Kreuzheben trainiert Ihren oberen und unteren Rücken, Hüften und Beine. Kreuzheben verbessert nicht nur die Körperhaltung und stärkt Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Kraft und Kraft. Es gibt verschiedene Arten des Kreuzheben. Wenn Sie also Probleme mit einem Kreuzheben haben, können Sie mit einem anderen Stil experimentieren. Wenn Sie bereits eine Rückenverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, einen Kreuzheben durchzuführen. Wenn Sie die richtige Form verwenden und keine bereits bestehenden Rückenverletzungen haben, werden Ihre Bandscheiben durch Kreuzheben nicht beschädigt.
Der Kreuzheben
Beim herkömmlichen Kreuzheben oder der gebräuchlichsten Art des Kreuzhebens wird eine geladene Langhantel vom Boden gezogen. Ihre Füße sollten nicht breiter als Ihre Schultern sein und Sie sollten die Stange mit Ihren Händen direkt außerhalb Ihrer Beine greifen. Um eine übermäßige Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden, bücken Sie sich, um die Stange zu greifen, drücken Sie jedoch Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihre Schultern hinter der Stange und Ihren Oberkörper so nah wie möglich an der Vertikalen. Wenn Sie mit der Stange aufstehen, drücken Sie Ihre Schultern weiter nach hinten und vermeiden Sie es, Ihren Rücken immer abzurunden. Der konventionelle Kreuzheben belastet den unteren Rücken am meisten, ist jedoch nicht direkt schädlich für die Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Juli 2000-Ausgabe von "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlicht wurde.
Sumo Kreuzheben
Eine Alternative, die die Scherkraft auf Ihren unteren Rücken reduzieren kann, sind Kreuzheben im Sumo-Stil. Beim Kreuzheben mit dem Sumo müssen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern platzieren, manchmal fast das 1, 5-fache der Breite Ihrer Schultern. Wenn Sie Ihre Hüften nach unten und die Knie nach außen drücken, bevor Sie die Stange vom Boden abziehen, können Sie eine weitaus aufrechtere Rumpfposition beibehalten. Dies hat auch den Effekt, dass die Arbeit Ihres unteren Rückens reduziert wird. Laut der April 2002-Ausgabe von "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" trainiert der Sumo-Kreuzheben Ihre Beine mehr als der herkömmliche Kreuzheben.
Wirbelsäulenscherung minimieren
Während der Kreuzheben die Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule möglicherweise nicht schädigt, sollten Sie immer mit äußerster Vorsicht trainieren, wenn Sie Problembereiche haben, die Ihren unteren Rücken betreffen. Um eine zusätzliche Belastung zu vermeiden, begrenzen Sie die Scherkraft oder die Kraft, die in einem Winkel auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt wird, so weit wie möglich. Ihre Wirbelsäule verträgt vertikal mehr Kraft als horizontal, weshalb eine aufrechte Rumpfposition die Scherkraft minimiert. Ein häufiger Fehler beim Kreuzheben besteht darin, die Stange von Ihrem Körper wegdriften zu lassen. Indem Sie die Stange näher halten, wird die Belastung Ihres unteren Rückens durch übermäßige Scherkraft minimiert.
Auswirkungen des Langzeittrainings
Während es keine umfassenden Langzeitstudien zum Kreuzheben gibt, zeigte eine im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte sechsmonatige Studie, die regelmäßiges Kreuzheben beinhaltete, keine negativen Auswirkungen des Trainings. Nach dem Zeitraum von sechs Monaten zeigten alle Teilnehmer eine Zunahme der Knochenmineraldichte, was bedeutet, dass nicht nur ihre Muskeln, sondern auch ihre Skelette stärker wurden. Während diese Reaktion bei jüngeren Probanden normalerweise größer ist, tritt sie bei Liftern unabhängig vom Alter auf.
