Pasta, Donuts, Kuchen, Gebäck und Pizza gehören zu den beliebtesten Lebensmitteln weltweit. Sie sind weit verbreitet, haben einen niedrigen Preis und schmecken fantastisch. Wer könnte schon nach einem langen Tag zu einem warmen Stück Pizza nein sagen? Leider sind diese Leckereien mit raffiniertem Zucker, Transfetten und potenziell schädlichen Chemikalien beladen, die Ihre Gesundheit auf lange Sicht schädigen können.
Was sind raffinierte Kohlenhydrate?
Überhaupt sich wundern, warum Ernährungswissenschaftler empfehlen, Vollkornbrot anstelle von Weißbrot oder braunem Reis anstelle von Reis zu wählen? Der Grund ist, dass Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln, Zucker und andere "weiße" Lebensmittel reich an raffinierten Kohlenhydraten sind. Diese Verbindungen wurden mit Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Einem in der Zeitschrift Mediators of Inflammation veröffentlichten Forschungsartikel aus dem Jahr 2014 zufolge lösen raffinierte Kohlenhydrate eine leicht entzündliche Reaktion aus, die wiederum zu Insulinresistenz und Fettleibigkeit führen kann. Eine weitere Studie, die 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hat raffinierten Zucker mit Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht. Während es wahr ist, dass das Essen eines Kekses oder eines Stücks Schokolade wahrscheinlich keinen Schaden anrichtet, können diese Lebensmittel Ihre Gesundheit beeinträchtigen, wenn sie übermäßig verzehrt werden.
Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index und einen geringen oder keinen Nährwert. Dies führt zu Blutzuckerspitzen, gefolgt von Abstürzen. Frühstückszerealien wurden zum Beispiel von fast allen Ballaststoffen befreit, sodass der Zucker schnell in die Blutbahn aufgenommen wird. Im Laufe der Zeit können Blutzuckerschwankungen das Risiko für Diabetes und Stoffwechselprobleme erhöhen. Im Gegensatz dazu sind Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen und schützen vor Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und Sterblichkeit aus allen Gründen. Dies geht aus einem Bericht aus dem Jahr 2016 hervor, der im BMJ-Journal veröffentlicht wurde.
Gute Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers.
Der Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Eis schneller in den Blutkreislauf gelangen, da ihnen die Ballaststoffe entfernt wurden. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Blattgemüse und Quinoa werden langsam in Ihr System aufgenommen und liefern gleichmäßige Energie. Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln verhindern Blutzuckerspitzen, füllen Sie schnell auf und fördern die Verdauungsgesundheit.
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Wie die American Heart Association feststellt, erhöhen raffinierte Zucker auch den Triglyceridgehalt und können das Risiko für Fettlebererkrankungen, Herz-Kreislauf-Probleme und Typ-2-Diabetes erhöhen. Fruchtsaft beispielsweise enthält keine Ballaststoffe. Das heißt, wenn Sie ein Glas Saft trinken, absorbiert Ihr Körper den Zucker innerhalb von Minuten. Ganze Früchte hingegen sind reich an Ballaststoffen, sodass der Zucker allmählich in die Blutbahn aufgenommen wird.
Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate
Raffiniertes Weißbrot, Frühstückszerealien, Bagels, Kuchen, weißer Reis, Waffeln und Nudeln sind alle mit einfachen Kohlenhydraten beladen. Gleiches gilt für viele so genannte gesunde Lebensmittel wie aromatisierten Joghurt, Müsliriegel, im Laden gekaufte Smoothies, gebackene Kartoffelchips und Sportgetränke. Lebensmittelhersteller verwenden häufig Begriffe wie Mehrkorn- oder angereichertes Weizenmehl , um ihre Produkte zu vermarkten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie gesünder oder nahrhafter sind.
Der Begriff Mehrkorn beispielsweise sagt nichts darüber aus, ob ein Produkt raffinierte Körner oder Vollkornprodukte enthält. Es zeigt lediglich an, dass das Mehl in Brot, Crackern und anderen Lebensmitteln mehr als eine Getreidesorte enthält. Angereichertes Mehl ist mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, dies bedeutet jedoch nicht, dass es aus Vollkornprodukten hergestellt wird.
Der beste Weg, um herauszufinden, was in Ihrem Essen enthalten ist, besteht darin , die Etiketten zu überprüfen. Raffiniertes Weißbrot enthält beispielsweise 12, 7 g Kohlenhydrate, einschließlich 1, 1 g Zucker und 0, 6 g Ballaststoffe pro Scheibe. Da es so ballaststoffarm ist, erhöht es den Blutzuckerspiegel und löst Insulinspitzen aus. Tatsächlich hat Weißbrot den höchsten glykämischen Index aller Lebensmittel.
