Ein gutes Frühstück gibt den Ton für den Rest des Tages an - es sollte Sie stundenlang nach dem Essen zufrieden stellen, um Heißhungerattacken vormittags zu vermeiden, Energie bieten, um Sie wachsam zu halten, und wichtige Nährstoffe bereitstellen, um einen Mangel zu vermeiden. Und während viele Frühstückszutaten wie Haferflocken reich an Kohlenhydraten sind, heißt das nicht, dass Sie kein gesundes kohlenhydratarmes Frühstück genießen können. Machen Sie ein köstliches Frühstück aus kohlenhydratarmen Grundnahrungsmitteln wie Eiern oder verwenden Sie Ersatzstoffe, um kohlenhydratarme Versionen von mit Kohlenhydraten gefüllten Klassikern herzustellen.
Warum beim Frühstück kohlenhydratarm gehen?
Das Reduzieren des Kohlenhydratgehalts Ihres Frühstücks kann gesundheitliche Vorteile haben, unabhängig davon, ob Sie für den Rest des Tages einen kohlenhydratarmen Plan einhalten oder nicht. Laut einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie kann ein proteinreiches Frühstück Sie mehr füllen als einige mit Kohlenhydraten gefüllte. Die Forscher der Studie verglichen die Auswirkungen eines proteinreichen Eierfrühstücks mit einem kohlenhydratreichen Bagelfrühstück auf den Gewichtsverlust bei über 150 übergewichtigen Erwachsenen. Während beide Gruppen während der acht Wochen der Studie eine kalorienkontrollierte Diät einhielten, verloren die Eieresser mehr Gewicht und Körperfett als die Bagelesser, obwohl beide Frühstücke die gleiche Anzahl an Kalorien enthielten. Dies deutet darauf hin, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme früher am Tag Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren, wenn dies Ihr Fitnessziel ist.
Einfach mehr Protein zu bekommen, kann auch Ihrer Gesundheit zugute kommen. Protein liefert Aminosäuren, die die Bausteine des Muskelgewebes sind, die Antikörper, die Teil Ihres Immunsystems sind, und viele andere Gewebe in Ihrem Körper. Wenn Sie Ihren Tag mit einer hochwertigen Proteinmahlzeit beginnen, erhalten Sie das Protein, das Sie für eine gute Gesundheit benötigen.
Aktualisieren Sie Ihr Omelett
Eier sind ein kohlenhydratarmes Grundnahrungsmittel, da jedes Ei weniger als ein Gramm Kohlenhydrate enthält. Einfache Eier und einfache Omeletts können jedoch langweilig werden. Werten Sie Ihr Omelett auf, indem Sie mit verschiedenen Kombinationen von faserigem Gemüse und Kräutern experimentieren, die von Natur aus kohlenhydratarm sind.
Füllen Sie beispielsweise Ihr Omelett mit gewürfeltem Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl, um ein würziges grünes Omelett zu erhalten, und fügen Sie eine Unze Feta-Käse hinzu, der 1 Gramm Kohlenhydrate enthält, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen. Oder mischen Sie Ihren Feta-Käse mit gehackten frischen Kräutern wie Rosmarin, Salbei, Petersilie und Basilikum für eine herzhafte und geschmacksintensive Omelettfüllung.
Gönnen Sie sich ein kohlenhydratarmes, westlich inspiriertes Frühstück, indem Sie Ihr Omelett mit gehacktem rotem und grünem Pfeffer, Zwiebeln, Pilzen und nitratfreiem Schinken füllen. Wenn Sie ein herzhafteres Frühstück benötigen, fügen Sie eine Unze fettarmen Cheddar-Käse hinzu - er fügt 48 Kalorien hinzu, aber nur ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Oder probieren Sie ein mehrgrünes Omelett, gefüllt mit gedämpftem Spinat, Grünkohl, Kohl und Senfgrün, mit einer Unze Feta oder Cheddar für zusätzlichen Geschmack.
Probieren Sie auch Eierboote
Würzen Sie Ihr Ei "Boot" mit kohlenhydratarmen Gewürzen wie Salz und Pfeffer oder werden Sie kreativer, indem Sie frische Petersilie oder Koriander auf Ihr Ei Boot streuen. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, geben Sie ein wenig kohlenhydratarmen Käse in die Tomate oder Avocado, bevor Sie das Ei hinzufügen - jeder Bissen hat einen klebrigen, käsigen Geschmack.
Tofu Scramble aufschlagen
Eine vegetarische, vegane oder eifreie Ernährung bedeutet nicht, dass Sie auf ein kohlenhydratarmes Frühstück verzichten müssen. Verwenden Sie festen Tofu - der weniger als ein Gramm Nettokohlenhydrate pro Viertelblock enthält -, um vegetarische oder vegane Rühreier zuzubereiten. Um das Rührei zuzubereiten, lassen Sie einfach das überschüssige Wasser aus dem Tofu ab und zerreißen Sie es in kleine, unregelmäßige Stücke, damit es dem Quark in Rühreiern ähnelt. Braten Sie dann das Tofu-Rührei mit Ihrem Lieblingsgemüse für ein einfaches kohlenhydratarmes Frühstück an.
