Der Kampf zwischen freien Gewichten und Kabelmaschinen ist hin und her gegangen, und jede Seite behauptet, ihre eigenen Vor- und Nachteile zu haben. Das regelmäßige Bankdrücken ist eine Übung mit freiem Gewicht. Die Langhantel kann reisen, wohin sie will, weil sie durch nichts verbunden ist. Die Smith-Maschine ähnelt eher einer Kabelmaschine, da die Bewegung der Stange fest ist.
Smith-Maschinen haben eine Langhantel, die an der Maschine befestigt ist und sich in einer geraden Linie auf und ab bewegt. Eine normale Langhantel würde sich nicht nur gerade auf und ab bewegen, sondern auch vorwärts und rückwärts, was die natürlichere Bewegung beim Bankdrücken ist.
In beiden Übungen unterscheidet sich nicht nur der Pfad der Stange, sondern auch das Gewicht der Stange und die Sicherheit jeder Übung. Insgesamt ist das Smith-Maschinenbankdrücken für Anfänger einfacher und besser geeignet.
Betrachten Sie Ihre Sicherheit
Während ein regelmäßiges Langhantel-Bankdrücken es Ihnen ermöglicht, sich zu bewegen, wie Sie möchten, ist es auch etwas gefährlicher als eine Smith-Maschine. An den Seiten einer Smith-Maschine befinden sich Haken, in die Sie die Langhantel schieben können. Wenn Sie während einer Wiederholung Probleme haben und glauben, dass Sie scheitern werden, können Sie die Stange einfach verriegeln und unversehrt davonkommen. Bei einem regelmäßigen Bankdrücken benötigen Sie einen Spotter, wenn Sie ein Gewicht versuchen, bei dem Sie sich nicht sicher sind.
Unterschied in der Technik
Regelmäßiges Bankdrücken geht in zwei Richtungen. Am oberen Ende der Bewegung sind Ihre Arme gerade und die Stange befindet sich direkt über Ihren Schultern. Wenn Sie die Stange auf Ihre Brust senken, bewegt sich die Stange auch einige Zentimeter in Richtung Ihrer Füße. Am Ende der Bewegung sollte die Stange die untere Hälfte Ihrer Brust berühren. Von dort drückst du nach oben und hinten, bis die Stange wieder über deinen Schultern liegt.
Auf der Smith-Maschine können Sie die Stange nicht vorwärts und rückwärts bewegen. Sie müssen Ihren Körper so positionieren, dass sich die Stange in der richtigen Position befindet und die untere Hälfte Ihrer Brust am unteren Ende des Lifts berühren kann. Sie verlieren auch einen Teil der Bewegungskraft, wenn sich der Balken in der Smith-Presse auf einer festen Ebene bewegt. Das Bankdrücken beim Zurück- und Hochdrücken gibt Ihnen tatsächlich Schwung und ermöglicht es Ihnen, Ihre Schulter- und Brustmuskeln etwas mehr zu nutzen.
Die Bewegungsfreiheit beim normalen Bankdrücken bedeutet auch, dass Ihre Muskeln das Gewicht stabilisieren müssen, damit Sie das Gewicht nicht wie bei der Smith-Maschine mit rücksichtsloser Hingabe nach oben drücken können.
Unterschied im Langhantelgewicht
Ein weiterer Unterschied zwischen den beiden Formen des Bankdrücken ist das Gewicht der Stange. Eine Standard-Langhantel für das Bankdrücken wiegt 45 Pfund. Bei der Smith-Maschine ist das Gewicht jedoch häufig geringer. Die Smith-Maschine ist so konstruiert, dass die Stange auf und ab gleitet, und die Vorrichtung an den Seiten der Maschine, die das Gleiten ermöglicht, kann die Stange auch leichter machen. Viele Smith-Maschinen reduzieren das Gewicht der Stange um 10, 15 oder 20 Pfund.
Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie viel Gewicht Sie im Vergleich zum normalen Bankdrücken auf der Smith-Maschine verwenden können, müssen Sie sicherstellen, dass Sie das Startgewicht der Stange berücksichtigen. Wenn es nicht klar ist, können Sie sich an den Hersteller wenden oder es mit einer normalen Langhantel vergleichen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht überprüfen, bevor Sie mit Ihren Freunden angeben!
Vergleichen Sie die Muskelaktivierung
Die Smith-Maschine und das Langhantel-Bankdrücken haben laut einer Studie vom Oktober 2016 im Journal of Exercise Physiology die gleiche Muskelaktivierung für Pectoralis major, Bizeps, vordere Deltamuskeln und Trizeps . Darüber hinaus verglichen die Autoren die maximalen Belastungen von 10 Wiederholungen für das Bankdrücken mit engem Griff, das mit einer Langhantel mit freiem Gewicht und der Smith-Maschine durchgeführt wurde.
Die Teilnehmer konnten mit der Smith-Maschine schwerere Lasten als mit der Langhantel mit freiem Gewicht heben, was wahrscheinlich auf eine erhöhte Muskelaktivierung und Energie zurückzuführen war, die zur Stabilisierung der Langhantel mit freiem Gewicht erforderlich waren.
