Eine Bank Kniebeuge ist einfach eine Kniebeuge zu einer Bank. Sie tippen auf die Bank mit Ihrem Gesäß am Ende Ihres Abstiegs. Auf diese Weise können Sie feststellen, wann Sie wieder zum Stehen zurückkehren sollten, und es ist eine hilfreiche Formularerinnerung. Sie werden wahrscheinlich mehr Tiefe erreichen als ein Anfänger, der eine normale Kniebeuge ohne Bank macht.
Unterkörperfokus
Diese Gewichtheberübung konzentriert sich hauptsächlich auf den Unterkörper. Es verwendet mehr Ausrüstung als eine Standardhocke, ist jedoch eine der Variationen einer Standardhocke. Verwenden Sie Bankkniebeugen, um Ihre Form zu schärfen, insbesondere wenn Sie kürzlich Ihr Gewicht erhöht haben oder eine Erinnerung daran benötigen, wie weit Sie absteigen sollten.
Überprüfen Sie den Spiegel
Wenn Sie in einen Spiegel schauen, können Sie feststellen, wann Sie weit genug gesunken sind. Es ist jedoch nicht immer möglich, einen Spiegel im richtigen Winkel zu finden. Wenn Sie beispielsweise ein Smith-Gerät verwenden, ist es möglicherweise unbeholfen für die Spiegelbetrachtung oder ein Squat-Rack mit einer Sicht aufgestellt, die von anderen Personen im Fitnessstudio verdeckt wird.
Es ist nicht immer einfacher
Lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass die Kniebeuge einfacher ist. Sie sitzen nicht auf der Bank. Die Bank ist eine physische Erinnerung an Ihre Bewegungsfreiheit. Ruhen Sie sich nicht an der Bank aus und machen Sie keine Pause. Lassen Sie die Bank nichts von Ihrem Gewicht halten. Kontrollieren Sie stattdessen Ihren Abstieg und verlangsamen Sie Ihre Bewegung, um sicherzustellen, dass Sie auf die Bank klopfen und dann langsam zum Stehen aufsteigen. Wenn überhaupt, macht die Kontrolle, die erforderlich ist, um ein Schlagen der Bank beim Abstieg zu vermeiden, eine Kniebeuge eher zu einer Herausforderung als eine normale Kniebeuge, die einen potenziell größeren Bewegungsbereich bietet.
Bilden
Die Form ist ein entscheidender Bestandteil jeder Kniebeuge, und die Kniebeuge auf der Bank hilft, eine gute Form beizubehalten, wenn Sie sie richtig verwenden. Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen und Ihre Schulterblätter nach hinten und unten rollen. Die Abstützung stützt Ihren Rücken und die Bewegung Ihrer Schulterblätter sorgt dafür, dass Sie sich nicht nach vorne beugen. Legen Sie zusätzliches Gewicht auf die fleischige Party Ihrer Schulter, nicht auf Ihren Nacken. Steigen Sie ab, indem Sie Ihren Hintern herausdrücken und das Gewicht mit Ihren Oberschenkeln stützen. Beugen Sie sich nicht nach vorne, da dies Ihren Rücken übermäßig belastet und zu Verletzungen führt.
Steigen Sie ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie die Bank an dieser Stelle auf, um Sie an den untersten Teil des Abstiegs zu erinnern. Überprüfen Sie, ob sich Ihre Knie hinter Ihren Zehen befinden, um eine Überdehnung Ihres Kniegelenks zu vermeiden. Machen Sie eine schnelle Überprüfung, wenn Sie auf die Bank tippen. Kehren Sie zum Start zurück und sperren Sie Ihre Knie nicht, bevor Sie wieder absteigen.
