HDL oder High-Density-Lipoproteine sind das "gute" Cholesterin Ihres Körpers, das dabei hilft, überschüssiges Cholesterin im Blut zurück zur Leber zu transportieren, um dort abgebaut zu werden. Ein gesunder HDL-Spiegel im Blut beträgt 60 Milligramm pro Deziliter oder mehr, wobei ein höherer HDL-Spiegel das Risiko für Herzerkrankungen senkt. Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann zusammen mit regelmäßiger Bewegung dazu beitragen, dass das HDL im Körper auf einem gesunden Niveau bleibt.
Fisch und Fischöle
Der Verzehr von Fisch an mehreren Tagen in der Woche kann laut dem Medical Center der University of Massachusetts zur Erhöhung des HDL-Cholesterins beitragen. Besonders vorteilhaft sind fette Fische wie Lachs, Hering und Wolfsbarsch, die gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren bieten. Laut der British Heart Foundation tragen Omega-3-Fettsäuren dazu bei, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken und die Blutgerinnung zu verhindern, was das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Solche Omega-3-Fettsäuren haben sich auch in Form von Fischölzusätzen als wirksam erwiesen.
Nüsse, Samen und Soja
Die Harvard School of Public Health empfiehlt mindestens eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren pro Tag, bei der es sich nicht unbedingt um Fisch handeln muss. Die University of Massachusetts nennt Soja-Lebensmittel, grünes Blattgemüse, Walnüsse und Leinsamen als Beispiele für nicht aus Fisch stammende Quellen von Omega-3-Fettsäuren.
Lila-enthäutete Obst und Gemüse
Laut dem Medical Center der Universität von Massachusetts hat sich gezeigt, dass Obst, Gemüse und Säfte mit purpurfarbener Haut den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Die Merck Manuals Online Medical Library gibt an, dass diese Lebensmittel, zu denen rote und violette Trauben, Rotwein und schwarzer Tee gehören, nützliche Verbindungen enthalten, die als Flavonoide bekannt sind und nachweislich vor Herzerkrankungen schützen. Es wurde gezeigt, dass die antioxidative Aktivität von Rüben die Triglyceride und das Gesamtcholesterin senkt und die HDL-Spiegel signifikant erhöht.
Komplexe Kohlenhydrate
Der Rückgang von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißzucker, Weißbrot und Nudelprodukten sowie von gesüßten Getränken kann zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels beitragen, so das Medical Center der Universität von Massachusetts. Um raffinierte Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren, konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr von ballaststoffreicheren, komplexeren Kohlenhydratquellen wie Vollkornbrot, Pasta und Getreide. Ersetzen Sie außerdem Saft und Soda durch Wasser oder ungesüßten Tee, um die raffinierten Kohlenhydrate zu reduzieren, die Sie durch Getränke verbrauchen.
