Brot, Frühstücksgebäck und Desserts sind für das Einpacken von Kohlenhydraten berüchtigt - genau deswegen sind sie ein No-Go für die Keto-Diät. Sie können jedoch leicht keto-freundliche Rezepte backen, indem Sie einige alternative Mehle verwenden, die wenig Kohlenhydrate enthalten und Ihren hausgemachten Leckereien dennoch eine flauschige Konsistenz verleihen.
"Diese kohlenhydratarmen Mehle eignen sich nicht nur hervorragend zum Backen, sondern auch zum Kochen von Mahlzeiten", sagt Sofia Norton, RD und Keto-Expertin. (Denken Sie: panierte Hühnchentender und Fisch). Finden Sie heraus, welche kohlenhydratarmen Ketomehle Ihrer Einkaufsliste hinzugefügt werden sollen, und finden Sie leckere Rezepte heraus, um sie sinnvoll zu verwenden.
Denken Sie daran, Keto
Nur weil eine Diät wegen ihres Gewichtsverlusts angepriesen wird, heißt das noch lange nicht, dass sie gesund ist. Finden Sie heraus, ob Keto das Richtige für Sie ist - und konzentrieren Sie sich auf gesunde, pflanzliche Fette, wenn Sie die Diät ausprobieren möchten, und holen Sie sich die täglich empfohlene Menge Ballaststoffe (mindestens 25 Gramm pro Tag).
1. Flohsamenschale
Dieses keto-freundliche Mehl stammt aus den Samen einer Heilpflanze namens Plantago ovata . "Es hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu verbessern und wirkt wie ein Präbiotikum", sagt Norton. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, dass der Blutzuckerspiegel zu stark schwankt, wenn Sie eine Charge Keto-Kekse genießen.
Vermeiden Sie es jedoch, dieses Mehl allein zu verwenden: Sie sollten Psyllium zusammen mit einem anderen Ketomehl verwenden, da es einen hohen Anteil an Ballaststoffen hat und Verdauungsstörungen verursachen kann.
"Wenn Sie mit Flohsamen backen, achten Sie darauf, dass Sie heißes Wasser hinzufügen, um die teigartige Textur zu aktivieren", sagt sie, was es als perfekt für Brot und Backwaren erachtet. Flohsamenschale wird häufig als Ballaststoffpräparat verwendet, daher beträgt die Standardportionsgröße einen Esslöffel. es kann jedoch leicht zu einem Ketomehl verarbeitet werden. Ein Esslöffel enthält 35 Kalorien, 0 Gramm Fett und 1 Gramm Nettokohlenhydrate mit 7 Gramm Ballaststoffen pro USDA.
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2. Sonnenblumenmehl
"Sonnenblumenmehl schmeckt ein bisschen nussig, ist aber subtil genug, um in den meisten Rezepten verwendet zu werden", sagt Norton.
Eine Tasse Sonnenblumenkernmehl hat laut USDA ungefähr 209 Kalorien, 1 Gramm Fett und ungefähr 20 Gramm Nettokohlenhydrate mit etwas mehr als 3 Gramm Ballaststoffen. Verglichen mit den anderen Optionen auf dieser Liste ist Sonnenblumenkernmehl ein bisschen höher in den Nettokohlenhydraten, eignet sich aber dennoch gut für kohlenhydratarme Leckereien. Stellen Sie sich das so vor: Eine Tasse Mehl ergibt mehrere Leckereien, sodass Sie die Anzahl der Nettokohlenhydrate auf die Menge aufteilen, die Sie gemacht haben.
Sonnenblumenmehl verleiht Ihren Backwaren eine gewisse Süße, sodass Sie beim Backen weniger Erythrit oder Stevia verwenden können. Sonnenblumenkerne enthalten Vitamin E, Selen und Kupfer, fügt Norton hinzu. Es kann im Verhältnis eins zu eins verwendet werden, ähnlich wie bei Mandelmehl oder -mehl. Sonnenblumenkernpulver ist jedoch teurer.
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3. Kokosmehl
Kokosmehl ist eine weitere beliebte Keto-Option, die reich an Ballaststoffen und kalorienarm ist und Ihnen dabei hilft, schneller aufzufüllen. "Zwei Esslöffel Kokosmehl enthalten nur wenig Netto-Kohlenhydrate, was es zu einer geeigneten Ergänzung einer Ketodiät macht", sagt Bonnie Balk, RD und Gesundheitsexpertin für Maple Holistics.
