Wenn es eine Sache gibt, die Ihr Training außer Kraft setzen kann, dann ist es Krafttraining mit Ischias. Während Schmerzen im unteren Rücken und im Gesäß beim Gewichtheben häufig mit dem Territorium einhergehen, ist Ischiasnervschmerz eine andere Geschichte. Dieser "Schmerz im Hintern" zeigt an, dass Ihr Nerv komprimiert wird.
Bestimmen Sie die zugrunde liegende Ursache
Ischiasschmerzen treten auf, wenn der große Ischiasnerv in Ihrem Gesäß gereizt ist. Dies kann durch einen engen Piriformis-Muskel verursacht werden, der über diesem Nerv liegt. Es kann auch auftreten, wenn die Nervenwurzeln, die aus Ihrer Wirbelsäule austreten, durch Arthritis, Knochensporn oder einen Bandscheibenvorfall zwischen den gestapelten Knochen, den Wirbeln, aus denen Ihre Wirbelsäule besteht, zusammengedrückt werden, so die Cleveland Clinic.
Empfehlungen zum Heben mit Ischias sind am genauesten, wenn Sie zuerst die zugrunde liegende Ursache Ihrer Schmerzen bestimmen. Übungen, die bei einer engen Piriformis sicher sind, sind bei einem Bandscheibenvorfall möglicherweise nicht sicher. Suchen Sie einen Arzt auf, um eine Diagnose zu erhalten, und arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um ein spezielles Trainingsprogramm zu erhalten, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Ischiasschmerzen bei Bandscheibenvorfällen nehmen häufig zu, wenn Sie sich in der Taille nach vorne beugen. Gewichtheben-Übungen, die Ihren Rücken überlasten, wie z. B. Langhantel-Kniebeugen, können Ihre Symptome verschlimmern.
Die Kompression des Ischiasnervs aufgrund einer engen Piriformis - eine Erkrankung, die als Piriformis-Syndrom bezeichnet wird - wird häufig durch Sitzen, Laufen über lange Strecken und Radfahren gereizt. Laut einem Artikel von Clinics in Orthopaedic Surgery vom Juni 2017 ist das Hocken eine der Bewegungen, die den Druck auf den Ischiasnerv erhöhen, wenn Sie an dieser Krankheit leiden. Ziehen Sie in Betracht, diese Übungen zu unterbrechen, bis Ihre Schmerzen nachlassen.
Ischiasnervkompression
Der Ischiasnerv wird durch Nervenwurzeln gebildet, die aus den lumbalen und sakralen Bereichen Ihres Rückenmarks austreten. Dieser große Nerv tritt dann in Ihre Gesäßregion ein und taucht unter einem Muskel namens Piriformis, wie aus einem Artikel von 2015 hervorgeht, der im International Journal of Anatomy and Research veröffentlicht wurde.
Der Ischiasnerv versorgt die Rückseite Ihres Beins mit Empfindungen und stärkt die Muskeln in Ihren Hüften und Oberschenkeln. Dieser große Nerv verzweigt sich am Knie, um die Muskeln in Unterschenkel und Fuß zu versorgen.
Die Kompression des Ischiasnervs kann Schmerzen im unteren Rückenbereich, Schmerzen im Po (im wahrsten Sinne des Wortes) verursachen, die entlang des Oberschenkelrückens ausstrahlen können, sowie Taubheitsgefühl und / oder Kribbeln im Oberschenkelrücken. Bei längerer Nervenkompression können Sie eine Schwäche in Ihren Beinmuskeln entwickeln.
In schweren Fällen kann Ischias mit einem plötzlichen Verlust der Fähigkeit zur Kontrolle Ihres Darms oder Ihrer Blase einhergehen. In diesem Fall sofort einen Arzt aufsuchen. Dieser Zustand könnte laut der Mayo-Klinik eine Operation erfordern.
Gymnastikübungen für Ischias
Nehmen Sie Fitnessübungen für Ischias in Ihre Routine auf, um Ihre Symptome zu lindern und weitere Verletzungen zu vermeiden. Dehnen Sie verspannte Muskeln und führen Sie Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule durch, um Ihren Kern zu stärken.
