Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen haben Ähnlichkeiten, die es leicht machen, die beiden Übungen zu verwechseln. Um die Unterschiede zwischen ihnen zu verstehen, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die sie aktivieren, und auf die jeweiligen Formüberlegungen. Die Unterschiede mögen subtil erscheinen, aber die Übungen unterscheiden sich erheblich. Wenn Sie die beiden gegenüberstellen, konzentriert sich Ihr Training auf Ihre Fitnessziele.
Das hintere Bein ist der Schlüssel
In einem Ausfallschritt und einer geteilten Hocke ist ein Bein nach vorne und vor Ihnen das andere Bein hinter Ihnen. In einer Longe ist das hintere Bein mit der Übung beschäftigt. Bei einer geteilten Hocke ruht das hintere Bein während der gesamten Übung - es ist nicht eingerastet. Dies ist der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen. Eine geteilte Hocke konzentriert sich auf die Übung ausschließlich auf einem Bein. Die Longe benutzt beide Beine gleichzeitig.
Statische oder aktive Achse
Sowohl in einer Longe als auch in einer geteilten Hocke bewegen Sie das Gewicht - entweder Ihr Körpergewicht oder Ihr Körpergewicht mit zusätzlichem Gewicht, das von einer Langhantel oder Hanteln hinzugefügt wird - entlang der Achse, die durch die Position Ihrer Beine erzeugt wird, auf und ab. In einer geteilten Hocke ist diese Achse jedoch statisch. Sobald Sie die richtige Position für Ihr Arbeitsbein in Bezug auf Ihr ruhendes Bein gefunden haben, steigen Sie ab und kehren zum Start zurück, ohne Ihre Füße zu bewegen. Ausfallschritte sind unterschiedlich. Während Sie bei Split-Problemen eine geteilte Hocke wiederholen können, um eine statische Platzierung Ihrer Füße zu erreichen, müssen Sie bei Ausfallschritten in der Regel entweder vorwärts oder rückwärts treten.
Die Übung fühlen
Geteilte Kniebeugen und Ausfallschritte sind beides Übungen für den Unterkörper, die sich auf die Gesäßmuskeln konzentrieren, aus denen Ihr Po besteht, sowie auf die Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel, des Quadrizeps und der Kniesehnen. Zusätzlich trainieren beide Übungen die Wadenmuskulatur und den Kern. Die Intensität Ihres Trainings variiert jedoch zwischen den beiden. Da in der geteilten Hocke jeweils nur ein Bein verwendet wird, handelt es sich um eine gezieltere Übung, die auf diese Muskelgruppen abzielt. Ein Ausfallschritt gleicht die Last zwischen beiden Beinen aus und ermüdet die Muskeln weniger.
Beobachten Sie Ihr Formular
Eine Komponente, die diesen beiden Übungen gemeinsam ist, ist die kritische Natur der Form. Eine falsche Form für eine dieser Übungen ist eine erhebliche Gefahr für Rücken und Knie. Beim Abstieg sollten Sie Ihr Knie an Ihrem zweiten Zeh ausrichten. Wenn Sie dies nicht tun, besteht die Gefahr, dass Sie sich am Knie verletzen. Bewegen Sie Ihren Vorderfuß nach vorne, um ein Überdehnen des Knies zu vermeiden, und drehen Sie den Fuß leicht, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Beobachten Sie außerdem die Position Ihrer Brust und Schultern. Verbeuge dich nicht vor. Halten Sie Ihren Oberkörper in beiden Übungen angehoben, um eine Überlastung Ihrer Rückenmuskulatur zu vermeiden. Beide Übungen greifen die Wirbelsäulenmuskeln des Erektors an, die Ihren Oberkörper stützen. Überlasten Sie diese Muskeln nicht, indem Sie sich beim Abstieg von den Hüften oder der Taille nach vorne klappen. Wenn Sie sich verbeugen, stützen Sie Ihren Kern bewusster ab, um Ihren Rücken zu stützen, und heben Sie leichtere Gewichte, um sicherzustellen, dass Ihre Beine im Mittelpunkt des Trainings stehen und nicht Ihr Rücken.