Außerdem hat es antivirale Eigenschaften (dank Laurin- und Caprylsäure), die ein gesundes Immunsystem unterstützen und gefährliche Bakterien, Pilze und Viren fernhalten können, fügt Balk hinzu. Ein weiterer Bonus: Es steckt voller wichtiger Mikronährstoffe, die Ihnen in der Ketodiät fehlen könnten, wie Kalzium, Mangan, Eisen und Kupfer, sagt Norton.
Eine Vierteltasse Kokosmehl enthält laut USDA 120 Kalorien, 4 Gramm Fett und nur 3 Gramm Nettokohlenhydrate mit satten 12 Gramm Ballaststoffen.
Bak empfiehlt, die Hälfte der Mehlmenge, die das Rezept erfordert, zu verwenden und mehr Flüssigkeit hinzuzufügen. "Da Kokosmehl dazu neigt, Feuchtigkeit aufzunehmen, müssen Sie Ihrem Rezept feuchte Zutaten (wie Eier) hinzufügen, um Trockenheit zu vermeiden", erklärt Norton. Beginnen Sie mit zwei bis drei Eiern pro viertel Tasse Mehl.
: Backen mit Mandel-, Reis- und Kokosmehl
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4. Mandelmehl
Mischen Sie blanchierte Mandeln einfach in Ihrer Küchenmaschine, bis sie zu Mehl werden - die Mischung eignet sich gut für Bomben mit reichem Ketofett und als Ersatz für das Panieren von Fleisch, Geflügel und Hühnchen.
"Was Sie an Mandelmehl lieben werden, ist, dass es im Vergleich zu den meisten Mehlen weniger Kohlenhydrate und mehr Fett enthält", sagt Norton. Mandelmehl ist eine bessere Option für Menschen, die aufgrund ihres sättigenden Fettgehalts Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, fügt Norton hinzu. "Außerdem ist das Essen von Mandeln auch mit einer Senkung des Cholesterinspiegels und einer Steigerung der Herzgesundheit verbunden", fügt Balk hinzu, damit Sie sich beim Backen großartig fühlen können.
Eine dritte Tasse Mandelmehl enthält ungefähr 170 Kalorien, 15 Gramm Fett und nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate mit beeindruckenden 4 Gramm Ballaststoffen pro USDA.
"Beim Backen kann man Mandelmehl in gleicher Menge durch normales Mehl ersetzen. Da Mandelmehl glutenfrei ist, sind Backwaren dichter und flacher als Weizenmehl", sagt sie.
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Eine Sache, die man über Ketomehle beachten sollte
Viele dieser keto-freundlichen Mehle sind ballaststoffreich. Trinken Sie daher mit Ihren kohlenhydratarmen Backwaren, die in diesen Mehlen enthalten sind, viel Wasser, um Verstopfung und Verdauungsstörungen zu vermeiden.
Low-Carb-Rezepte zum Ausprobieren
1. Knoblauch-, Dill- und Cheddar-Keto-Brot
Verwenden Sie Mandelmehl, um dieses herzhafte Knoblauch-, Dill- und Cheddar-Brot zuzubereiten, das nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion enthält. Es ist reich an gesunden Fetten und Vitamin E aus den Mandeln, und Sie erhalten auch gutes Protein (14 Gramm), um satt zu bleiben und Ihre Muskeln zu erhalten.
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2. Kokos-Garnelen
Kokosmehl sorgt für eine knusprige Panade in diesem ansprechenden Garnelenrezept. Jede Portion enthält nur 11 Gramm Netto-Kohlenhydrate sowie 10 Gramm Fett und ein paar gute Proteine, die Sie bis zur nächsten Mahlzeit einnehmen können.
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3. Hähnchenangebote mit Sonnenblumenkernen und Salbei-Kruste
Sonnenblumenkerne eignen sich gut als knusprige Panade für Hühnchentender, die total keto und lecker ist. Es gibt nur 5 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe, was 3 Gramm Nettokohlenhydrate entspricht, und einige reichliche Proteine und Fette, um diesen Hunger zu stillen. Gerne können Sie mit einer Sahnesauce, einem Erdnussdressing, einem Schuss griechischem Joghurt oder einer Avocado mehr Fett hinzufügen.
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4. Proteinreicher Schokoladen-Frühstücks-Smoothie
Sprechen Sie über einen morgendlichen Smoothie, der Ihren Tag ankurbelt: Dieser samtige Schluck enthält viel Protein und Ballaststoffe, die Sie bis zum Mittagessen satt halten oder Ihre Muskeln nach einem anstrengenden Training wieder gesund machen. Das hinzugefügte Psyllium sammelt die Ballaststoffe und hinterlässt nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion. Es werden Mönchfrüchte verwendet, ein weiteres Ketosüßungsmittel, und es ist in nur fünf Minuten fertig.
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