Das Dehnen angespannter Muskeln kann unangenehm sein. Wenn Sie jedoch vermehrte Schmerzen oder Kribbeln in Ihrem Bein haben, dehnen Sie sich zu weit. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Dreimal wiederholen
Führen Sie Dehnungen an beiden Beinen durch, auch wenn Ihre Symptome einseitig sind. Engegefühl auf einer Körperseite kann die andere beeinflussen.
Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Kräftigungsübung durch und halten Sie die Kontraktionen ein bis zwei Sekunden lang. Kehren Sie zwischen den Wiederholungen langsam in die Ausgangsposition zurück, um eine übermäßige Belastung Ihres Rückens zu vermeiden. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze jeder Übung hintereinander.
Wenn Sie Ihre Beine mit Ischias trainieren, führen Sie vor jeder Wiederholung die Magenvakuumübung oder das Einziehen des Abdomens durch, wie von der Princeton University Athletic Medicine gezeigt. Dieses Manöver zieht Ihre Kernmuskeln zusammen, um den Druck auf Ihre Wirbelsäule und Ihren Ischiasnerv zu verringern.
Schritt 1: Magenvakuum
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden, dicht an Ihr Gesäß.
- Legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Fingern auf Ihre vorderen Hüftknochen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie sie "ansaugen" und Ihren Bauchnabel nach unten in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Drücken Sie Ihre Fingerspitzen vorsichtig in den Muskel in der Nähe Ihrer Hüftknochen. Sie sollten sich straffer fühlen, wenn Sie die Übung korrekt ausführen.
- Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
- 10 mal wiederholen.
Zug 2: Oberschenkeldehnung
- Setzen Sie sich mit einem geraden Bein auf den Boden. Beugen Sie das gegenüberliegende Knie und ziehen Sie die Fußsohle in Richtung Leistengegend.
- Hängen Sie an den Hüften (halten Sie Ihren unteren Rücken flach) und strecken Sie beide Hände in Richtung Ihrer Zehen auf dem geraden Bein.
- Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
Zug 3: Piriformis Stretch
- Setz dich auf einen Stuhl. Kreuzen Sie Ihre Beine und legen Sie die Außenseite Ihres Knöchels auf den gegenüberliegenden Oberschenkel direkt über dem Knie. Dies ist eine "Abbildung 4" Position.
- Drücken Sie Ihr oberes Knie vorsichtig in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.
- Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie an Ihren Hüften nach vorne klappen.
Zug 4: Vierbeiner gegenüberliegender Arm / Bein
- Bewegen Sie sich in eine Hand- und Knieposition. Schauen Sie auf den Boden zwischen Ihren Händen, um Ihren Hals neutral zu halten.
- Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihre linken Beine gerade vor und hinter sich an.
- Absenken und auf den gegenüberliegenden Seiten wiederholen.
Krafttraining mit Ischias
Vermeiden Sie erschwerende Übungen beim Krafttraining mit Ischias wie Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Bewegungen erfordern eine Kontraktion der Gesäßmuskulatur und erhöhen die Belastung Ihrer Lendenwirbelsäule.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper zu stärken, während Ihr Ischias heilt. Verwenden Sie lieber Hebelmaschinen als Hanteln oder Langhanteln - Maschinen stabilisieren das Gewicht für Sie und entlasten Ihre Kernmuskeln.
Verwenden Sie während des Trainings und beim Übergang zwischen den Maschinen die richtige Haltung. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade. Wenn Sie etwas vom Boden holen, hängen Sie es an den Hüften, anstatt sich in der Taille zu bücken. Heben Sie ein Bein direkt hinter sich heraus, um das Gleichgewicht zu halten und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, wenn Sie zuvor erschwerende Übungen fortsetzen, sobald Ihre Symptome abgeklungen sind. Befolgen Sie beispielsweise die von ExRx.net beschriebenen Schritte für die vordere Hocke:
- Fassen Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie sie unter die Stange.
- Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern und treten Sie vom Gestell weg.
- Nehmen Sie Ihre gedrungene Haltung ein - oft etwas breiter als hüftbreit auseinander.
- Hängen Sie an Ihren Hüften, schicken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel die parallele Ebene durchbrechen. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest.
- Strecken Sie Ihre Knie und stehen Sie wieder auf. Strecken Sie Ihre Hüften ganz oben in der Bewegung aus.
