Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines Proteinzusatzes, ob Sie an Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten leiden und was Ihr Ziel ist - Gewichtsverlust, Muskelaufbau, verbesserte sportliche Leistung oder bessere allgemeine Ernährung. Obwohl Ihre Entscheidung sehr individuell sein wird, kann es eine große Hilfe sein, sich die Besonderheiten der einzelnen Ergänzungen und die aktuellen Forschungsergebnisse anzusehen. Sie sollten auch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine dieser Ergänzungen zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Grundlagen von Ei und Molkeprotein
Sowohl Eiweiß als auch Molkenprotein, das aus Milch gewonnen wird, enthalten vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, aber nicht herstellen kann. Die Aminosäuren werden unter anderem zum Aufbau und zur Reparatur von Körpergewebe verwendet. In Bezug auf den Gesamtproteingehalt liefert ein Messlöffel eines Eiweißpulverzusatzes etwa 24 Gramm Protein, während ein Messlöffel Molkenprotein je nach Typ zwischen 20 und 30 Gramm Protein liefert.
Kalorien, Fette und Kohlenhydrate
Eiweiß- und Molkenproteinpräparate weisen ähnliche Kalorienwerte auf, die zwischen 120 und 130 pro Messlöffel liegen. Während Molkenprotein in Kohlenhydraten tendenziell höher ist, weil es aus Milchprodukten hergestellt wird, können einige reinere Formen, wie beispielsweise hydrolysierte Molke, in Kohlenhydraten sogar niedriger sein als Eiweiß. Die Fettmengen variieren ebenfalls, von keinem Fett in Eiweißproteinzusätzen bis zu bis zu 4 Gramm in einigen Molkensorten. Cholesterin im Auge behalten? Eiweiß kann bis zu dreimal so viel wie Molke enthalten, mit 15 Gramm pro Messlöffel.
Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten
Laktoseintoleranz ist eines der häufigsten Probleme, mit denen Menschen konfrontiert sind. Abhängig von Ihrer Empfindlichkeit können Sie ein Molkenproteinpulver möglicherweise nicht vertragen. Laut Fitness-Experte und Autor Mark Sisson enthält Molkeisolat, das hauptsächlich aus reinem Protein besteht, fast keine Laktose, während Molkekonzentrat, eine weniger reine Form, etwas mehr enthält. Wenn Sie wissen, dass Sie eine Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber Eiern oder Milchprodukten haben, ist Ihre Wahl einfach. Wenn Sie sich nicht sicher sind, müssen Sie möglicherweise experimentieren oder Ihren Arzt fragen.
Was die Forschung sagt: Gewichtsverlust
Wenn Sie mit Proteinpulver zur Gewichtsreduktion ergänzen, sollte Ihr Hauptaugenmerk auf dem Sättigungsgefühl liegen. Wählen Sie das Proteinpulver, das Ihnen hilft, sich zu füllen und sich am längsten satt zu fühlen, damit Sie weniger essen. Eine 2011 im "Nutrition Journal" veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen verschiedener Arten von Proteinen auf den Appetit, wenn die Nahrungsergänzungsmittel als Vorladung vor den Mahlzeiten verwendet wurden. Die Forscher fanden heraus, dass Molke einen etwas stärkeren Einfluss auf den Appetit hat als Eiweiß, wobei diejenigen, die die Molkenvorladung konsumierten, etwas weniger Kalorien während der Mahlzeit verbrauchten als diejenigen, die die Eiweißvorladung konsumierten.
Was die Forschung sagt: Sportliche Leistung und Muskelaufbau
Molkeprotein wurde lange Zeit auf seine Auswirkungen auf Muskelwachstum, sportliche Leistung und Erholung untersucht, aber Eiprotein wurde nicht so häufig untersucht, und es wurden noch weniger Untersuchungen zum Vergleich der beiden Proteine durchgeführt. Eine im Juni 2013 im "Nutrition Journal" veröffentlichte Studie unterstützt die Wirksamkeit von Molke zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und der sportlichen Leistung, wenn sie als Ergänzung zu einem Trainingsprogramm verwendet wird. Eine im Oktober 2012 in "Nutrients" veröffentlichte Studie zeigte, dass Eiprotein im Vergleich zu einem Kohlenhydratpräparat Veränderungen der Körperzusammensetzung oder der Muskelkraft bei Sportlerinnen nicht wirksamer fördert.
