Du drückst deine letzte Meile hart, nagelst deinen Kreuzheben oder machst einen Boxsprung, wenn du es plötzlich fühlst: Auslaufen. Ja, du hast deine Hose gepinkelt. Nur ein bisschen - hoffentlich.
Belastungsinkontinenz (versehentliches Pinkeln während des Trainings, Husten, Niesen oder Sex) mag peinlich sein, ist aber bei Frauen häufig: 25 bis 45 Prozent der Frauen leiden unter einer Art von Leckageproblemen, wobei Belastungsinkontinenz die häufigste Form ist. Der gemeinsame Nenner? Ein schwacher oder beschädigter Beckenboden.
Während des Trainings erhält der Beckenboden einer Frau - ein schlingeähnlicher Muskel, der die Vagina, die Harnröhre, die Blase und den Mastdarm stützt - ein Training. Dies liegt zum Teil daran, dass der Beckenboden in Verbindung mit Ihren Bauch- und Po-Bereichen funktioniert, die viele Menschen zu trainieren versuchen.
"Stellen Sie sich Ihren Kern als eine Dose vor, mit Ihrem Zwerchfell oben und Ihrem Beckenboden unten", sagt Jessie Mundell, eine Spezialistin für pränatale / postnatale Übungen. "Diese Dose ist ein Drucksystem. Sie benötigen also einen ausgeglichenen Druck, da Ihr Boden diesen sonst nicht aushält und Leckagen auftreten."
Während des Trainings zu pinkeln ist kein Ärger, mit dem Sie sich nur befassen sollten. Es ist auch kein Indikator für ein Kickass-Training. Wenn die Krankheit nicht behandelt wird, kann sie zu Infektionen der Hefe- und Harnwege oder, in extremen Situationen, zu einem Vorfall der Beckenorgane führen, sagt Sami Cattach, ein Physiotherapeut für Beckengesundheit.
Sie können Ihren Beckenboden jedoch mit ein paar Verbesserungen an Ihrem Training schützen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gestapelt ist und sich in der richtigen Form befindet. Atmen Sie richtig und meistern Sie diese berüchtigten Kegel-Übungen. So machen Sie das alles während Ihres Lieblingstrainings:
Beugen Sie sich beim Laufen vor
Es klingt nicht besonders bequem, aber ein leichtes Vorbeugen während eines Laufs entlastet den Beckenboden. Das liegt daran, dass Menschen beim Laufen unbewusst ihre Brust nach oben und unten schieben, wodurch verhindert wird, dass sich die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur synchron zusammenziehen.
"Wenn es sich unangenehm anfühlt, sich nach vorne zu lehnen, können Sie auch bergauf laufen, eine Aktivität, die Ihren Körper auf natürliche Weise so positioniert", sagt Mundell. "Die Gesäßmuskeln arbeiten auch hart an einer Steigung, wodurch der Beckenboden und die Kernfunktion unterstützt werden."
Vermeiden Sie außerdem, den Boden (und Ihren schlechten Beckenboden) zu beschädigen, indem Sie das Terrain zwischen Trails, Gras und der Strecke variieren.
Unterstützen Sie sich beim Kreuzheben
Wenn es um Kreuzheben geht (ein Mordsmanöver zur Stärkung des Unterkörpers), ist es wichtig, die Atmung zu koordinieren. Drücken Sie zu Beginn der Übung Ihre Kegel-Muskeln zusammen und halten Sie die Spannung während des gesamten Zugs aufrecht. Atme aus, während du die Hantel hebst und zum Stehen zurückkehrst.
"Beim Heben wird Druck auf Ihren Beckenboden ausgeübt", sagt Mundell. Das Ausatmen beim Drücken des Beckenbodens wirkt diesem Druck entgegen.
Lassen Sie den Kegel los und atmen Sie ein, während Sie die Messlatte senken.
Vor einem Klimmzug zusammendrücken
Atmen Sie aus und machen Sie eine Kegel-Übung (drücken Sie einfach die Muskeln, mit denen Sie den Urinfluss stoppen), bevor Sie Ihren Körper zum Klimmzug oder Klimmzug anheben. Halten Sie diese Spannung, während Sie sich hochziehen, sagt Mundell.
Lassen Sie dann beim Einatmen die Kegel-Muskeln (dh die Beckenbodenmuskeln) los, während Sie Ihren Körper entspannen. Kegel wirken, weil die Spannung den Druck im Bauch ausgleicht
Und laut Cattach verringert das Ausatmen auf dem anstrengendsten Teil der Bewegung den Druck auf den Bauch- und Beckenboden. "Beachten Sie, dass es für Sie wahrscheinlich zu anstrengend ist, während einer bestimmten Übung gut zu atmen, " sagt sie.
Atmen Sie, bevor Box Jumps
So effektiv Sprungübungen sind, um Fett zu sprengen, erzeugen Bewegungen, bei denen Sie auf beiden Füßen landen, laut Cattach einen erheblichen Einfluss auf den Beckenboden. Um den Druck während eines Boxensprungs zu verringern, atme aus, bevor du springst, um deinen Beckenboden im Voraus zu aktivieren, sagt sie.
Tipps zur Leckagebegrenzung
Entleeren Sie Ihre Blase so weit wie möglich, bevor Sie Sport treiben (und bevor Sie sich morgens als erstes in Bewegung setzen), tragen Sie eine Unterhose oder eine dunkle Unterfarbe und vor allem: Atmen Sie, während Sie schwitzen.
"Beim Einatmen werden das Zwerchfell und der Beckenboden abgeflacht und abgesenkt. Beim Ausatmen ziehen sie sich zusammen und heben sich", erklärt Cattach. "Wenn Sie den Atem anhalten und Ihre Lungen voller Luft sind, reagiert der Boden nicht gut auf die Schwerkraft und Sie haben zu viel Druck in diesem Kanister." Das Ergebnis: Weißt du?
Was denkst du?
Können Sie sich auf dieses Problem beziehen? Hat es Sie jemals dazu gebracht, ein Training abzubrechen? Wenn Sie einen dieser Tipps ausprobiert haben, wie haben sie für Sie funktioniert? Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen und Vorschläge in den Kommentaren mit.