Tofu absorbiert beim Kochen den Geschmack anderer Zutaten, sodass Sie praktisch jede Kombination aus kohlenhydratarmem Gemüse, Käse und Gewürzen probieren können. Probieren Sie ein indisch inspiriertes Tofu-Rührei aus Blumenkohl-, Grünkohl-, Zucchini- und Curry-Gewürzen oder ein mediterran inspiriertes Rührei mit Feta-Käse, schwarzen Oliven, Zitronensaft und italienischen Gewürzen mit ein paar Gurkenscheiben - roh serviert - auf der Seite.
Machen Sie kohlenhydratarme Frühstückstacos und Burritos
Frühstücks-Burritos aus der Durchfahrt kommen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht in Frage - eine 8-Zoll-Tortilla aus Weizenmehl enthält 25 Gramm Kohlenhydrate -, aber Sie können zu Hause kohlenhydratarme Frühstückstacos und Burritos zubereiten.
Verwenden Sie kohlenhydratarme Zutaten - einschließlich Rührei, gehackte Hähnchen- oder Putenbrust, natriumarme und nitratarme Wurst, Gemüse und fettarmen Käse - als Füllungen und verzichten Sie auf die Tortilla- oder Taco-Muscheln, indem Sie herzhaftes Grün verwenden. stattdessen. Wickeln Sie Ihre Füllungen in ein Kohlblatt, wobei der Stiel für einen Frühstücks-Burrito entfernt wurde, oder machen Sie Frühstückstacos, indem Sie Ihre Füllungen kleinen, bootförmigen Romaine-Blättern hinzufügen, die aus der Mitte des Kopfsalats stammen. Ein inneres Romaine-Blatt enthält nur 0, 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate, sodass selbst einige Blätter in eine kohlenhydratarme Ernährung passen.
Gehen Sie für kohlenhydratarme Pfannkuchen und Waffeln
Pfannkuchen und Waffeln sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung normalerweise verboten, aber Sie können eine kohlenhydratarme, proteinreiche Alternative für sich arbeiten lassen. Pfannkuchen und Waffeln mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verwenden Proteinpulver als "Mehl". Der Kohlenhydratgehalt Ihres Proteinpulvers kann von Marke zu Marke variieren. Überprüfen Sie daher immer das Etikett. Ein im Handel erhältliches Molkenproteinpulver enthält jedoch nur 7 Gramm Kohlenhydrate in jeder Portion mit zwei Messlöffeln.
Kombinieren Sie Ihr Proteinpulver mit einem Ei als Bindemittel, ein wenig Zimt- oder Kürbiskuchengewürz für den Geschmack und ein paar Esslöffel Milch, um den Teig zu verdünnen. Jeder Esslöffel Milch fügt ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate hinzu. Fügen Sie also jeweils 1 Esslöffel Milch hinzu, bis Sie die richtige Konsistenz erhalten, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu minimieren.
Fügen Sie den Teig zu einem Antihaft-Waffeleisen hinzu oder kochen Sie Ihre Pfannkuchen in einer Antihaft-Pfanne, wobei Sie Kochspray als zusätzliche Barriere gegen das Anhaften verwenden. Dann belegen Sie Ihre Pfannkuchen oder Waffeln mit zuckerfreiem Sirup, ein paar geschnittenen Beeren oder einer zusätzlichen Prise Zimt.
Machen Sie Chia "Haferflocken"
Hafer ist ein Grundnahrungsmittel, aber in vielen kohlenhydratarmen Diäten funktioniert er nicht. Verwenden Sie stattdessen Chiasamen als kohlenhydratarme Alternative. Jede Unze Chiasamen enthält nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate und ist mit Ballaststoffen und Eiweiß gefüllt, damit Sie sich satt fühlen. Dank des hohen Fasergehalts nimmt Chia Wasser unter Bildung eines Gels auf, weshalb es als kohlenhydratarmer Haferflockenersatz fungiert.
Um Ihre Chia "Haferflocken" zu machen, gießen Sie kochendes Wasser über Ihre Chia-Samen und rühren Sie dann um, damit die Samen die Flüssigkeit aufnehmen und Ihre Mischung eindicken können. Fügen Sie Zimt, einen Hauch von zuckerfreiem Sirup oder andere kohlenhydratarme Mix-Ins - wie gemahlene oder geschnittene Mandeln oder Kokosraspeln - für ein warmes, beruhigendes Frühstück hinzu.
Mischen Sie einen Veggie Smoothie
Die meisten Smoothies enthalten viel Obst - und manchmal gesüßten Joghurt oder Honig -, was es schwierig macht, sie in eine kohlenhydratarme Ernährung zu integrieren. Sie können aber auch kohlenhydratarme Smoothies mit Gemüse zubereiten.
Machen Sie einen grünen Gemüse-Smoothie, indem Sie ungesüßten grünen Eistee, Grünkohl, Petersilie, Sellerie und Zitronensaft miteinander mischen, und fügen Sie eine Kugel Proteinpulver mit Vanillegeschmack hinzu, um die Cremigkeit zu erhöhen. Oder machen Sie Ihren Smoothie mit ungesüßtem Kokoswasser, gemischt mit Proteinpulver mit Beerengeschmack, einer Handvoll Babyspinat und Mangold sowie frischer Minze für einen erfrischenden Geschmack. Wenn Sie die Süße einiger Früchte in Ihrem Smoothie benötigen, probieren Sie eine kohlenhydratarme Frucht wie Himbeeren oder Brombeeren. Sie enthalten 7 g bzw. 6 g Nettokohlenhydrate pro Tasse.
