Jeder Trainingsplan beginnt mit einem einzigen Schritt. Wenn Sie extrem außer Form sind, konzentrieren Sie sich auf kurzfristige Ziele, damit Sie sich nicht überfordert fühlen.
Die American Heart Association empfiehlt, dass gesunde Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mäßige kardiovaskuläre Aktivität ausführen, was 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche entspricht. Darüber hinaus sollten Sie einige 20-minütige Sitzungen pro Woche mit Kräftigungs- und Flexibilitätsaktivitäten verbringen.
Unterwegs
Der einfachste Weg, um einen Fitnessplan zu beginnen, besteht darin, das Gehen in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Setzen Sie sich kleine Ziele wie das Parken weiter von Ihrem Arbeitsplatz entfernt oder machen Sie einen abendlichen Spaziergang mit der Familie durch die Nachbarschaft. Verwenden Sie einen Schrittzähler oder Ihr Telefon mit einer App oder einem Wearable, um die Anzahl der Schritte zu messen, die Sie gehen.
Teilen Sie nach einer Woche die Gesamtzahl der Schritte durch die Anzahl der Tage, die Sie gelaufen sind, um die durchschnittliche Anzahl der Schritte pro Training zu erhalten. Verbringen Sie die nächste Woche damit, Ihre Anzahl von Schritten langsam zu erhöhen, sodass die Woche weitere 1.000 Schritte umfasst. Ihr langfristiges Ziel sollte es sein, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen.
Machen Sie ein anderes Ziel. Es ist in Ordnung, in den ersten Wochen zu schlendern, da Sie sich gerade gezielt bewegen. Aber zu Beginn der dritten Woche werden Sie diesen Spaziergang in einen flotten Spaziergang verwandeln wollen. Der Körper braucht nicht so lange, um sich an eine neue Routine anzupassen. Pumpen Sie Ihre Arme, während Sie gehen. Bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System zusammen mit Ihren Muskeln in Form, sagt Harvard Health Publishing.
Stretching und Flexibilität
Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen auf, indem Sie fünf Minuten lang an Ort und Stelle marschieren. Sie können einfache Strecken ausführen, z. B. Ihre Arme über den Kopf heben und sich dann bücken, um Ihre Zehen zu berühren.
Denken Sie dynamisch statt statisch zu dehnen - mehr interpretativer Tanz als Hatha Yoga. Drehen Sie verschiedene Gelenke, indem Sie Ihre Knöchel umkreisen, Ihre Schultern und Handgelenke rollen. Dies empfiehlt ACE Fitness. Greifen Sie von Seite zu Seite und machen Sie große Kreise mit Ihrem Körper.
Apropos Yoga: Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs für Anfänger teil. Ein qualifizierter Instruktor führt Sie durch eine Reihe von Posen, die Ihre Flexibilität und Stärke erhöhen. Mach dir keine Sorgen darüber, was alle anderen über deine Kämpfe denken, während sie ein neuer Schüler sind, denn sie denken wirklich an ihre eigenen.
Kraftaufbauübungen
Sie müssen kein Eisen pumpen, um Muskeln aufzubauen. Einige einfache Änderungen an Ihrem Herz-Kreislauf-Training können eine stärkende Komponente hinzufügen. Kaufen Sie ein Paar Kurzhanteln - jeweils mindestens 5 Pfund - und führen Sie Übungen für Arme, Brust und Rücken durch, wie zum Beispiel die Hantelcurl.
Verwenden Sie für intensivere Kräftigungsübungen Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Machen Sie Liegestütze gegen die Wand oder probieren Sie eine Reihe von Kniebeugen und Ausfallschritten. Trainieren Sie Ihre Schulter- und Brustmuskeln, indem Sie Gewichte über Kopf heben und senken.
Wie Sie vorwärts gehen
Wenn Sie fit werden, erweitern Sie langsam Ihren Trainingsplan. Versuchen Sie eine Wanderroute mit Steigungen oder variieren Sie Ihren Schritt, indem Sie Ihre Knie höher heben. Arbeiten Sie an Ihren Kernmuskeln, indem Sie Bauchmuskeln machen. Wenn Sie an einer Krankheit oder einer Verletzung leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen.
