Viele Gewichtsverlustpläne enthalten Empfehlungen für das Krafttraining, sodass Sie wertvolle Muskelmasse gewinnen, um bei der Kalorienverbrennung zu helfen. Die zwei bis drei Krafttrainingseinheiten, die pro Woche für diese Pläne vorgeschlagen werden, machen Sie nicht zu einem Bodybuilder, sondern helfen Ihnen, beim Abnehmen etwas Ton und Funktion zu bewahren. Wenn Sie immer noch nicht daran interessiert sind, mageres Gewebe hinzuzufügen, hilft eine kalorienarme Diät ohne Teilnahme an einer formellen Übung dabei, die Zugabe von Muskelmasse zu verhindern.
Ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Körper weniger Kalorien füttern, als Sie verbrennen. Formelle Bewegung hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, um die Entstehung dieses Defizits zu erleichtern, baut aber auch Muskeln auf. Um keine Muskeln aufzubauen, müssen Sie den größten Teil Ihres Defizits aufbringen, indem Sie nur weniger Kalorien zu sich nehmen.
Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau berücksichtigt. Der durchschnittliche Bedarf an sitzenden Erwachsenen liegt je nach Geschlecht und Größe zwischen 1.600 und 2.600 Kalorien pro Tag. Größere, jüngere Männer neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen als kleinere, ältere Frauen.
Ziehen Sie von dieser Wartungszahl 250 bis 1.000 Kalorien täglich ab, um 1/2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie nicht trainieren, müssen Sie sich möglicherweise mit einer geringen Verlustrate zufrieden geben. Befolgen Sie nicht einen Plan, der weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für eine Frau oder etwa 1.600 Kalorien für einen Mann enthält. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie einen Mangel an Nährstoffen haben und Ihren Stoffwechsel behindern. Sehr kalorienarme Einnahmen sollten nur für einen medizinisch verordneten Plan befolgt werden.
Eine zu geringe Kalorienaufnahme führt auch zu einem schnellen Verlust an fettfreier Muskelmasse. Sie möchten vielleicht keine Muskeln aufbauen, aber Muskelverlust verringert Ihren Stoffwechsel und erschwert den Gewichtsverlust.
Ernährungsstrategien zum Abnehmen
Ihr erster Schritt bei der Erstellung eines Gewichtsverlustplans besteht darin, alle "zusätzlichen" Kalorien auszuschneiden, die wenig Nährstoffe enthalten. Minimieren Sie zuckerhaltige Süßigkeiten - insbesondere Backwaren und Soda -, verarbeitete Snacks und gesättigte Fette, die in fettem Fleisch und Vollfett-Milchprodukten enthalten sind. Je nachdem, wie viel dieser Lebensmittel Sie essen, können Sie durch Ausschneiden genügend Kalorien sparen, um Gewicht zu verlieren.
Essen Sie mäßige Portionen gesunder Vollwertkost, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, eine Reihe von Nährstoffen zu erhalten. Planen Sie den Verzehr einer Vielzahl von frischem Gemüse zu jeder Mahlzeit sowie eines mageren Proteins zu den Mahlzeiten und manchmal auch zu Snacks ein, um den Hunger zu stillen und essentielle Aminosäuren bereitzustellen. Beispiele hierfür sind Fisch, weißes Fleisch, Geflügel und Tofu. Sie möchten ein Minimum von 0, 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich essen. Moderate Portionen gesunder Fette wie Olivenöl und Nüsse liefern essentielle Fette. Vollkornprodukte, einschließlich brauner Reis und 100% Vollkornbrot, sind ebenfalls wichtig für Ihre Mahlzeiten, da Kohlenhydrate eine primäre Energiequelle für Ihren Körper sind. Überspringen Sie die Müsliriegel und verpackte Diät "Shakes". Nehmen Sie stattdessen Vollwertkost wie frisches Obst, fettarmen Käse und gewebte Weizenkekse oder fettarmen, einfachen Joghurt mit Beeren zu sich.
Führen Sie körperliche Aktivitäten ohne Muskelaufbau durch
Die Teilnahme an keiner körperlichen Aktivität beeinträchtigt Ihre langfristige Gesundheit. Selbst wenn Sie keine Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie die wöchentlichen 150 Minuten Cardio-Aktivität mittlerer Intensität durchführen, die von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen werden. Dies entspricht einem flotten Spaziergang von etwa 5 km / h für 30 Minuten, fünfmal pro Woche. Dieses bescheidene Training hilft Ihnen, das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu verringern.
Auch wenn Sie nicht daran interessiert sind, Muskelmasse aufzubauen, ist eine gewisse muskelstärkende Aktivität wichtig, um den Muskel aufrechtzuerhalten, den Sie haben. Kraftaufbau hat auch andere Vorteile, einschließlich einer verbesserten Knochengesundheit und einer besseren Körperhaltung, wodurch Sie dünner aussehen. Yoga und Gartenarbeit zählen laut CDC zu den Muskelstärkern. Erhalten Sie Muskeln, um sicherzustellen, dass Sie tagsüber noch einfache Aktivitäten ausführen können, z. B. Einkaufstüten tragen und die Gesundheit der Gelenke fördern. Wenn Sie älter werden, verlieren Sie auf natürliche Weise Muskelmasse, wenn Sie diese nicht aktiv durch Aktivität aufrechterhalten. Dies birgt das Risiko von Stürzen und kann Ihre Unabhängigkeit gefährden.
Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch
Ihr Körper verbrennt Kalorien, um nur jeden Tag zu funktionieren. Sie benötigen eine bestimmte Menge, um Körperfunktionen wie das Pumpen von Blut und die Verdauung auszuführen. Es ist schwer, diese Grundumsatzrate in irgendeiner Weise signifikant zu verändern, ohne Muskeln hinzuzufügen.
Im Alltag übliche Aktivitäten wie Duschen und Abendessen kochen verbrennen ebenfalls Kalorien. Um mehr Kalorien zu verbrennen, ohne nennenswerte Muskeln hinzuzufügen, können Sie diese nicht trainierenden thermogenen Aktivitäten oder NEAT erhöhen. Gehen Sie auf und ab, während Sie telefonieren, nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder parken Sie weiter von Ihrem Ziel entfernt. Selbst wenn Sie tagsüber oft nur zappeln und gehen, können Sie leichter Gewicht verlieren.
