Frauen über 40 sollten progressives Krafttraining in ihre Fitnessroutine einbeziehen. Krafttraining baut den Muskeltonus auf und verlangsamt den Muskelabbau, der in den 40er Jahren einsetzt und nach 50 stark zunimmt. Muskelabbau in Kombination mit Knochendichteverlust erhöht das Verletzungsrisiko durch Stürze bei älteren Frauen.
Schritt 1
Wenden Sie sich an Ihren Arzt und besprechen Sie die Art des Trainings, mit dem Sie beginnen möchten. Dieser Schritt ist wichtig für Frauen über 50 und Frauen mit Herzerkrankungen, Arthritis, Diabetes oder hohem Blutdruck.
Schritt 2
Starten Sie Ihr Krafttraining. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt mindestens zwei Trainingseinheiten mit progressivem Krafttraining pro Woche. Krafttraining beinhaltet freies Krafttraining, Maschinengewichtstraining und Körpergewichtstraining. Jede Kombination der drei kann durchgeführt werden. Die Sitzungen sollten acht bis zehn Übungen umfassen, die für alle wichtigen Muskelgruppen geeignet sind. Halten Sie Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12, um Muskeln aufzubauen.
Schritt 3
Machen Sie Ihr Training progressiv. Erhöhen Sie die Belastung der Muskeln, indem Sie entweder die Gewichte erhöhen oder die Wiederholungen erhöhen, wenn das aktuelle Gewicht und / oder der Wiederholungsbereich zu einfach wird. Jede Trainingseinheit sollte auf einem moderaten Niveau durchgeführt werden. ACSM definiert dies als fünf bis sechs auf einer Skala von null bis 10.
Schritt 4
Befolgen Sie eine gesunde Ernährung, die ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Angenommen, Sie trainieren derzeit nicht, müssen Sie Ihre Kalorien erhöhen, wenn Sie anfangen, die neue Aktivität zu berücksichtigen. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie etwas mehr Kalorien essen, als Sie jeden Tag verbrennen.
Schritt 5
Holen Sie sich sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Krafttraining verursacht ein Trauma der Muskelfasern. Muskelwachstum tritt auf, wenn dieses Trauma repariert wird. Ein Schlüsselhormon im Reparaturprozess ist das menschliche Wachstumshormon, das in den Phasen drei und vier des Schlafzyklus auf natürliche Weise ausgeschüttet wird. Unzureichender Schlaf behindert den Muskelaufbau.
Dinge, die du brauchen wirst
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Fitnessstudiomitgliedschaft
Trainingskleidung
Turnschuhe
Warnung
Verwenden Sie beim Training immer die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Beziehen Sie die Dienste eines Personal Trainers, wenn Sie sich bei einer Übung nicht sicher sind. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie feststellen, dass Sie während der gesamten Übung nicht in der Lage sind, die Form zu halten.