Was stimmt nicht mit weißem Reis?
Wie raffiniertes Getreide enthält auch weißer Reis viele einfache Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe. Aus ernährungsphysiologischer Sicht kann es nicht mit braunem, schwarzem, rotem oder wildem Reis verglichen werden. Laut einer im International Journal of Endocrinology and Metabolism veröffentlichten Übersicht von 2018 schützen unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Nüsse vor metabolischem Syndrom, Übergewicht im Bauchraum und Bluthochdruck. Weißer Reis, zuckerhaltige Leckereien und salzige Snacks haben den gegenteiligen Effekt.
Eine Tasse gekochter weißer Reis liefert 205 Kalorien, 44, 5 Gramm Kohlenhydrate, 0, 6 Gramm Ballaststoffe und 4, 2 Gramm Protein. Die gleiche Menge gekochten Naturreises enthält 216 Kalorien, 44, 8 Gramm Kohlenhydrate, 3, 5 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß. Es ist auch höher in B-Komplex Vitaminen, Magnesium, Selen und Kupfer.
Obwohl brauner Reis ein paar Kalorien und Kohlenhydrate mehr enthält, hat er fast sechsmal mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Eine andere gesunde Alternative ist Wildreis, der nur 166 Kalorien und 35 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthält. Es liefert auch 6, 5 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe , was es ideal für Diätetiker macht. Sowohl Protein als auch Ballaststoffe steigern das Sättigungsgefühl und helfen beim Abnehmen.
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Die Gefahren zuckerhaltiger Leckereien
Einige Lebensmittel wie Frühstückszerealien, Kekse, Gebäck, gefrorener Joghurt, Energieriegel und Gummibärchen sind zuckerhaltig. Wie die Umweltarbeitsgruppe feststellt, ist das an Kinder vermarktete Getreide der höchste Anteil an raffiniertem Zucker, obwohl für gesund geworben wird. Eine einzelne Portion liefert mehr als ein Drittel der maximalen empfohlenen täglichen Zuckeraufnahme für Kinder.
Energieriegel sind nicht besser. Einige enthalten tatsächlich mehr Zucker als ein Snickers-Schokoriegel . Wenn Sie die Etiketten überprüfen, werden Sie überrascht sein, dass viele Marken bis zu 26 Gramm Zucker und 46 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Ganz zu schweigen von den künstlichen Aromen, gehärteten Fetten und Konservierungsstoffen, die diesen Leckereien zugesetzt wurden.
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018, der in Clinical Nutrition Research veröffentlicht wurde, tragen Diäten mit hohem Fett- und Zuckergehalt zu einer Hyperglykämie bei, die ein Hauptrisikofaktor für Diabetes, kognitive Beeinträchtigungen und Demenz ist. Es hat sich auch gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln das Risiko von Herzfehlern, Nerven- und Blutgefäßschäden, psychischen Störungen und Insulinresistenz erhöht.
Was ist mit Pommes und Frites?
Zuckerhaltige Lebensmittel sind nicht die einzigen Quellen für raffinierte Kohlenhydrate. Auch Kartoffelchips, Pommes Frites, Pizza, Cracker, BBQ-Sauce und Salatdressings fallen in diese Kategorie. Diese Produkte werden in hohem Maße verarbeitet und haben einen geringen Nährwert.
Eine Portion (28 Gramm) gesalzene Kartoffelchips enthält beispielsweise 153 Kalorien, 13, 9 Gramm Kohlenhydrate, 10, 5 Gramm Fett und 1, 2 Gramm Ballaststoffe. Seien wir ehrlich - wir essen viel mehr als 28 Gramm Pommes in einer Sitzung, also addieren sich die Kohlenhydrate und Kalorien. Diese Snacks werden oft in übergroßen Beuteln geliefert, sodass es schwierig ist, nach ein paar Bissen aufzuhören. Diejenigen, die mit Käse, Paprika, Sauerrahm und anderen Zutaten aromatisiert sind, enthalten noch mehr raffinierte Kohlenhydrate.
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Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um optimal zu funktionieren. der Schlüssel ist die Auswahl der richtigen. Idealerweise sollten Ihre täglichen Kohlenhydrate aus Vollwert- und Minimal-verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Überlegen Sie, ob Sie Ihre eigenen Energieriegel, Müsli, Pfannkuchen und Desserts herstellen möchten, um die Kontrolle über die verwendeten Zutaten zu behalten. Ersetzen Sie das Allzweckmehl durch Vollkornmehl oder Mandelmehl, tauschen Sie den Zucker gegen Stevia und verwenden Sie zum Backen von Keksen und anderen Leckereien rohen Kakao oder extra dunkle Schokolade anstelle von Milchschokolade.
