Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, haben Sie Zugang zu einer Vielzahl verschiedener Trainingsgeräte, sodass Sie Ihr Training regelmäßig ändern können, um zu verhindern, dass Ihre Muskeln ein Plateau erreichen. Hoffentlich gefällt Ihnen das Fitnessstudio, denn wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, werden Sie oft und für längere Zeit dort sein. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert ein Training mit hohem Volumen, was bedeutet, dass jede Ihrer Sitzungen aus zahlreichen Übungen bestehen muss, die auf jede Muskelgruppe abzielen. Während der Großteil Ihrer Arbeit im Fitnessstudio erledigt wird, werden Sie größere Fortschritte machen, wenn Sie Ihren Muskeln auch den Rest geben, den sie benötigen, und sicherstellen, dass Sie den Muskelaufbauprozess richtig vorantreiben.
Im Fitnessstudio
Schritt 1
Gehen Sie vier Tage die Woche ins Fitnessstudio, um Gewichte zu heben. Ihre Muskeln brauchen zwischen den muskelaufbauenden Trainingseinheiten etwa 72 Stunden Ruhe, sodass Sie sich montags und donnerstags auf Rücken, Bizeps und Beine sowie dienstags und freitags auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf konzentrieren können. Wenn Sie eine solche Split-Routine verwenden, haben Sie auch mehr Zeit, sich auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren, die an einem bestimmten Tag zugewiesen wurde.
Schritt 2
Führen Sie drei bis fünf Sätze jeder zugewiesenen Übung durch. Jeder Satz sollte aus mindestens acht und bis zu 20 Wiederholungen bestehen. Dies mag wie ein extrem hohes Volumen erscheinen, aber Sie werden jede Übung relativ schnell durchlaufen, da Sie Ihren Muskeln zwischen jedem Satz und jeder Übung nur 30 bis 90 Sekunden Zeit geben sollten.
Schritt 3
Wählen Sie drei Übungen aus, die auf jede Muskelgruppe abzielen, an der Sie an einem bestimmten Tag arbeiten. Wenn Sie beispielsweise Rücken, Bizeps und Beine trainieren, sollten Sie ein Training zusammenstellen, das aus insgesamt neun Übungen besteht. Zu den Übungen, die auf Ihre Brust abzielen, gehören Bankdrücken, Hanteldrücken und Liegestütze. Für Ihre Schultern können Sie Militärpresse, Hantelschulterpresse und seitliches Anheben durchführen. Arbeiten Sie Ihren Rücken mit Klimmzug, Latzug und Sitzreihe. Komplette Hantel-Bizeps-Locken, Langhantel-Bizeps-Locken und Hammer-Locken für Ihren Bizeps. Schlagen Sie Ihren Trizeps mit liegender Trizepsverlängerung, Overhead-Trizepsverlängerung und Rückschlägen. Sie können Ihre Beine mit Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten und Beinpressen bauen.
Tanken und Ausruhen
Schritt 1
Verbrauchen Sie 0, 65 bis 0, 80 Gramm mageres Protein für jedes Pfund, das Sie wiegen, wie von Dr. Joseph A. Chormiak von der National Strength and Conditioning Association empfohlen. Wenn Sie Masse aufbauen, benötigt Ihr Körper mehr Protein, um den Muskelaufbau zu fördern.
Schritt 2
Essen Sie unmittelbar nach jedem Krafttraining eine Mahlzeit, die aus Eiweiß und Kohlenhydraten besteht. Dies unterstützt die Proteinsynthese und reduziert den Proteinabbau, was den Muskelaufbau erleichtert. Bereiten Sie sich auf eine verpackte Mahlzeit vor, wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings nach Hause kommen, um zu essen.
Schritt 3
Seien Sie an Ihren Ruhetagen aktiv. Mittwochs, samstags und sonntags können Sie, anstatt körperlich nichts zu tun, leicht joggen oder spazieren gehen und sich statisch dehnen. Dies erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, was wiederum die Heilung des Gewebes erleichtert.
Trinkgeld
Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, bei denen es sich um Aktivitäten handelt, die Bewegungen an mehreren Gelenken erfordern, z. B. Bankdrücken und Latziehen, bevor Sie mit Isolationsübungen wie Bizeps-Curl und Trizeps-Extension fortfahren. Zusammengesetzte Übungen sind effektiver, um Muskelmassezuwächse hervorzurufen.
Warnung
Rekrutieren Sie einen anderen Lifter, der als Spotter fungiert, wenn Sie Übungen durchführen, bei denen Sie Gewichte über Ihren Kopf oder Ihr Gesicht halten. Besuchen Sie Ihren Arzt für eine körperliche Untersuchung, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
