Zu den Vorteilen eines leichten Trainings gehören eine Zunahme der Herz-Kreislauf-Beteiligung und eine Abnahme des Verletzungsrisikos. Low-Load-Workouts sind auch bequemer und kostengünstiger. Wenn Sie mehr über diese Art von Widerstandsübung erfahren, können Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen.
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Ein leichtes Training kann Risikopersonen dabei helfen, mit dem Krafttraining zu beginnen. Zum Beispiel haben die Autoren eines Berichts in Procedia vom Dezember 2012 gezeigt, dass leichtes Training übergewichtigen Frauen hilft, ihre Schwangerschaft besser zu managen.
Leichtgewichtstraining: Vorteile
Die meisten Leute denken, dass Sie schwere Gewichte heben müssen, um Ergebnisse zu sehen. Laut einer Überprüfung im Dezember 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research können Sie durch Heben von leichten Gewichten die gleiche Menge an Muskelmasse gewinnen. Diese Forscher zeigten auch, dass Sie die gleiche Menge an isometrischer Stärke gewinnen können. Diese Art von Kraft kann laut einer Veröffentlichung der Mayo-Klinik vom Januar 2018 für Menschen mit einer Verletzung oder Arthritis nützlich sein.
Das Heben schwerer Gewichte hat einen Vorteil: Es erhöht Ihre maximale Kraft. Leider hat dieser Vorteil seinen Preis. Laut einer Überprüfung im Januar 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research erhöht ein Training mit hoher Belastung Ihr Verletzungsrisiko. Dieses Forscherteam hat gezeigt, dass Kraftsportler bei Übungen mit maximaler Anstrengung doppelt so häufig verletzt werden.
Die Unbeholfenheit von Strongman-Aufgaben wie den Atlas-Steinen kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Diese Übungen bringen den Athleten oft in eine nicht optimale Position. Die Autoren einer Juli-2018-Studie in BOSEM stellten fest, dass schlechte Technik, hohe Belastungen und Ermüdung bei einigen Verletzungen wahrscheinlich eine Rolle spielen. Wenn Sie ein leichtes Training absolvieren, können Sie Müdigkeit vermeiden und gleichzeitig die richtige Form beibehalten. Dieser Ansatz sollte Ihr Verletzungsrisiko verringern.
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Leichtes Training: Grenzen
Das Arbeiten mit leichten Gewichten hat einen weiteren Nachteil. Die Autoren eines Papiers im Dezember 2014 im European Journal of Physiology haben 10 Männer getestet und gezeigt, dass das Niedriglast-Heben nicht alle motorischen Einheiten im Zielmuskel aktiviert - selbst wenn Sie üben, leichte Gewichte bis zum Versagen zu heben. Im Gegensatz dazu aktiviert eine hohe Last alle Motoreinheiten. Das Fehlen einer vollständigen Aktivierung beim Heben leichter Gewichte kann die Wirkung auf die Muskelmasse einschränken.
Eine in der Juli-Ausgabe 2012 des Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie kontrastierte diesen Befund. Diese Forscher testeten 18 Männer und zeigten, dass Niedrig- und Hochlasttraining in ähnlicher Weise die Muskelmasse erhöhen.
Eine genaue Betrachtung dieser Daten könnte dieses Paradox erklären. Niedriglast-Training neigte dazu, die Muskelfasern vom Typ I zu vergrößern, und Hochlast-Training neigte dazu, die Fasern vom Typ II zu vergrößern. Das Heben leichter Gewichte scheint daher den meisten Ausdauersportlern wie Läufern zu nützen.
Diese Studien hatten weniger als 20 Teilnehmer, und die Forscher testeten nur Männer. Die Wissenschaftler müssen noch weiter forschen, bevor endgültige Schlussfolgerungen über die Motoreinheiten und Fasertypen gezogen werden können, die durch das Heben leichter Gewichte beeinflusst werden.
Leichte und schwere Gewichte kombinieren
Leichtgewichtstraining hat sowohl Vor- als auch Nachteile. In Anbetracht dessen empfehlen die Autoren eines sportmedizinischen Berichts vom März 2017, beide Trainingsarten zu absolvieren. Diese Forscher schlagen vor, dass ein abwechslungsreicher Ansatz für das Krafttraining sowohl sitzenden Menschen, die ihre Gesundheit verbessern möchten, als auch trainierten Sportlern zugute kommen würde, die in jeder Umgebung Erfolg brauchen.
Niedriglast-Training erhöht am besten die isometrische Kraft und Hochlast-Training erhöht die maximale Kraft. Doch letztendlich brauchen Sie beide Arten von Kraft, um im täglichen Leben erfolgreich zu sein. Der Autor eines Artikels im März 2019 auf HealthGuidance.org argumentiert, dass Übungen wie Bizeps-Locken nicht die Kraft erhöhen, die Sie jeden Tag benötigen - Ihre funktionelle Stärke. Mit dieser Stärke können Sie schwere und leichte Objekte aus jeder Position bewegen.
Sie können funktionelle Stärke mit variablem Widerstandstraining gewinnen. Diese Art des Trainings verwendet Gummibänder oder Metallketten. Die Autoren eines Artikels im April 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research haben 16 Elite-Nachwuchssportler sechs Wochen lang getestet und festgestellt, dass das Training mit variablem Widerstand ihre Muskelkraft steigert. Es erhöhte auch ihre Muskelkraft.
Interessanterweise übertraf das variable Widerstandstraining in dieser kleinen Studie das traditionelle Widerstandstraining. Die Forscher müssen jedoch mehr Experimente durchführen, um diese beiden Trainingsarten richtig zu vergleichen. Eines ist jedoch klar: Sowohl variables Widerstandstraining als auch traditionelle Widerstandsübungen haben viele Vorteile - auch bei geringer Belastung.
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