Kettlebells sind in den USA immer beliebter geworden, seit sie um die Jahrhundertwende durch den russischen Fitnesstrainer Pavel Tsatsouline berühmt wurden. Das Kettlebell-Training konzentriert sich häufig auf die Durchführung einer hohen Anzahl von Wiederholungen mit weniger Gewicht als das herkömmliche Langhantel-Krafttraining. Laut Kettlebell-Experte und Personal Trainer Mike Mahler verbessern Kettlebell-Schwünge die Kraft der Oberschenkel und damit auch die Beingeschwindigkeit.
Richtiges Formular für höhere Renditen
Bevor Sie darüber nachdenken, wie oft pro Woche Sie den Kettlebell-Schwung ausführen sollten, müssen Sie mit der bestmöglichen Form trainieren, damit Sie bei jeder Wiederholung die größtmögliche Rendite erzielen. Der frühere Wettkampfturner Greg Glassman gibt an, dass eine ordnungsgemäße Kettlebell-Schwungform bedeutet, dass Sie die Kettlebell nicht nur auf Augenhöhe, sondern ganz über den Kopf schwingen. Wenn Sie diese Form der Übung verwenden, werden Sie Ihre Muskeln mit einer leichteren Kettlebell härter trainieren und so das Verletzungsrisiko verringern.
Sätze pro Woche
Der zertifizierte Personal Trainer Alex Stewart gibt an, dass Sie sicher 12 bis 15 Sätze Oberschenkelübungen pro Woche durchführen können. Diese Übungen sollten zwischen Quadrizeps und Kniesehnen aufgeteilt werden, sodass Sie höchstens sechs oder sieben Sätze Kettlebell-Schwünge pro Woche ausführen können, ohne sich Sorgen um Übertraining machen zu müssen. Es ist jedoch am besten, Ihre Muskeln mit einer Vielzahl von Übungen zu trainieren und sich ausschließlich auf Kettlebell-Schwünge zu konzentrieren, damit Ihre Kniesehnenentwicklung nicht zu den bestmöglichen Ergebnissen führt.
Fünf zu fünf
Mahler befürwortet noch weniger Sätze pro Woche für eine einzelne Kettlebell-Übung. Er gibt an, dass fünf Sätze mit fünf Wiederholungen aus dem Kettlebell-Schwung ausreichen, um Ihre Kniesehnen maximal zu trainieren und Ihre Größe und Kraft zu verbessern. Am selben Tag, an dem Sie Ihre Kettlebell-Schaukeln ausführen, sollten Sie eine gleiche Anzahl von Sätzen ausführen, die Ihren Quadrizeps trainieren, z. B. vordere Kniebeugen.
Anzeichen von Übertraining
Ihr Körper reagiert möglicherweise anders auf das Training mit Kettlebell-Schwüngen. Achten Sie daher genau auf Anzeichen von Muskelermüdung und Übertraining. Wenn Sie einen scharfen Schmerz in Ihrem Bein spüren, hören Sie sofort auf, den Kettlebell-Schwung auszuführen. Verwenden Sie Ruhe, Eis, Kompression und Elevation, um eine gezogene Kniesehne zu behandeln. Wenn Sie nach dem Training einen Kraftverlust, Müdigkeit oder die Unfähigkeit bemerken, einen Muskelaufbau zu erzielen, führen Sie möglicherweise zu viele Kettlebell-Schwünge pro Woche durch.
