zucker, 1 Tasse Tomatensaft enthält insgesamt 8, 65 g Zucker Zucker und 2 Tassen rohen Spinat ergeben 0, 26 g Zucker.
Milch und Milchprodukte
Erwachsene Männer und Frauen sollten täglich 3 Tassen Milchprodukte konsumieren. Im Allgemeinen umfassen Äquivalente zu 1 Tasse Milch oder Sojamilch 1 Tasse Joghurt, 1 1/2 Unzen. von natürlichem Käse oder 2 Unzen. von Schmelzkäse. Bedenken Sie, dass 1 Tasse 2 Prozent Milch ungefähr 12, 18 g Gesamtzucker enthält, 1 Tasse fettfreier Fruchtjoghurt 46, 55 g Gesamtzucker, 1 1/2 Unzen. Der fettarme Mozzarella-Käse mit niedrigem Feuchtigkeitsgehalt enthält 0, 25 g Gesamtzucker und 2 Unzen. Der zerkleinerte Schmelzkäse enthält 0, 16 g Gesamtzucker.
